مبانی عصب شناختی تصمیم‌گیری و راه‌هایی برای تقویت مغز

توصیه‌هایی برای سلامت و تقویت سیستم عصبی

در این بخش، چند توصیه کلیدی مبتنی بر یافته‌های علمی ارائه می‌کنیم که می‌تواند به حفظ سلامت و تقویت سیستم عصبی مغز کمک کند. با پیروی منظم از این توصیه‌ها، می‌توانیم به تدریج ظرفیت‌های مغزی خود را ارتقا داده و کیفیت تصمیم‌گیری و عملکرد شناختی خود را بهبود بخشیم.

۱- تنظیم الگوی خواب برای تقویت قشر پیش‌پیشانی

خواب با کیفیت، نقش بسیار مهمی در سلامت سیستم عصبی و مغز دارد. مغز در طول خواب فرآیندهای بازسازی و ترمیم را انجام می‌دهد که برای عملکرد بهینه در روز بعد ضروری هستند. کمبود خواب یا اختلال در آن می‌تواند به طور مستقیم روی قشر پیش‌پیشانی تأثیر بگذارد و توانایی ما در قضاوت، برنامه‌ریزی و کنترل تکانه‌ها  را تضعیف کند.

برای بهبود کیفیت خواب و تقویت سیستم عصبی، توجه به ریتم شبانه‌روزی بدن (ساعت بیولوژیک) ضروری است. ساعت بیولوژیک تحت تأثیر نور طبیعی قرار دارد و ترشح هورمون‌های مختلف از جمله ملاتونین و کورتیزول را تنظیم می‌کند. ملاتونین هورمونی است که به القای خواب کمک می‌کند و معمولاً با تاریک شدن هوا ترشح می‌شود، در حالی که کورتیزول با روشنایی صبح افزایش می‌یابد و به هوشیاری کمک می‌کند.

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز، به ویژه در صبح، به تنظیم ساعت بیولوژیک کمک می‌کند. صبح‌ها، حداقل ۲۰-۳۰ دقیقه در فضای باز بودن یا نشستن کنار پنجره‌ای با نور طبیعی می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کند. این امر به افزایش هوشیاری در طول روز و بهبود کیفیت خواب در شب منجر می‌شود.

در مقابل، قرار گرفتن در معرض نور آبی ناشی از صفحات دیجیتال (تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها، کامپیوترها و تلویزیون‌ها) در ساعات عصر و شب می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند و به روند طبیعی خواب آسیب برساند. این نور با طول موج کوتاه، به مغز پیام می‌دهد که هنوز روز است و باید هوشیار بماند. توصیه می‌شود استفاده از این دستگاه‌ها حداقل ۲ ساعت قبل از خواب متوقف شود.

ایجاد یک روتین منظم خواب نیز اهمیت زیادی دارد. به خواب رفتن و بیدار شدن در ساعات مشخص، حتی در روزهای تعطیل، به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند. بهتر است هر شب ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب، روتینی آرامش‌بخش داشته باشیم که می‌تواند شامل دوش آب گرم، مطالعه کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام یا تمرینات تنفس عمیق باشد.

محیط خواب نیز نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. اتاق خواب باید خنک (حدود ۱۸-۲۰ درجه سانتیگراد)، تاریک و آرام باشد. استفاده از پرده‌های ضخیم، چشم‌بند یا گوش‌بند می‌تواند به کاهش محرک‌های محیطی کمک کند. همچنین، تشک و بالش راحت و مناسب برای خواب با کیفیت ضروری هستند.

مصرف برخی مواد نیز کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و حتی شکلات تلخ می‌تواند تا ۶-۸ ساعت در بدن باقی بماند و روند خواب را مختل کند. نیکوتین موجود در سیگار نیز محرک است و می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد. همچنین وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب می‌توانند با ایجاد ناراحتی گوارشی، کیفیت خواب را کاهش دهند.

۲- مصرف غذاهای تقویت‌کننده نوروترنسمیترها

تغذیه مناسب از مهم‌ترین عوامل در تنظیم و تعادل نوروترنسمیترها است. مغز برای تولید این مواد حیاتی به پیش‌سازهای خاصی نیاز دارد که اکثراً از طریق مواد غذایی تأمین می‌شوند. در ادامه به بررسی انواع غذاهای مؤثر بر نوروترنسمیترها می‌پردازیم.

برای افزایش سطح دوپامین، مصرف منظم غذاهای سرشار از تیروزین ضروری است. این غذاها شامل موز (به‌خصوص موزهای رسیده که حاوی تیروزین بیشتری هستند)، آووکادو، تخم مرغ (به‌ویژه زرده آن)، گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون، ماهی، محصولات لبنی کم‌چرب مانند پنیر و ماست، بادام، کدو تنبل و لوبیاها می‌شوند. همچنین، ویتامین‌های گروه B، به‌خصوص ویتامین B6، در فرایند تبدیل تیروزین به دوپامین نقش دارند که در غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و مخمر غذایی یافت می‌شوند.

سروتونین نوروترنسمیتری است که نقش کلیدی در تنظیم خلق و خو، اشتها، خواب و احساس آرامش دارد. تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری، پیش‌ساز اصلی سروتونین است که باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. غذاهای سرشار از تریپتوفان شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، جو دوسر، شیر، پنیر، توفو، تخم کتان، آجیل (به‌خصوص بادام و گردو) و دانه‌های کدو هستند. نکته مهم این است که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده همراه با این غذاها می‌تواند به افزایش جذب تریپتوفان در مغز کمک کند. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که مصرف کربوهیدرات باعث ترشح انسولین می‌شود که اسیدهای آمینه رقیب تریپتوفان را از خون حذف می‌کند و به تریپتوفان اجازه می‌دهد راحت‌تر به مغز برسد. منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده شامل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین و حبوبات هستند. همچنین، ویتامین D، ویتامین B6، منیزیم و روی نیز در تولید سروتونین نقش دارند که در تخم مرغ، ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها، موز و سبزیجات برگ تیره یافت می‌شوند.

گابا (اسید گاما-آمینوبوتیریک)  نقش مهمی در ایجاد آرامش، کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب دارد. گابا به طور مستقیم از طریق مواد غذایی جذب نمی‌شود (زیرا نمی‌تواند از سد خونی-مغزی عبور کند)، اما مصرف برخی مواد مغذی می‌تواند به تولید و افزایش فعالیت آن کمک کند. منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای عملکرد گابا است که در سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ، آجیل و دانه‌ها (به‌ویژه بادام، کنجد و دانه‌های کدو)، حبوبات، آووکادو، موز و شکلات تلخ یافت می‌شود. همچنین، مصرف غذاهای تخمیری مانند کیمچی، کفیر، کامبوجا و ماست که حاوی پروبیوتیک‌ها هستند، می‌تواند به افزایش سطح گابا کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها از طریق محور روده-مغز می‌توانند بر تولید نوروترنسمیترها تأثیر بگذارند. چای سبز حاوی تیانین است که می‌تواند سطح گابا را افزایش دهد و به کاهش اضطراب کمک کند. گیاهان دارویی مانند بابونه، اسطوخودوس و والرین نیز اثرات مشابهی دارند و می‌توانند به افزایش فعالیت گابا کمک کنند.

گلوتامات مهم‌ترین نوروترنسمیتر تحریک‌کننده در مغز است که در یادگیری، حافظه و شناخت نقش اساسی دارد. با این حال، سطح بیش از حد گلوتامات می‌تواند به سمیت عصبی و آسیب به نورون‌ها منجر شود. برای تنظیم سطح گلوتامات، مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ مانند ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، ماهی تن، قزل‌آلا)، روغن ماهی، گردو، تخم کتان و چیا بسیار مفید است. امگا-۳ به کاهش التهاب مغزی و تعادل سطح گلوتامات کمک می‌کند. کورکومین موجود در زردچوبه نیز خواص ضدالتهابی قوی دارد و می‌تواند به محافظت از نورون‌ها در برابر آسیب ناشی از سطح بالای گلوتامات کمک کند. مصرف منیزیم که در غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز، دانه‌ها و آجیل یافت می‌شود، نیز در تنظیم فعالیت گیرنده‌های گلوتامات نقش دارد.

استیل‌کولیندر یادگیری، حافظه و تمرکز نقش مهمی دارد. برای افزایش سطح استیل‌کولین، مصرف غذاهای سرشار از کولین مانند زرده تخم‌مرغ، جگر، گوشت، ماهی، سویا، کلم بروکلی و گل کلم توصیه می‌شود. همچنین، ویتامین‌های گروه B به‌ویژه B1، B5 و B12 در تولید استیل‌کولین نقش دارند که در گوشت، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شوند.

هیدراتاسیون مناسب نیز برای عملکرد بهینه مغز و تعادل نوروترنسمیترها ضروری است. کم‌آبی حتی در سطوح خفیف می‌تواند بر عملکرد شناختی، تمرکز و خلق و خو تأثیر منفی بگذارد. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۸ لیوان آب مصرف شود. همچنین، نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه و چای سیاه با اعتدال مصرف شوند، زیرا مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند باعث اختلال در تعادل نوروترنسمیترها شود.

۳- ورزش منظم برای تقویت ساختار مغز و تولید نوروترنسمیترها

فعالیت فیزیکی منظم از مؤثرترین روش‌های طبیعی برای بهبود عملکرد مغز و تقویت سیستم عصبی است.

ورزش هوازی منظم که شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا ایروبیک می‌شود، یکی از بهترین انواع فعالیت‌ها برای تقویت مغز است. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، ۵ روز در هفته انجام شود.

یکی از مهم‌ترین اثرات ورزش بر مغز، افزایش تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است. BDNF پروتئینی است که در نورون‌ها تولید می‌شود و اغلب به عنوان کود مغز شناخته می‌شود، زیرا نقش حیاتی در رشد، حفظ و ترمیم نورون‌ها دارد. این پروتئین رشد نورون‌های جدید (نوروژنز) را در هیپوکامپ، مرکز مهم حافظه و یادگیری در مغز، تحریک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند حتی یک جلسه ورزش هوازی می‌تواند سطح BDNF را به طور موقت افزایش دهد، در حالی که ورزش منظم در طولانی مدت باعث افزایش پایدار این فاکتور رشد عصبی می‌شود. افزایش سطح BDNF با بهبود حافظه، یادگیری سریع‌تر و انعطاف‌پذیری مغز مرتبط است.

ورزش منظم همچنین تأثیر قابل توجهی بر ساختار آناتومیک مغز دارد. تصویربرداری‌های مغزی نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، دارای حجم بیشتری از ماده خاکستری (بخش حاوی جسم سلولی نورون‌ها) در مناطق مختلف مغز، به‌ویژه در قشر پیش‌پیشانی هستند.

ورزش همچنین جریان خون مغزی را افزایش می‌دهد، که نه تنها اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به نورون‌ها می‌رساند، بلکه به دفع مؤثرتر مواد زائد و سموم نیز کمک می‌کند. این افزایش جریان خون می‌تواند اثر فوری بر عملکرد شناختی داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع می‌تواند جریان خون به قشر پیش‌پیشانی را به طور موقت افزایش دهد و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. بنابراین، برای تصمیم‌گیری‌های مهم، یک پیاده‌روی کوتاه یا انجام چند حرکت کششی قبل از جلسات تصمیم‌گیری می‌تواند به افزایش کارایی مغز کمک کند.

تمرینات ذهنی-جسمی مانند یوگا، تای چی و پیلاتس نیز فواید منحصر به فردی برای مغز دارند. این تمرینات علاوه بر بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت، باعث کاهش استرس، بهبود تمرکز و افزایش آگاهی ذهنی می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که این تمرینات می‌توانند امواج مغزی را تنظیم کنند و باعث افزایش امواج آلفا شوند که با آرامش هوشیارانه مرتبط هستند. این حالت ذهنی می‌تواند به تفکر خلاقانه و یافتن راه‌حل‌های جدید برای مشکلات کمک کند.

۴- تمرین‌های توجه آگاهی برای تقویت مدار سینگولوفرونتال

تمرین‌های توجه آگاهی (ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس) یکی از روش‌های علمی و مؤثر برای تقویت مدار سینگولوفرونتال مغز هستند. این مدار عصبی پیچیده، که از ارتباط بین قشر سینگولیت قدامی و قشر پیش‌پیشانی تشکیل شده، نقش حیاتی در شناسایی تعارض‌ها، خطاها و ناهماهنگی‌ها در فرایند تصمیم‌گیری ایفا می‌کند. تقویت این مسیر عصبی می‌تواند به بهبود قابل توجه در کیفیت تصمیم‌گیری‌ها منجر شود.

انجام منظم این تمرینات به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در روز می‌تواند تغییرات قابل اندازه‌گیری در ساختار و عملکرد مغز ایجاد کند. تصویربرداری‌های مغزی نشان داده‌اند که تنها ۸ هفته تمرین مداوم توجه آگاهی می‌تواند ضخامت قشر پیش‌پیشانی (مرکز اصلی تفکر منطقی و تصمیم‌گیری آگاهانه) را افزایش دهد و ارتباط آن با قشر سینگولیت قدامی را تقویت کند.

قشر سینگولیت قدامی به عنوان یک سیستم نظارتی عمل می‌کند که تعارض‌ها بین اهداف و رفتارها را شناسایی می‌کند. تمرین‌های توجه آگاهی این ارتباط حیاتی را تقویت می‌کنند و باعث بهبود توانایی مغز در شناسایی و اصلاح خطاهای تصمیم‌گیری می‌شوند. این فرایند به ویژه در مواقعی که با انبوهی از اطلاعات مواجه هستیم یا باید در شرایط پرفشار تصمیم بگیریم، بسیار ارزشمند است.

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرین‌های توجه آگاهی، تمرکز بر تنفس است. برای انجام این تمرین، می‌توانیم در وضعیتی راحت و با ستون فقرات صاف بنشینیم و توجه خود را به احساس دم و بازدم معطوف کنیم. می‌توانیم به احساس جریان هوا در بینی، بالا و پایین رفتن قفسه سینه یا شکم توجه کنیم. هنگامی که متوجه می‌شویم ذهن سرگردان شده و به افکار، خاطرات یا برنامه‌ریزی‌های آینده پرداخته است، بدون سرزنش یا قضاوت، به آرامی توجه خود را به تنفس برمی‌گردانیم. آنچه در این تمرین اتفاق می‌افتد، دقیقاً همان چیزی است که در مدار سینگولوفرونتال رخ می‌دهد: شناسایی انحراف (توسط قشر سینگولیت قدامی) و بازگرداندن توجه (توسط قشر پیش‌پیشانی). همین تمرین به ظاهر ساده، در واقع یک ورزش عصبی قدرتمند است که باعث تقویت توانایی بازشناسی افکار و کنترل توجه می‌شود.

تمرین‌های توجه آگاهی همچنین تأثیر قابل توجهی بر سیستم لیمبیک (مرکز احساسات در مغز) دارند. این تمرینات باعث کاهش فعالیت آمیگدال (مرکز ترس و خشم) و تقویت ارتباط آن با قشر پیش‌پیشانی می‌شوند. تقویت این ارتباط به کنترل بهتر واکنش‌های هیجانی و کاهش تصمیم‌گیری‌های تکانشی کمک می‌کند. به بیان ساده‌تر، تمرین‌های توجه آگاهی فاصله بین محرک و پاسخ را افزایش می‌دهند و به ما فرصت بیشتری برای انتخاب واکنش مناسب می‌دهند.

از دیگر فواید تمرینات توجه آگاهی، کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش فعالیت پاراسمپاتیک (سیستم آرامش‌بخش بدن) است. کاهش استرس و اضطراب خود می‌تواند عملکرد قشر پیش‌پیشانی را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که استرس مزمن می‌تواند به آتروفی (کوچک شدن) قشر پیش‌پیشانی منجر شود، در حالی که تمرینات توجه آگاهی می‌توانند این روند را معکوس کنند و حتی باعث رشد این منطقه حیاتی مغز شوند.

فراتر از تمرین رسمی نشستن و تمرکز بر تنفس، می‌توانیم توجه آگاهی را در فعالیت‌های روزمره نیز تمرین کنیم. این روش که به توجه آگاهی غیررسمی یا توجه آگاهی در زندگی روزمره معروف است، شامل آوردن توجه کامل به فعالیت‌های معمولی است. برای مثال: هنگام غذا خوردن، می‌توانیم با تمام حواس به طعم، بو، بافت و ظاهر غذا توجه کنیم و از تجربه لذت ببریم (خوردن آگاهانه). هنگام پیاده‌روی، می‌توانیم به تمام حس‌های بدنی مانند تماس پاها با زمین، حرکت عضلات، و همچنین به محیط اطراف مانند صداها، مناظر و بوها دقت کنیم (پیاده‌روی آگاهانه).

برای افرادی که تازه شروع به تمرین توجه آگاهی می‌کنند، توصیه می‌شود با جلسات کوتاه ۵ دقیقه‌ای شروع کنند و به تدریج مدت زمان را افزایش دهند. باید در نظر داشته باشیم که تداوم و ثبات در تمرین، مهم‌تر از مدت زمان طولانی تمرین در هر جلسه است.

۵- یادگیری مداوم برای تقویت مدار هیپوکامپوفرونتال

یادگیری مداوم و به چالش کشیدن ذهن با اطلاعات و مهارت‌های جدید یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت مدار هیپوکامپوفرونتال است. این مدار عصبی پیچیده، ارتباط حیاتی بین هیپوکامپ (مرکز اصلی پردازش حافظه) و قشر پیش‌پیشانی (مرکز تصمیم‌گیری و تفکر منطقی) را برقرار می‌کند. کارکرد سالم این مدار برای استفاده مؤثر از تجربیات گذشته در تصمیم‌گیری‌های کنونی ضروری است و نقش اساسی در یادگیری از اشتباهات، پیش‌بینی نتایج و ارزیابی گزینه‌ها ایفا می‌کند.

پرداختن به فعالیت‌های یادگیری جدید و چالش‌برانگیز مانند یادگیری زبان خارجی، نواختن یک ساز موسیقی، یادگیری یک مهارت هنری، آموختن یک رشته ورزشی جدید، یا حتی تغییر مسیر روزانه رفت و آمد، باعث ایجاد مسیرهای عصبی جدید و تقویت ارتباطات سیناپسی در مغز می‌شود. این فرایند که نوروپلاستیسیتی (انعطاف‌پذیری عصبی) نامیده می‌شود، توانایی مغز برای سازگاری با چالش‌های جدید را افزایش می‌دهد و به بهبود عملکرد شناختی و تصمیم‌گیری کمک می‌کند.

همچنین حل مسائل چالش‌برانگیز فکری مانند جدول کلمات متقاطع، سودوکو، معماهای منطقی، و پازل‌های فضایی نیز به طور مؤثری مدار هیپوکامپوفرونتال را تقویت می‌کند. این فعالیت‌ها نیازمند استفاده همزمان از حافظه، استدلال منطقی، و مهارت‌های حل مسئله هستند که همگی بر مدار هیپوکامپوفرونتال متکی هستند. هنگام حل این نوع مسائل، مغز مجبور است اطلاعات موجود در حافظه را بازیابی کند، الگوها را تشخیص دهد، و از استراتژی‌های حل مسئله استفاده کند – تمامی این فرایندها به تقویت ارتباط بین هیپوکامپ و قشر پیش‌پیشانی کمک می‌کنند.

یک تمرین مؤثر برای تقویت این مدار، مرور روزانه است. اختصاص ۵-۱۰ دقیقه قبل از خواب به مرور وقایع روز، تصمیمات گرفته شده، و درس‌های آموخته شده می‌تواند به تقویت حافظه و تحکیم یادگیری کمک کند. این تمرین که “بازنگری روزانه” نامیده می‌شود، به تقویت مسیرهای عصبی بین هیپوکامپ و قشر پیش‌پیشانی کمک می‌کند و توانایی استفاده از تجربیات گذشته در تصمیم‌گیری‌های آینده را بهبود می‌بخشد.

تنوع در یادگیری نیز بسیار مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که یادگیری در زمینه‌های مختلف (مثلاً ترکیبی از فعالیت‌های فیزیکی، هنری، زبانی و منطقی) مؤثرتر از تمرکز بر یک نوع فعالیت است. این تنوع باعث درگیر شدن شبکه‌های عصبی گسترده‌تری در مغز می‌شود و به ایجاد ارتباطات جانبی بین نواحی مختلف مغز کمک می‌کند.

توصیه می‌شود هر روز حداقل ۳۰ دقیقه به یادگیری فعال و چالش‌برانگیز اختصاص دهیم. این می‌تواند شامل مطالعه در زمینه‌ای جدید، تمرین یک مهارت، حل معماهای فکری، یا شرکت در بحث‌های عمیق و تحلیلی باشد. نکته مهم این است که فعالیت انتخاب شده باید فراتر از منطقه راحتی شناختی ما باشد و نیازمند تلاش ذهنی باشد. یادگیری‌های بسیار ساده که چالشی ایجاد نمی‌کنند، تأثیر کمتری بر تقویت مدار هیپوکامپوفرونتال دارند.

۶- کاهش مصرف مواد مضر برای حفاظت از سیستم عصبی

پژوهش‌های علوم اعصاب نشان داده‌اند که بسیاری از مواد که به طور روزمره مصرف می‌شوند، می‌توانند آسیب‌های جدی به ساختار و عملکرد نورون‌ها وارد کنند و مسیرهای عصبی مرتبط با تصمیم‌گیری را مختل سازند.

الکل یکی از شناخته‌شده‌ترین مواد آسیب‌رسان به سیستم عصبی است. این ماده به طور مستقیم بر عملکرد قشر پیش‌پیشانی تأثیر می‌گذارد و حتی مصرف متوسط آن می‌تواند توانایی تصمیم‌گیری و قضاوت را به شکل قابل توجهی مختل کند. مطالعات تصویربرداری مغزی که در مراکز تحقیقاتی معتبر انجام شده‌اند، به وضوح نشان داده‌اند که مصرف مزمن الکل می‌تواند به کاهش حجم ماده خاکستری در قشر پیش‌پیشانی منجر شود. این تغییر ساختاری مغز بسیار نگران‌کننده است، زیرا قشر پیش‌پیشانی ناحیه‌ای از مغز است که برای تصمیم‌گیری منطقی، کنترل تکانه‌ها، برنامه‌ریزی و ارزیابی پیامدهای رفتار ضروری است.

کافئین، ماده‌ای که در قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی داروها یافت می‌شود، در مقادیر زیاد می‌تواند آثار مخربی بر عملکرد مغز داشته باشد. اگرچه مصرف کم تا متوسط کافئین می‌تواند اثرات مثبتی مانند افزایش هوشیاری و تمرکز ایجاد کند، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث اضطراب، بی‌خوابی، تپش قلب و افزایش فشار خون شود. متخصصان تغذیه و علوم اعصاب، مناسب است مصرف کافئین را به کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود ۴ فنجان قهوه) محدود کرده و از مصرف آن حداقل ۶ ساعت قبل از خواب خودداری کنیم تا اختلالی در چرخه خواب-بیداری ایجاد نشود.

قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده از دیگر مواد آسیب‌رسان به سیستم عصبی هستند. مصرف مداوم و بیش از حد این مواد می‌تواند باعث التهاب مغزی و مقاومت به انسولین شود که هر دو با اختلال در عملکرد شناختی مرتبط هستند. همچنین نوسانات قند خون ناشی از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند منجر به تغییرات خلقی و شناختی شود که بر فرایند تصمیم‌گیری تأثیر منفی می‌گذارد. لذا جایگزین کردن قندهای ساده با کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر که در سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل یافت می‌شوند، می‌تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند.

چربی‌های ترانس و اشباع که عمدتاً در غذاهای فرآوری شده، فست‌فودها، روغن‌های هیدروژنه و محصولات حیوانی پرچرب یافت می‌شوند، نیز می‌توانند به التهاب مغزی و آسیب عروقی منجر شوند. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده‌اند مصرف مداوم این نوع چربی‌ها با افزایش خطر بیماری‌های عروقی مغز، زوال شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط است.

افزودنی‌های غذایی مصنوعی شامل رنگ‌ها، طعم‌دهنده‌ها، شیرین‌کننده‌ها و نگهدارنده‌ها نیز از دیگر مواد مضر برای سیستم عصبی محسوب می‌شوند. بسیاری از این مواد می‌توانند از سد خونی-مغزی عبور کرده و به نورون‌ها آسیب برسانند یا در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی اختلال ایجاد کنند. برخی مطالعات ارتباط بین مصرف رنگ‌های مصنوعی و بروز علائم بیش‌فعالی و نقص توجه در کودکان را نشان داده‌اند. همچنین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند میکروبیوم روده را تغییر دهند که به نوبه خود بر محور روده-مغز و عملکرد شناختی تأثیر می‌گذارد.

آلاینده‌های محیطی مانند آفت‌کش‌ها، فلزات سنگین (مانند جیوه، سرب و آرسنیک) و مواد شیمیایی صنعتی نیز تهدیدی جدی برای سلامت سیستم عصبی محسوب می‌شوند. این مواد می‌توانند به سد خونی-مغزی آسیب برسانند، باعث استرس اکسیداتیو شوند و به تدریج عملکرد نورون‌ها را مختل کنند. قرار گرفتن مداوم در معرض این آلاینده‌ها با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند پارکینسون، آلزایمر و ALS مرتبط است. برای کاهش مواجهه با این مواد سمی، مهم است تا حد امکان از محصولات ارگانیک استفاده کنیم، آب آشامیدنی را تصفیه کنیم، از ظروف پلاستیکی کمتر استفاده کنیم و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار و آلودگی هوا خودداری کنیم.

سیگار و سایر محصولات دخانی حاوی نیکوتین و هزاران ماده شیمیایی سمی هستند که می‌توانند به سیستم عصبی آسیب برسانند. نیکوتین موجود در این محصولات علاوه بر ایجاد وابستگی، می‌تواند عملکرد گیرنده‌های استیل‌کولین را مختل کند؛ گیرنده‌هایی که نقش مهمی در یادگیری و حافظه دارند. همچنین، مواد سمی موجود در دود سیگار می‌توانند باعث التهاب، استرس اکسیداتیو و آسیب به عروق مغزی شوند.