شما در حال خواندن درس نقش هیجانات و احساسات در تصمیم‌گیری از مجموعه روانشناسی تصمیم‌گیری هستید.
کشمکش میان آن چه «عقل» حکم می‌کند و آن چه «دل» می‌خواهد، برای همه ما داستانی آشناست. در بسیاری از لحظات سرنوشت‌ساز، منطق و احساس به عنوان دو نیروی قدرتمند، مسیرهای متفاوتی را نشان می‌دهند و ما را در میان انتخاب‌های متفاوت، سرگردان می‌کنند.
برای مثال، جلسه‌ای با مدیرعامل یک شرکت را تصور کنید که موفقیت آن، سود مالی قابل‌توجهی دارد. در این جلسه، سخنان نامرتبط او شما را خشمگین می‌کند. منطق به شما می‌گوید برای دستیابی به سود، باید آرامش خود را حفظ کنید. اما احساسات آنی ممکن است سبب شود هدف اصلی را فراموش کرده و واکنشی مشابه نشان دهید. در این شرایط، تعقل و احساس در تضاد آشکار با یکدیگر عمل می‌کنند.
نگاه منفی به احساسات، ریشه‌ای تاریخی دارد. در تاریخ تفکر، به‌ویژه در فلسفه غرب، دیدگاه غالب همواره عقلانیت را برترین توانایی انسان می‌دانست. در مقابل، احساسات به عنوان عواملی مخل و غیرمنطقی در نظر گرفته می‌شدند که قضاوت درست را مختل می‌کنند.
اما پژوهش‌های معاصر این دیدگاه سنتی را به چالش می‌کشند. یافته‌های جدید نشان می‌دهند احساسات، که محصول میلیون‌ها سال تکامل هستند، صرفاً نقش مخرب ندارند و برعکس، اغلب نقش سازنده‌ای در تصمیم‌گیری ایفا می‌کنند. آنها می‌توانند به سرعت اطلاعات ارزشمندی فراهم کنند، به اولویت‌بندی گزینه‌ها کمک نمایند، انگیزه لازم برای پیگیری اهداف را ایجاد کنند و در شکل‌گیری قضاوت‌های اخلاقی مؤثر باشند.
در این درس به بررسی تأثیر هیجانات و احساسات بر فرایند تصمیم‌گیری خواهیم پرداخت. ابتدا با ماهیت و چگونگی شکل‌گیری هیجانات و احساسات آشنا می‌شویم. سپس نقش دوگانه آنها را بررسی می‌کنیم؛ یعنی چگونه گاهی باعث خطا می‌شوند و گاهی ما را به سمت انتخاب‌های بهتر راهنمایی می‌کنند. شناخت این نقش دوگانه و یادگیری تعامل سازنده با احساسات، گامی کلیدی برای تصمیم‌گیری آگاهانه است.
- هیجانات و احساسات چه هستند؟
- نظریه‌های مربوط به شکل‌گیری احساس
- هیجانات بنیادین و هیجانات ثانویه
- (طبقه‌بندی هیجانات با رویکرد ابعادی)
- نقش حالات عاطفی در تصمیم‌گیری
- (تنظیم هیجانی: چیستی و چگونگی)
- (هوش هیجانی و نقش آن در مدیریت هیجانات)
- (تمرین‌هایی برای مدیریت احساسات و هیجانات)
- (تمرین 1- دفترچه ثبت هیجانات و پیوند آن با تصمیم‌گیری)
- (تمرین 2- تفکیک هیجان‌های مرتبط و نامرتبط)
- (تمرین 3- شناسایی اسناد نادرست برانگیختگی در عمل)
- (تمرین 4- بازسازی شناختی برای تغییر زاویه دید)
- (تمرین 5- مشاهده هیجانات بدون قضاوت از طریق پذیرش)
- (تمرین 6- جعبه‌ابزار کمک‌های اولیه هیجانی)
- (تمرین 7- انتخاب استراتژی متناسب با موقعیت)
- (تمرین 8- بررسی خطاهای پیش‌بینی عاطفی)
هیجانات و احساسات چه هستند؟
در زبان روزمره، واژگان هیجان (Emotion) و احساس (Feeling) اغلب به جای هم به کار می‌روند و تمایز روشنی میان آنها وجود ندارد. اما از منظر علمی، به ویژه در روانشناسی و علوم اعصاب، تفکیک این دو مفهوم برای درک بهتر ساز و کارهای درونی، ضروری است. همچنین مفاهیم دیگری مانند خُلق (Mood) و عاطفه (Affect) نیز در این حوزه مطرح است که گاه با هیجان و احساس اشتباه گرفته می‌شوند. در ادامه به تعریفاین واژگان، ویژگی‌های متمایزشان و ارتباط میان آنها خواهیم پرداخت.
۱- هیجان چیست؟
هیجان، واکنش خودکار بدن و ذهن به محرک‌های مهم است. این واکنش، عمدتاً ناخودآگاه و غیرارادی است؛ یعنی ما تصمیم نمی‌گیریم چه زمانی و چگونه آن را تجربه کنیم. محرک‌ها می‌توانند بیرونی باشند، مانند دیدن یک حادثه یا شنیدن صدایی بلند، یا درونی باشند، مانند به یاد آوردن یک خاطره یا تصور یک موقعیت ترسناک.
هدف اصلی هیجان، آماده کردن بدن برای واکنش سریع و مؤثر است. هیجان مانند یک سامانه هشدار داخلی عمل می‌کند تا ما را برای شرایط مهم آماده سازد. با بروز هیجان، مجموعه‌ای از تغییرات فیزیولوژیک هماهنگ در بدن رخ می‌دهد؛ برای مثال، ضربان قلب و تنفس تندتر می‌شود، فشار خون بالا می‌رود، تعریق آغاز می‌شود، مردمک چشم گشاد می‌شود و هورمون‌هایی مانند آدرنالین ترشح می‌شوند.
این تغییرات درونی، معمولاً نمودهای بیرونی نیز دارند که دیگران می‌توانند آنها را مشاهده کنند. از جمله این نمودها می‌توان به تغییر در چهره (مانند اخم هنگام خشم)، حالت بدن (مانند قوز کردن هنگام ترس)، لحن صدا (مانند لرزش هنگام اضطراب) و ژست‌های خاص (مانند مشت کردن دست‌ها) اشاره کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد حالات چهره مربوط به هیجان‌های اصلی، از جمله شادی، غم، ترس، خشم، تعجب و انزجار، در تمام فرهنگ‌ها مشترک و قابل تشخیص است.
پاسخ «جنگ یا گریز» یک مثال کلاسیک برای هیجان است. فرض کنید هنگام پیاده‌روی در جنگل با یک حیوان وحشی روبه‌رو می‌شویم. در کسری از ثانیه، دستگاه عصبی سمپاتیک فعال می‌شود و مجموعه‌ای از واکنش‌های فوری را آغاز می‌کند: آدرنالین در خون ترشح می‌شود، ضربان قلب برای رساندن خون به عضلات افزایش می‌یابد، تنفس برای جذب اکسیژن بیشتر عمیق و سریع می‌شود، مردمک چشم برای دید بهتر گشاد می‌شود و قند خون برای تأمین انرژی فوری بالا می‌رود. این مجموعه تغییرات فیزیولوژیک که هیجان «ترس» را می‌سازند، بدن را برای دو انتخاب آماده می‌کنند: مبارزه با تهدید یا فرار از آن.
یکی از ویژگی‌های اصلی هیجان، کوتاه‌مدت بودن آن است. هیجان‌ها در پاسخ به یک محرک مشخص ظاهر می‌شوند و با رفع آن، به‌سرعت فروکش می‌کنند. این ویژگی، هیجان را از «خُلق» متمایز می‌کند. خُلق، وضعیتی پایدارتر و با شدت کمتر است که برای مدت‌زمان طولانی‌تری (از چند ساعت تا چند روز) ادامه می‌یابد و برخلاف هیجان، لزوماً محرک آنی و روشنی ندارد. خُلق بیشتر شبیه یک پس‌زمینه عاطفی است که بر برداشت ما از رویدادها و نگرش کلی ما تأثیر می‌گذارد.
۲- احساس چیست؟
احساس، برخلاف هیجان که فرایندی بدنی و خودکار است، به تجربه ذهنی و آگاهانه ما از آن واکنش‌های بدنی گفته می‌شود. به بیان ساده، احساس برچسبی است که ذهن ما به تغییرات فیزیولوژیک ناشی از هیجان می‌زند. وقتی می‌گوییم «احساس ترس می‌کنم»، در واقع این تجربه آگاهانه و درونی را نام‌گذاری و توصیف می‌کنیم.
احساسات معمولاً پایدارتر از هیجانات هستند. برای مثال، واکنش فیزیولوژیک ترس پس از رفع خطر شروع به فروکش کردن می‌کند، اما «احساس ناامنی» ناشی از آن ممکن است ساعت‌ها یا روزها باقی بماند. با این حال، احساسات از «خُلق» کوتاه‌مدت‌تر هستند. همانطور که اشاره شد، خُلق یک حالت عاطفی پایدار و فراگیر است. برای نمونه، فردی پس از یک موفقیت شغلی ممکن است برای چند ساعت «احساس شادی» کند، اما اگر دارای «خُلق مثبت» باشد، این حالت خوش‌بینی کلی، روزها یا هفته‌ها به‌عنوان پس‌زمینه روانی او عمل می‌کند.
بارزترین ویژگی احساس، ماهیت شخصی و ذهنی آن است. تجربه احساسی هر فرد تحت تأثیر عواملی مانند باورها، خاطرات، ویژگی‌های شخصیتی و زمینه فرهنگی او شکل می‌گیرد. به همین دلیل، ممکن است دو نفر در یک موقعیت یکسان، پاسخ هیجانی بدنی مشابهی (مانند افزایش ضربان قلب) داشته باشند، اما به دلیل تفاوت در تفسیر ذهنی، احساسات کاملاً متفاوتی را تجربه کنند.
۳- ارتباط میان هیجان و احساس
با وجود تفاوت‌های نظری، هیجان و احساس در عمل کاملاً به هم وابسته‌اند و یک چرخه بازخورد دوسویه را تشکیل می‌دهند. این وابستگی متقابل باعث می‌شود که ما در تجربه روزمره، این دو را به‌صورت یکپارچه و همزمان درک کنیم، نه دو فرایند مجزا.
در این چرخه، معمولاً پاسخ هیجانی (تغییرات بدنی) بستر شکل‌گیری احساس است و ذهن، این سیگنال‌های بدنی را به یک تجربه آگاهانه ترجمه می‌کند. اما این رابطه یک‌طرفه نیست؛ احساسات نیز بر وضعیت بدن تأثیر می‌گذارند. برای مثال، تمرکز آگاهانه بر احساس خشم می‌تواند پاسخ‌های هیجانی مرتبط با آن، مانند افزایش فشار خون و ضربان قلب، را تشدید کند یا ادامه دهد. حتی خُلق نیز در این چرخه مؤثر است. برای نمونه، خُلق افسرده باعث می‌شود رویدادها را منفی‌تر تفسیر کنیم و در نتیجه، هیجان‌ها و احساسات ناخوشایند بیشتری را تجربه کنیم.
به دلیل همین وابستگی متقابل و پیچیدگی، پژوهشگران خیلی اوقات از اصطلاح جامع‌تری به نام عاطفه (Affect) استفاده می‌کنند. این واژه، کل طیف پدیده‌های هیجانی از پاسخ‌های خودکار بدنی (هیجان) و تفسیرهای آگاهانه (احساس) تا حالات پایدار و طولانی‌مدت (خُلق) را در بر می‌گیرد. بنابراین وقتی پژوهشگران می‌خواهند در مورد تمام این مفاهیم، به طور همزمان، اظهار نظر کنند ترجیح می‌دهند که از واژه‌هایی مثل عاطفه، عواطف یا حالات عاطفی استفاده کنند.
نظریه‌های مربوط به شکل‌گیری احساس
پرسش از چگونگی شکل‌گیری هیجانات و احساسات، یکی از پرسش‌های بنیادی و پیچیده در علوم انسانی است. نظریه‌های مختلفی برای توضیح این فرایند ارائه شده است که هر یک، جنبه‌ای از آن را روشن می‌کنند. در ادامه تعدادی از مهم‌ترین این نظریه‌ها را به اختصار بررسی خواهیم کرد.
الف) نظریه‌های اولیه: تأکید بر فیزیولوژی یا شناخت
نخستین نظریه‌های علمی درباره هیجان، بر رابطه میان تغییرات بدنی (فیزیولوژیک) و تجربه ذهنی متمرکز بودند. پرسش اصلی این بود: آیا ابتدا تغییرات بدنی رخ می‌دهد و سپس ما آن را به عنوان هیجان تفسیر می‌کنیم، یا تجربه ذهنی هیجان موجب تغییرات بدنی می‌شود؟
۱- نظریه جیمز-لانگه: اولویت پاسخ فیزیولوژیک
این نظریه یکی از قدیمی‌ترین دیدگاه‌هاست که در اواخر قرن نوزدهم توسط ویلیام جیمز، روان‌شناس آمریکایی، و کارل لانگه، فیزیولوژیست دانمارکی، ارائه شد.
تصور کنید در جنگلی قدم می‌زنید و ناگهان با خرسی روبرو می‌شوید. چه اتفاقی می‌افتد؟ جیمز و لانگه باور داشتند که در این موقعیت، ابتدا بدن واکنش نشان می‌دهد (ضربان قلب افزایش می‌یابد، عضلات منقبض می‌شوند) و سپس ذهن این تغییرات را به عنوان ترس تفسیر می‌کند.
بنابراین، طبق نظریه جیمز-لانگه، ما نمی‌لرزیم چون می‌ترسیم، بلکه می‌ترسیم چون می‌لرزیم؛ ما گریه نمی‌کنیم چون غمگینیم، بلکه غمگینیم چون گریه می‌کنیم.
۲- نظریه کنون-بارد: همزمانی واکنش‌ها
نظریه جیمز-لانگه با نقدهای جدی روبرو شد. والتر کنون و شاگردش فیلیپ بارد، با اشاره به چند محدودیت کلیدی، نظریه جایگزینی را مطرح کردند.
یکی از نقدهای اصلی کنون این بود که بسیاری از هیجانات مختلف (مانند ترس و خشم) الگوهای فیزیولوژیک بسیار مشابهی دارند (مانند افزایش ضربان قلب و تنفس). اگر هیجان صرفاً درک این تغییرات بدنی باشد، ذهن چگونه میان این هیجانات تمایز قائل می‌شود؟
ایراد دیگر این بود که واکنش‌های بدنی نسبتاً کند هستند، در حالی که تجربه هیجانی می‌تواند تقریباً آنی باشد. ما اغلب ترس را بلافاصله پس از دیدن خطر حس می‌کنیم، پیش از آن که تغییرات فیزیولوژیک به اوج خود برسند.
همچنین، آزمایش روی موجوداتی که ارتباط عصبی میان اندام‌های داخلی و مغزشان قطع شده بود، نشان داد همچنان رفتارهای هیجانی از خود بروز می‌دهند؛ در حالی که طبق نظریه جیمز-لانگه، بدون دریافت بازخورد بدنی، نباید قادر به تجربه هیجان باشند.
بر اساس این نقدها، کنون و بارد نظریه متفاوتی ارائه دادند. طبق این نظریه، وقتی با یک محرک هیجان‌انگیز (مانند یک خرس) روبرو می‌شویم، اطلاعات از طریق تالاموس در مغز پردازش می‌شود. سپس تالاموس به طور همزمان سیگنال‌هایی را به دو مسیر ارسال می‌کند: یکی به قشر مغز برای ایجاد تجربه ذهنی هیجان (احساس ترس) و دیگری به دستگاه عصبی برای فعال‌سازی واکنش‌های بدنی (تپش قلب و لرزش).
در نتیجه طبق نظریه کنون-بارد، تجربه ذهنی هیجان و واکنش بدنی، دو رویداد تقریباً همزمان هستند که هر دو از یک منشأ مغزی نشأت می‌گیرند و هیچ کدام علت دیگری نیست.
۳- نظریه شاختر-سینگر: نقش تفسیر شناختی از برانگیختگی فیزیولوژیک
نظریه‌های پیشین نتوانسته بودند به طور کامل توضیح دهند که چگونه واکنش‌های بدنی مشابه به هیجانات متفاوت منجر می‌شوند. نظریه دوعاملی شاختر-سینگر که در دهه ۱۹۶۰ ارائه شد، با برجسته کردن نقش تفسیر شناختی، به این پرسش پاسخ داد.
ایده محوری این نظریه این است که تجربه هیجانی محصول تعامل دو عامل است:
۱- برانگیختگی فیزیولوژیک: ابتدا بدن به صورت عمومی برانگیخته می‌شود (افزایش ضربان قلب، تعریق و غیره). نکته کلیدی این است که این برانگیختگی، غیراختصاصی است؛ یعنی الگوی آن برای هیجانات مختلف مشابه است و به تنهایی برای تعیین نوع هیجان کافی نیست.
۲- برچسب‌زنی شناختی: پس از تجربه برانگیختگی، فرد به دنبال توضیحی برای این حالت بدنی در محیط اطراف خود می‌گردد. ذهن بر اساس سرنخ‌های موقعیتی، به این برانگیختگی یک برچسب شناختی می‌زند (برای مثال: این تپش قلب به خاطر دیدن خرس است، پس من می‌ترسم). این برچسب شناختی نوع هیجان را تعیین می‌کند، در حالی که شدت آن به میزان برانگیختگی فیزیولوژیک بستگی دارد.
بنابراین، نظریه شاختر-سینگر می‌گوید: ما ابتدا برانگیختگی فیزیولوژیک را تجربه می‌کنیم (لرزش)، سپس با ارزیابی موقعیت (وجود یک خرس)، این حالت بدنی را به عنوان یک هیجان مشخص (ترس) برچسب‌گذاری می‌کنیم.
شاختر و سینگر برای آزمودن این نظریه، آزمایش معروفی طراحی کردند. آنها به شرکت‌کنندگان آدرنالین تزریق کردند تا برانگیختگی فیزیولوژیک ایجاد کنند، اما به گروه‌های مختلف، اطلاعات متفاوتی درباره علت این حالت بدنی دادند. سپس هر شرکت‌کننده در کنار فردی قرار می‌گرفت که تظاهر به شادی یا خشم می‌کرد.
نتایج با نظریه انطباق داشتند. گروهی که از علت واقعی برانگیختگی خود (تأثیر دارو) آگاه بودند، تحت تأثیر رفتار فرد کناری قرار نگرفتند. اما گروه‌هایی که توضیحی برای حالت بدنی خود نداشتند، به محیط اطراف خود نگاه کردند تا آن را تفسیر کنند. در نتیجه، آنها هیجانی متناسب با رفتار فرد کناری (شادی یا خشم) گزارش کردند.
این آزمایش نشان داد که صرف برانگیختگی بدنی به هیجان منجر نمی‌شود، بلکه تفسیر و برچسب‌زنی شناختی ما از آن برانگیختگی است که نوع احساس را مشخص می‌کند.
آزمایش معروف «پل معلق» نیز این نظریه را تأیید می‌کند. این آزمایش نشان داد مردانی که روی یک پل مرتفع و لرزان با یک زن مصاحبه می‌شدند، برانگیختگی ناشی از ترس خود را به اشتباه به جذابیت آن زن نسبت می‌دادند و تمایل بیشتری برای تماس با او نشان می‌دادند. این پدیده «اسناد نادرست برانگیختگی» نامیده می‌شود.
(آزمایش پل کاپیلانو)
یکی از مشهورترین مطالعاتی که نظریه دوعاملی را آزمود، آزمایش «پل معلق کاپیلانو» بود که در سال ۱۹۷۴ توسط دونالد داتون و آرتور آرون انجام شد. این پژوهش نشان داد که چگونه برانگیختگی ناشی از یک منبع (مثل ترس) می‌تواند به اشتباه به منبع دیگری (مثل جذابیت عاطفی) نسبت داده شود؛ پدیده‌ای که به آن اسناد نادرست برانگیختگی گفته می‌شود و در متن به آن اشاره کردیم.
صحنه‌ی این آزمایش، دو پل در پارک منطقه‌ای رودخانه کاپیلانو در بریتیش کلمبیا، کانادا بود. یکی از پل‌ها، پل معلق کاپیلانو بود؛ پلی باریک، بلند و لرزان که عبور از آن به طور طبیعی باعث ایجاد ترس و اضطراب، و در نتیجه برانگیختگی فیزیولوژیک (افزایش ضربان قلب، تنفس سریع‌تر، شاید کمی تعریق) می‌شود. پل دیگر، یک پل محکم، عریض و کم‌ارتفاع در همان نزدیکی بود که عبور از آن به مراتب کم‌خطرتر و آرامش‌بخش‌تر بود و انتظار نمی‌رفت برانگیختگی فیزیولوژیک قابل توجهی ایجاد کند.
در این آزمایش، یک دستیار آزمایشگر زن (که جذاب توصیف شده بود) به مردانی که به تنهایی در حال عبور از یکی از این دو پل بودند، نزدیک می‌شد. او خود را به عنوان یک دانشجوی روانشناسی معرفی می‌کرد و از آنها می‌خواست تا در یک پروژه تحقیقاتی شرکت کرده و به چند سوال پاسخ دهند و یک داستان کوتاه بر اساس یک تصویر مبهم بنویسند. نکته‌ی کلیدی اینجا بود: پس از اتمام پرسشنامه، دستیار آزمایشگر شماره تلفن خود را به شرکت‌کننده می‌داد و می‌گفت اگر سوال بیشتری درباره‌ی پروژه داشت یا مایل بود درباره‌ی آن بیشتر بداند، می‌تواند تماس بگیرد.
فرضیه‌ی اصلی داتون و آرون، بر اساس نظریه دو عاملی، این بود: مردانی که از پل معلق و ترسناک عبور کرده بودند، به دلیل عبور از پل، برانگیختگی فیزیولوژیک بالایی را تجربه می‌کردند. وقتی بلافاصله پس از عبور، با دستیار جذاب مواجه می‌شدند، ممکن بود بخشی از این برانگیختگی فیزیولوژیکِ ناشی از ترس را به اشتباه به حضور و جذابیت آن زن اسناد دهند. در نتیجه، انتظار می‌رفت که این مردان در مقایسه با مردانی که از پل امن عبور کرده بودند (و برانگیختگی کمتری داشتند)، هم در داستان‌های خود محتوای رمانتیک بیشتری نشان دهند (به عنوان شاخصی از افزایش جذابیت ادراک‌شده) و هم احتمال بیشتری داشته باشد که بعداً با دستیار آزمایشگر تماس بگیرند.
نتایج آزمایش همین الگو را نشان داد. مردانی که روی پل معلق و ترسناک با دستیار زن مصاحبه شده بودند، به طور معناداری بیشتر از مردانی که روی پل امن مصاحبه شده بودند، با او تماس گرفتند. همچنین، داستان‌هایی که نوشتند حاوی مضامین رمانتیک بیشتری بود. برای اطمینان بیشتر از اینکه تفاوت صرفاً به دلیل تفاوت شخصیتی مردانی که پل ترسناک را انتخاب می‌کنند نیست (شاید آنها ذاتاً جسورتر یا ریسک‌پذیرتر باشند)، آزمایشگران شرایط کنترلی دیگری را نیز اجرا کردند.
برای مثال، در یک حالت، دستیار زن در انتهای پل معلق منتظر می‌ماند تا مردان عبور کرده و کمی استراحت کنند (تا برانگیختگی فیزیولوژیک آنها کاهش یابد) و سپس به آنها نزدیک می‌شد. در این شرایط، میزان تماس‌ها به طور قابل توجهی کمتر بود.
اما پیامدهای پدیده‌ی اسناد نادرست برانگیختگی فراتر از پل‌های معلق است و می‌تواند در بسیاری از موقعیت‌های روزمره نیز رخ دهد.
ب) نظریه‌های ارزیابی شناختی
نظریه دو عاملی شاختر-سینگر نقش شناخت را آشکار کرد، اما نظریه‌های ارزیابی شناختی این ایده را یک گام جلوتر برده و دقیق‌تر کردند. این نظریه‌ها که توسط پژوهشگرانی چون ماگدا آرنولد و ریچارد لازاروس توسعه یافتند، بر این پایه استوارند که شناخت صرفاً یک برچسب ثانویه نیست، بلکه گام اولیه و تعیین‌کننده در فرایند هیجان است. ایده اصلی این نظریه‌ها این است که هیجانات از فرایندی به نام ارزیابی (Appraisal) نشأت می‌گیرند. ما به خودِ رویداد واکنش نشان نمی‌دهیم، بلکه به تفسیر و ارزیابی خود از آن رویداد و معنای شخصی آن برای خودمان واکنش نشان می‌دهیم.
برخلاف شاختر-سینگر که برانگیختگی فیزیولوژیک را مقدم می‌دانستند، نظریه‌پردازان ارزیابی معتقدند که ارزیابی شناختی اغلب اولین گام است. این ارزیابی مشخص می‌کند که آیا اصلاً هیجانی باید تجربه شود یا نه، و اگر بله، کدام هیجان و با چه شدتی. این ارزیابی شناختی است که منجر به بروز الگوی خاصی از پاسخ‌های فیزیولوژیک و رفتاری می‌شود.
برای مثال، ارزیابی یک موقعیت به عنوان «تهدید» مستقیماً پاسخ فیزیولوژیک ترس را فعال می‌کند، در حالی که ارزیابی آن به عنوان «توهین» می‌تواند الگوی فیزیولوژیک متفاوتی مرتبط با خشم را برانگیزد. در اینجا شناخت، نقش آغازگر و شکل‌دهنده دارد.
مدل لازاروس فرآیند ارزیابی را به دو مرحله اصلی تقسیم می‌کند:
ارزیابی اولیه: فرد به سرعت موقعیت را بر اساس تأثیر آن بر اهداف و سلامت خود قضاوت می‌کند: «آیا این موقعیت برای من خوب، بد یا خنثی است؟».
ارزیابی ثانویه: اگر موقعیت مهم تشخیص داده شود، فرد توانایی خود را برای مقابله با آن می‌سنجد: «چه کاری می‌توانم انجام دهم؟ چه منابعی در اختیار دارم؟». پاسخ به این پرسش‌ها نوع و شدت هیجان را تعیین می‌کند.
برای درک بهتر، دریافت یک ایمیل مبهم از مدیر با این مضمون را در نظر بگیرید: «فردا صبح باید صحبت کنیم». واکنش هیجانی شما به ارزیابی شناختی‌تان بستگی دارد:
ارزیابی ۱ (تهدید): اگر فکر کنید «حتماً خطایی کرده‌ام و قرار است توبیخ شوم»، احساس اضطراب و ترس خواهید کرد. (ارزیابی اولیه: تهدیدآمیز؛ ارزیابی ثانویه: منابع مقابله ناکافی).
ارزیابی ۲ (فرصت): اگر فکر کنید «شاید درباره پروژه جدیدم صحبت می‌کند»، احساس کنجکاوی یا امیدواری خواهید داشت. (ارزیابی اولیه: بالقوه مثبت؛ ارزیابی ثانویه: توانایی مدیریت وجود دارد).
ارزیابی ۳ (چالش): اگر فکر کنید «باید آماده باشم و حرفه‌ای برخورد کنم»، احساس آمادگی و انگیزه خواهید کرد. (ارزیابی اولیه: نیازمند اقدام؛ ارزیابی ثانویه: منابع مقابله کافی هستند).
این مثال نشان می‌دهد که یک محرک واحد چگونه می‌تواند بر اساس ارزیابی‌های فردی متفاوت، طیف وسیعی از پاسخ‌های هیجانی را ایجاد کند.
به عنوان مثالی دیگر، چرا یک نفر از سخنرانی در جمع به شدت می‌ترسد، در حالی که دیگری از همان موقعیت لذت می‌برد؟ شاید چون ارزیابی فرد اول این است: «ممکن است مسخره شوم، آبرویم برود، نمی‌توانم خوب اجرا کنم»، در حالی که ارزیابی شخص دیگر این است که: «فرصتی برای درخشش است، می‌توانم مخاطب را تحت تأثیر قرار دهم».
نظریه‌های ارزیابی شناختی، هیجان را فرایندی مبتنی بر معناسازی شخصی می‌دانند. این دیدگاه نه تنها به درک بهتر تفاوت‌های فردی در تجربیات عاطفی کمک می‌کند، بلکه پایه‌های نظری مهمی را برای رویکردهای درمانی شناختی-رفتاری فراهم می‌آورد که بر تغییر هیجانات از طریق تغییر الگوهای فکری و ارزیابی تمرکز دارند.
هیجانات بنیادین و هیجانات ثانویه
پژوهشگران مدل‌های مختلفی برای طبقه‌بندی هیجانات ارائه کرده‌اند. یک مدل اصلی و شناخته‌شده، طبقه‌بندی هیجانات به دو دسته «بنیادین» و «ثانویه» است.
پیش از بررسی این طبقه‌بندی، لازم است به این پرسش پاسخ دهیم که آیا این تفکیک شامل «احساسات» نیز می‌شود؟ این مدل اصولاً برای طبقه‌بندی «هیجانات» است، اما نتایج آن به درک «احساسات» نیز کمک می‌کند. توضیح دادیم که «هیجان» به واکنش‌های عینی و قابل‌اندازه‌گیری فیزیولوژیک و عصبی در بدن اشاره دارد. در مقابل، «احساس» تجربه ذهنی و آگاهانه‌ای است که ما از آن واکنش‌های بدنی داریم. از آن جا که مطالعه علمی بر پدیده‌های عینی استوار است، این طبقه‌بندی بر مبنای «هیجان» صورت گرفته، اما می‌تواند برای تفکیک احساسات نیز مفید باشد.
۱- هیجانات بنیادین
هیجانات بنیادین را می‌توان به رنگ‌های اصلی تشبیه کرد. همانطور که رنگ‌های اصلی از ترکیب رنگ‌های دیگر ساخته نمی‌شوند، هیجانات بنیادین نیز حالت‌هایی پایه‌ای و غیرقابل‌تجزیه هستند. در مقابل، هیجانات پیچیده‌تر از ترکیب همین هیجانات بنیادین با یکدیگر و با فرایندهای شناختی شکل می‌گیرند. این هیجانات، پاسخ‌هایی ذاتی و جهان‌شمول هستند که نه تنها در تمام فرهنگ‌های انسانی، بلکه در برخی گونه‌های حیوانی نیز به شکل مشابه دیده می‌شوند.
شواهد علمی نشان می‌دهد این هیجانات ریشه‌های تکاملی دارند. پژوهش‌های پل اکمن، از نظریه‌پردازان برجسته این حوزه، این ایده را تقویت کرد. او با مطالعه بر روی افراد در فرهنگ‌های مختلف، از جمله قبایلی که ارتباطی با دنیای خارج نداشتند، نشان داد که حالت چهره برای تعداد مشخصی از هیجانات در سراسر جهان یکسان است. این یافته به این معناست که ابراز «ترس» در یک فرد ایرانی، با ابراز آن در فردی از ژاپن یا ساکن جنگل‌های آمازون تفاوتی ندارد و همه انسان‌ها، فارغ از زبان و فرهنگ، می‌توانند این حالات را در دیگران تشخیص دهند.
هیجانات بنیادین عموماً شامل موارد زیر است:
۱- شادی: احساسی خوشایند که با لذت و رضایت همراه است. برای مثال، این هیجان هنگام دستیابی به یک هدف، وقت گذراندن با نزدیکان یا دریافت خبری خوب تجربه می‌شود.
۲- غم: احساسی ناخوشایند در واکنش به از دست دادن، ناامیدی یا فقدان. برای مثال، هنگام از دست دادن یک دوست یا شکست در یک امتحان مهم، این هیجان برانگیخته می‌شود.
۳- ترس: واکنشی به تهدید یا خطر که فرد را برای فرار یا مقابله آماده می‌کند. برای مثال، زمانی که با حیوانی درنده مواجه می‌شویم یا در ارتفاع زیاد قرار می‌گیریم.
۴- خشم: واکنشی به مانع، بی‌عدالتی یا تهدید که می‌تواند به رفتار دفاعی یا پرخاشگرانه منجر شود. برای مثال، وقتی کسی به ما توهین می‌کند یا حقوق‌مان پایمال می‌شود.
۵- بیزاری یا انزجار: واکنشی به چیزی ناپسند، آلوده یا مضر که باعث دوری گزیدن می‌شود. برای مثال، واکنش به غذای فاسد یا مشاهده رفتارهای غیراخلاقی.
۶- شگفتی یا تعجب: واکنش کوتاه به یک رویداد غیرمنتظره که توجه را به آن جلب می‌کند. برای مثال، زمانی که ناگهان صدای بلندی می‌شنویم یا هدیه‌ای غیرمنتظره دریافت می‌کنیم.
ویژگی اصلی هیجانات بنیادین، وجود الگوی فیزیولوژیک، حالت چهره‌ای قابل تشخیص و محرک‌های نسبتاً جهان‌شمول است. این هیجانات به سرعت برانگیخته می‌شوند تا به ما برای واکنش سریع و مناسب به محیط کمک کنند. برای مثال، ترس به بقا از طریق دوری از خطر کمک می‌کند، خشم انرژی لازم برای دفاع را فراهم می‌آورد و بیزاری ما را از مواد سمی و آلوده محافظت می‌کند.
۲- هیجانات ثانویه یا پیچیده
هیجانات ثانویه یا پیچیده، از ترکیب هیجانات بنیادین با فرایندهای شناختی سطح بالاتر (مانند تفکر درباره خود، هنجارهای فرهنگی و ارزیابی اجتماعی) به وجود می‌آیند. نمونه‌هایی از هیجانات ثانویه عبارتند از:
حسادت: این هیجان معمولاً ترکیبی از ترس (از دست دادن توجه فردی مهم)، خشم (نسبت به رقیب) و گاهی غم است. برای مثال، وقتی دوست صمیمی‌مان وقت بیشتری را با فرد دیگری می‌گذراند، ممکن است این هیجان را تجربه کنیم.
غرور: تجربه رضایت از خود یا دستاوردهای شخصی که نیازمند ارزیابی مثبت عملکرد یا ویژگی‌های فردی است. برای مثال، احساسی که پس از موفقیت در یک پروژه مهم یا کسب یک مهارت جدید شکل می‌گیرد.
شرم: هیجانی دردناک ناشی از آگاهی نسبت به نقص یا اشتباه خود، به‌ویژه زمانی که در معرض قضاوت دیگران قرار می‌گیرد. این هیجان با تصور کوچک شدن نزد دیگران و میل به پنهان شدن همراه است.
تجربه گناه: هیجانی که فرد به خاطر انجام کاری نادرست یا آسیب رساندن به دیگری تجربه می‌کند و اغلب با میل به جبران همراه است. برخلاف شرم که بر «بد بودن خود» متمرکز است، گناه بیشتر بر «بد بودن رفتار» تمرکز دارد. برای مثال، هیجانی که پس از دروغ گفتن به یک دوست تجربه می‌کنیم.
خجالت: هیجانی که معمولاً در موقعیت‌های اجتماعی و به دنبال یک اشتباه جزئی و غیرعمدی رخ می‌دهد و شدت آن کمتر از شرم است. برای مثال، هیجانی که پس از زمین خوردن در مقابل دیگران تجربه می‌کنیم.
تفاوت اصلی این دسته با هیجانات بنیادین در سه جنبه کلیدی است:
۱- تجربه این هیجانات نیازمند درجه‌ای از خودآگاهی است. برای مثال، فرد برای تجربه شرم یا غرور باید ابتدا قادر به درک «خود» به عنوان یک موجود مجزا باشد و سپس عملکرد خود را در برابر معیارها یا انتظارات ارزیابی کند. یک نوزاد می‌تواند ترس را تجربه کند، اما برای تجربه احساس گناه به دلیل شکستن یک هنجار، به رشد شناختی و درک مفهوم «من» و «هنجار» نیاز دارد.
۲- برخلاف هیجانات بنیادین، بیان هیجانات ثانویه فاقد یک کد ثابت و واحد است. برای مثال، ما در هر جای دنیا اگر کسی شاد باشد، به احتمال زیاد لبخندی بر لبانش (معروف به لبخند دوشن) خواهیم دید. اما فردی که حسادت می‌کند، ممکن است چهره‌ای خشمگین، غمگین، یا حتی یک لبخند ظاهری برای پنهان کردن هیجان خود داشته باشد. تشخیص این هیجانات به شدت به عوامل اجتماعی و فرهنگی وابسته است.
۳- محرک‌ها و قواعد ابراز این هیجانات، آموختنی هستند و از فرهنگ تأثیر می‌گیرند. برای مثال، صدادار غذا خوردن در فرهنگ ژاپن ممکن است نشانه‌ای از لذت بردن از غذا باشد، اما در بسیاری از فرهنگ‌های غربی همین رفتار می‌تواند موجب خجالت یا شرمساری شود. در اینجا، ظرفیت تجربه خجالت یک ویژگی انسانی است، اما عاملی که آن را برمی‌انگیزد، کاملاً توسط هنجارهای فرهنگی تعیین می‌شود.
(طبقه‌بندی هیجانات با رویکرد ابعادی)
روش دیگری که برای طبقه‌بندی هیجانات وجود دارد، رویکرد ابعادی است. در این رویکرد، به جای قرار دادن هیجانات در دسته‌های مجزا مانند بنیادین و ثانویه، آنها را در یک فضای چندبعدی جانمایی می‌کنند. به این صورت که نموداری رسم می‌کنند و هیجانات را بر اساس ویژگی‌های مختلف، در نقاط متفاوتی از این نمودار قرار می‌دهند. این که کدام ویژگی‌ها مبنای طبقه‌بندی قرار بگیرند، لزوماً ثابت نیست، اما معمولاً از دو بُعد اصلی «خوشایندی» و «شدت» استفاده می‌شود که کاربرد گسترده‌ای در مطالعات روانشناسی هیجان دارند.
بُعد خوشایندی (Valence) به مثبت یا منفی بودن یک تجربه هیجانی اشاره دارد. این بُعد، یک پیوستار است که در یک سوی آن هیجانات خوشایند و لذت‌بخش مانند شادی، عشق و رضایت قرار دارند. در سوی دیگر، هیجانات ناخوشایند مانند ترس، غم، خشم و اضطراب جای می‌گیرند که تجربه‌ای نامطلوب ایجاد می‌کنند. ذهن انسان این ارزیابی مثبت یا منفی بودن را به سرعت و به صورت خودکار به عنوان بخشی اساسی از هر تجربه هیجانی انجام می‌دهد.
بعد شدت یا برانگیختگی (Arousal) به میزان فعالیت فیزیولوژیک و سطح انرژی همراه با تجربه‌ی هیجانی اشاره دارد. برخی هیجانات با برانگیختگی بالا همراهند و باعث می‌شوند بدن و ذهن در حالت فعال و پرانرژی قرار گیرد. در این حالت، تغییرات فیزیولوژیک مشخصی مانند افزایش ضربان قلب، تنفس سریع‌تر، افزایش فشار خون و آمادگی عضلانی بیشتر رخ می‌دهد. هیجاناتی مانند هیجان‌زدگی شدید، وحشت، خشم شدید یا شور و شعف در این دسته قرار می‌گیرند. در مقابل، برخی هیجانات با برانگیختگی پایین مشخص می‌شوند و در آنها سطح فعالیت بدنی و ذهنی کمتر است. در این حالت، بدن آرام‌تر است، ضربان قلب و تنفس در حالت معمول یا حتی آرام‌تر از معمول قرار دارد. هیجاناتی مانند آرامش، رضایت خاطر، دلزدگی، افسردگی خفیف یا غمگینی آرام در این گروه جای می‌گیرند.
با ترکیب این دو بُعد، یک «نقشه هیجانی» ایجاد می‌شود که می‌توان هیجانات مختلف را روی آن مشخص کرد. برای درک بهتر، این نقشه به چهار ناحیه اصلی تقسیم می‌شود.
ناحیه بالا-راست: این ناحیه شامل هیجاناتی است که هم خوشایند هستند و هم برانگیختگی بالایی دارند؛ مانند شادی شدید، هیجان‌زدگی و سرخوشی. برای مثال، احساس نشاط پس از برنده شدن در یک مسابقه مهم که با خنده و انرژی زیاد همراه است، در این ناحیه قرار می‌گیرد.
ناحیه بالا-چپ: این ناحیه به هیجاناتی اختصاص دارد که ناخوشایند هستند و سطح انرژی بالایی دارند؛ مانند ترس، وحشت، خشم و اضطراب. برای مثال، واکنش بدن هنگام مواجهه با یک خطر ناگهانی که با افزایش ضربان قلب و آمادگی برای جنگ یا گریز همراه است، نمونه‌ای از هیجانات این بخش است.
ناحیه پایین-چپ: این ناحیه شامل هیجاناتی است که هم ناخوشایند هستند و هم برانگیختگی پایینی دارند؛ مانند غم، اندوه، افسردگی و دلزدگی. برای مثال، احساس غم پس از شنیدن یک خبر ناراحت‌کننده که با کاهش انرژی و تمایل به سکوت همراه است، در این بخش جای می‌گیرد.
ناحیه پایین-راست: این ناحیه به هیجاناتی تعلق دارد که خوشایند هستند اما سطح انرژی پایینی دارند؛ مانند آرامش، رضایت و آسودگی خیال. برای مثال، احساس آرامش هنگام مطالعه کتاب در یک فضای دنج، نمونه‌ای از هیجانات این ناحیه است که در آن بدن و ذهن در حالت آسودگی قرار دارند.
اهمیت رویکرد ابعادی در این است که کمک می‌کند تفاوت‌ها و شباهت‌های ظریف هیجانات را بهتر درک کنیم. برای مثال، خشم و ترس هر دو ناخوشایند با برانگیختگی بالا هستند، اما مدل ابعادی به درک تفاوت آنها نیز کمک می‌کند. خشم معمولاً با احساس قدرت همراه است، در حالی که ترس با احساس آسیب‌پذیری ارتباط دارد. چنین تفاوت‌هایی را می‌توان با افزودن ابعاد دیگر مانند بُعد «میزان کنترل شخص روی آن هیجان»، بهتر توضیح داد.
این مدل همچنین نشان می‌دهد که حالات هیجانی ثابت نیستند و می‌توان میان آنها حرکت کرد. این موضوع در روان‌درمانی و مدیریت هیجان اهمیت زیادی دارد. برای مثال، فردی در حالت اضطراب شدید (ناحیه بالا-چپ) می‌تواند با تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، برانگیختگی خود را کاهش دهد و به سمت ناحیه پایین-چپ (غم) حرکت کند. سپس با تغییر افکار، می‌تواند بُعد خوشایندی را بهبود بخشد و به ناحیه پایین-راست (آرامش) برسد.
نقش حالات عاطفی در تصمیم‌گیری
در این بخش، به بررسی نقش محوری حالات عاطفی در تصمیم‌گیری خواهیم پرداخت. گفتیم که مفاهیم «هیجان»، «احساس» و «خلق» با یکدیگر تفاوت دارند، اما در اینجا از اصطلاح کلی‌تر «حالات عاطفی» برای پوشش تمام این موارد استفاده می‌کنیم. این رویکرد به ما امکان می‌دهد تا تحلیلی جامع‌تر و فراتر از هیجانات و احساسات گذرا ارائه دهیم.
در ارتباط با موضوع این بخش، نکته بنیادین این است که حالات عاطفی برای تصمیم‌گیری ضروری هستند؛ به این معنا که بدون آنها، فرایند انتخاب اساساً ممکن نیست. برای درک بهتر این ضرورت، مباحث این بخش را با «فرضیه نشانگرهای بدنی» آغاز خواهیم کرد.
پس از پذیرش ضرورت عواطف برای تصمیم‌گیری، به این پرسش خواهیم پرداخت که آیا کیفیت حالات عاطفی نیز روی تصمیم‌ها اثر می‌گذارد؟ پاسخ مثبت است و این تأثیرگذاری از دو مسیر اصلی رخ می‌دهد: نخست، حالات عاطفی کنونی ما بر فرایندهای شناختی مثل توجه، حافظه و ارزیابی اثر می‌گذارند؛ بنابراین ممکن است تحت تاثیر عواطف لحظه‌ای، عملکرد متفاوتی در پردازش اطلاعات، ارزیایی گزینه‌ها و قضاوت نهایی داشته باشیم. دوم این که پیش‌بینی ما از احساساتی که در آینده تجربه خواهیم کرد، نقش مهمی در جهت‌دهی انتخاب‌های امروزمان دارد و می‌تواند تصمیم‌های بسیار متفاوتی را رقم بزند.
الف) فرضیه نشانگرهای بدنی: احساسات، لازمه تصمیم‌گیری
آیا تصمیم‌گیری کاملاً عقلانی و بدون دخالت احساسات امکان‌پذیر است؟ عصب‌شناسی به نام آنتونیو داماسیو، در کتاب مشهور «خطای دکارت»، این ایده را به چالش کشید. او با ارائه فرضیه نشانگرهای بدنی استدلال کرد که تصمیم‌گیری هوشمندانه بدون بهره‌گیری از احساسات، ناممکن است.
این فرضیه بیان می‌کند که مغز ما به طور پیوسته تجربیات گذشته را به احساسات و حالات فیزیکی مشخصی پیوند می‌زند. برای مثال، فرض کنید در گذشته یک تصمیم مالی اشتباه گرفته‌اید و در نتیجه آن، دچار اضطراب، دلشوره و حس پشیمانی شده‌اید. مغز شما این تجربه منفی را به یک سیگنال بدنی ناخوشایند (مانند احساس سنگینی در قفسه سینه یا دلشوره) متصل می‌کند. این سیگنال، یک «نشانگر بدنی» است.
در آینده، زمانی که با یک موقعیت تصمیم‌گیری مشابه مواجه می‌شوید، مغز پیش از آن که تحلیلی منطقی و زمان‌بر را آغاز کند، به سرعت آن سیگنال بدنی را فعال می‌کند. این «حس درونی» مانند یک زنگ خطر به شما هشدار می‌دهد که این گزینه ممکن است به پیامد ناخوشایندی منجر شود. به این ترتیب، نشانگرهای بدنی مانند یک میان‌بر ذهنی، گزینه‌های نامطلوب را فیلتر کرده و دامنه انتخاب‌ها را به موارد قابل‌قبول‌تر محدود می‌کنند تا بتوانید تعداد کمتری از گزینه‌ها را با دقت بیشتر ارزیابی کنید.
برای درک اهمیت این سازوکار، داماسیو بیمارانی را بررسی کرد که ارتباط میان ذهن و بدن در آنها قطع شده بود. مهم‌ترین شاهد برای این نظریه، مطالعه وضعیت بیماری با نام مستعار «الیوت» است. الیوت مدیری موفق با هوش و روابط اجتماعی مطلوب بود که برای برداشتن یک تومور مغزی تحت عمل جراحی قرار گرفت. تومور در ناحیه «قشر پیش‌پیشانی شکمی-میانی» مغز او قرار داشت؛ منطقه‌ای که نقش کلیدی در یکپارچه‌سازی هیجان و شناخت دارد.
پس از جراحی، توانایی‌های شناختی الیوت از جمله ضریب هوشی، حافظه، و قدرت استدلال منطقی، دست‌نخورده باقی ماند. او در تمام آزمون‌های استاندارد روان‌شناختی، عملکردی طبیعی داشت. اما در زندگی واقعی، توانایی تصمیم‌گیری مؤثر را از دست داد.
مشکل الیوت، گسست میان «دانستن» و «احساس کردن» بود. او می‌توانست مزایا و معایب هر انتخاب را به صورت کاملاً منطقی فهرست کند، اما هیچ‌کدام از این تحلیل‌ها، بار هیجانی لازم برای هدایت او به سوی یک تصمیم نهایی را نداشت.
استدلال داماسیو این بود که به دلیل آسیب مغزی، الیوت دیگر به آن «نشانگرهای بدنی» که به افراد سالم کمک می‌کند گزینه‌های خطرناک را به‌سرعت و به‌شکل شهودی رد کنند، دسترسی نداشت. مورد الیوت نشان می‌دهد که عقلانیت محض و فاقد راهنمایی احساسات، می‌تواند به فلج تصمیم‌گیری و انتخاب‌های غیرمنطقی منجر شود.
ب) تأثیر حالات عاطفی فعلی بر تصمیم‌گیری
حالات عاطفی لحظه‌ای، از هیجانات شدید تا خلق‌وخو، می‌توانند بر فرایند تصمیم‌گیری اثر بگذارند. این حالات ممکن است مستقیماً در پاسخ به موضوع تصمیم ایجاد شوند (مانند اضطراب هنگام یک سرمایه‌گذاری پرریسک) یا کاملاً بی‌ارتباط باشند (مانند تأثیر هوای ابری بر خلق‌وخو). در هر دو حالت، این تأثیرات اغلب از طریق سازوکارهای زیر عمل می‌کنند:
۱- تأثیر بر دامنه توجه و سبک پردازش اطلاعات:حالات عاطفی مانند یک فیلتر برای توجه عمل می‌کنند. هیجانات منفی مانند اضطراب یا ترس، معمولاً دامنه توجه را محدود و متمرکز می‌سازند. این تمرکز دقیق، ما را به سبک تفکر جزئی‌نگر و تحلیلی سوق می‌دهد اما ممکن است مانع از دیدن تصویر کلی مسأله و گزینه‌های خلاقانه شود. در مقابل، حالات خُلقی مثبت مانند شادی، اغلب دامنه توجه را گسترش می‌دهند. این حالت به سبک‌های تفکر کل‌نگر، خلاقانه و شهودی منجر می‌شود که به یافتن راه‌حل‌های جدید کمک می‌کنند، هرچند ممکن است دقت در جزئیات را کاهش دهند.
۲- تأثیر بر بازیابی حافظه: حافظه نیز به شدت تحت تأثیر حالات عاطفی قرار می‌گیرد. ما تمایل داریم اطلاعاتی را بهتر به یاد بیاوریم که با حالت خُلقی فعلی ما هم‌خوان باشد (تطابق خلقی). برای مثال، وقتی شاد هستیم، یادآوری خاطرات مثبت آسان‌تر است و وقتی غمگینیم، خاطرات منفی برجسته‌تر می‌شوند. این سوگیری می‌تواند ارزیابی ما از گزینه‌ها را تغییر دهد؛ مثلاً فردی با خُلق مثبت ممکن است آینده را خوش‌بینانه‌تر ارزیابی کند. این پدیده باعث می‌شود تجربیات گذشته که بار عاطفی مشابهی دارند، بر تصمیم فعلی ما تأثیر بگذارند.
۳- عمل کردن به عنوان میان‌بر ذهنی (هیوریستیک):یکی از سازوکارهای کلیدی، استفاده از احساسات به‌عنوان یک میان‌بر ذهنی یا هیوریستیک است. بر اساس نظریه «احساسات به‌مثابه اطلاعات»، افراد به‌جای تحلیل عقلانی، اغلب از احساسات لحظه‌ای خود برای قضاوت سریع استفاده می‌کنند. در این فرایند، فرد به‌طور ناخودآگاه از خود می‌پرسد: «چه حسی نسبت به این موضوع دارم؟». اگر پاسخ حسی مثبت باشد، قضاوت او نیز مثبت خواهد بود و برعکس. برای مثال، فردی ممکن است رضایت کلی خود از زندگی را نه بر اساس ارزیابی دقیق، بلکه صرفاً بر اساس حال خوب لحظه‌ای خود (که شاید تحت تأثیر هوای آفتابی باشد) قضاوت کند.
۴- تأثیر بر ارزیابی ریسک: هیجانات مختلف، ارزیابی ما از ریسک را به اشکال مختلف تحت تأثیر قرار می‌دهند. هیجانات منفی مانند ترس و اضطراب، معمولاً درک از ریسک را افزایش و درک از مزایا را کاهش می‌دهند و ما را به سمت تصمیم‌های محتاطانه و ریسک‌گریز سوق می‌دهند. در مقابل، هیجانات مثبت مانند شادی می‌توانند درک از ریسک را کاهش و درک از مزایا را افزایش داده و ما را به سمت تصمیم‌های ریسک‌پذیرتر هدایت کنند. البته این الگو همیشه ساده نیست؛ برای نمونه، خشم که یک هیجان منفی است، برخلاف ترس و اضطراب، گاهی با خوش‌بینی و تمایل به ریسک‌پذیری همراه است، زیرا فرد خشمگین ممکن است احساس کنترل بیشتری بر موقعیت داشته باشد و احتمال نتایج منفی را کمتر برآورد کند.
پ) نقش حالات عاطفی پیش‌بینی‌شده در هدایت انتخاب‌ها
بسیاری از تصمیم‌های ما بر اساس انتظارات‌مان از آینده شکل می‌گیرند. ما گزینه‌ای را انتخاب می‌کنیم که فکر می‌کنیم در آینده بیشترین شادی یا کمترین رنج را برایمان به همراه خواهد داشت. این پیش‌بینی، نقش محوری در هدایت انتخاب‌ها دارد. اما آیا ما در پیش‌بینی احساسات آینده خود درست عمل می‌کنیم؟ بنا به اهمیت موضوع، در این قسمت نگاه دقیق‌تری به موضوع پیش‌بینی عاطفی خواهیم داشت.
۱- پیش‌بینی عاطفی چیست؟
پیش‌بینی عاطفی (Affective Forecasting) به تلاش ذهنی برای پیش‌بینی حالت‌های عاطفی آینده اشاره دارد. این فرایند شامل حدس زدن نوع عواطف (مانند شادی، غم یا پشیمانی)، شدت آنها و مدت‌زمان تداوم‌شان پس از یک رویداد خاص است.
برای مثال، وقتی بین دو پیشنهاد شغلی مردد هستیم، تصور می‌کنیم کدام‌یک رضایت بلندمدت بیشتری برای ما به همراه خواهد داشت. وقتی به شروع یا پایان یک رابطه فکر می‌کنیم، تأثیر آن را بر حالات عاطفی خود در آینده ارزیابی می‌کنیم. حتی در خریدهای روزمره، پیش‌بینی می‌کنیم که یک کالا چقدر حس لذت در ما ایجاد می‌کند.
اهمیت پیش‌بینی عاطفی زمانی آشکارتر می‌شود که بدانیم هدف بسیاری از تصمیم‌های ما، به حداکثر رساندن حالت‌های عاطفی مثبت و به حداقل رساندن حالت‌های منفی در آینده است. ما به دنبال شغل بهتر می‌رویم چون پیش‌بینی می‌کنیم که موفقیت شغلی، احساس غرور و رضایت پایدارتری خواهد داد. ما برای تعطیلات برنامه‌ریزی می‌کنیم چون انتظار داریم سفر، تجربیات لذت‌بخش و خاطرات خوشایندی برایمان رقم بزند. ما از رفتارهای پرخطر اجتناب می‌کنیم چون پیش‌بینی می‌کنیم که پیامدهای منفی احتمالی آنها منجر به احساس پشیمانی، ترس یا اندوه خواهد شد.
بنابراین، دقت ما در پیش‌بینی احساسات، به‌طور مستقیم بر کیفیت تصمیم‌ها و در نهایت، بر رفاه و رضایت ما از زندگی تأثیر می‌گذارد. اگر پیش‌بینی‌های ما دقیق باشند، انتخاب‌هایی می‌کنیم که به نتایج عاطفی مطلوب منجر می‌شوند. اما اگر پیش‌بینی‌های ما نادرست باشند، ممکن است تلاش‌هایمان برای رسیدن به شادی به بیراهه برود.
۲- خطاهای رایج در پیش‌بینی عاطفی
مروری بر تجربیات فردی کافی است تا بپذیریم که پیش‌بینی‌های عاطفی ما چندان دقیق نیستند. روانشناسانی چون دنیل گیلبرت و تیموتی ویلسون، پیشگامان مطالعه این خطاها بوده‌اند و برخی از مهم‌ترین آنها را شناسایی کرده‌اند.
یکی از رایج‌ترین خطاها، سوگیری تأثیر (Impact Bias) است. این سوگیری به تمایل برای اغراق در پیش‌بینی شدت و مدت زمان تأثیر عاطفی رویدادهای آینده اشاره دارد. ما تصور می‌کنیم رویدادهای خوب ما را بسیار شادتر و برای مدتی طولانی‌تر خوشحال می‌کنند و رویدادهای بد، ما را بسیار غمگین‌تر و برای مدتی طولانی‌تر ناراحت نگه می‌دارند، در حالی که واقعیت اغلب ملایم‌تر از پیش‌بینی‌هاست.
برای مثال، افراد ممکن است پیش‌بینی کنند که برنده‌شدن در یک لاتاری بزرگ، شادی بی‌پایانی به ارمغان می‌آورد. در حالی که پژوهش‌ها نشان می‌دهد گرچه برندگان لاتاری در ابتدا جهش قابل‌توجهی در شادی را تجربه می‌کنند، اما پس از مدتی، سطح شادی آنها اغلب به میزان قبل از برنده شدن بازمی‌گردد. به همین ترتیب، افراد ممکن است پیش‌بینی کنند که عدم دریافت ترفیع شغلی، آنها را برای ماه‌ها ناامید خواهد کرد. اما در عمل، بیشتر افراد بسیار زودتر از آن چه پیش‌بینی می‌کردند با این ناکامی کنار می‌آیند.
یکی از دلایل اصلی بروز سوگیری تأثیر، پدیده‌ای به نام غفلت از ایمنی روانی (Immune Neglect) است. این اصطلاح به نادیده‌گرفتن قدرت سیستم ایمنی روان‌شناختی اشاره دارد. سیستم ایمنی روان‌شناختی، استعاره‌ای برای فرایندهای شناختی ناخودآگاه (مانند توجیه، دلیل‌تراشی و تمرکز بر جنبه‌های مثبت) است که به ما کمک می‌کنند تا با تجربیات منفی کنار بیاییم و تأثیر عاطفی آنها را کاهش دهیم.
خطای رایج دیگر خطای تمرکز (Focusing Illusion) است. این خطا زمانی رخ می‌دهد که هنگام پیش‌بینی، بیش از حد بر روی یک رویداد خاص تمرکز می‌کنیم و تأثیر سایر عواملی را که همزمان بر حالت عاطفی ما مؤثر خواهند بود، نادیده می‌گیریم.
برای مثال، فردی را تصور کنید که قصد دارد از یک شهر سردسیر به شهری با آب‌وهوای گرم مهاجرت کند. او هنگام پیش‌بینی میزان شادی خود در شهر جدید، ممکن است تمام توجهش را بر آب‌وهوای مطبوع متمرکز کند. در این حالت، او احتمالاً سایر جنبه‌های زندگی مانند ترافیک، هزینه زندگی، دوری از خانواده و استرس شغلی را که بر احساسات روزمره او تأثیرگذارند، نادیده می‌گیرد.دنیل کانمن، این پدیده را چنین خلاصه می‌کند: «هیچ‌چیز در زندگی به اندازه‌ای مهم نیست که شما در لحظه فکر کردن به آن، فکر می‌کنید».
۳- پیامدهای خطاهای پیش‌بینی عاطفی بر انتخاب‌ها
خطا در پیش‌بینی احساسات آینده، پیامدهای ملموسی بر تصمیم‌گیری دارد. از آنجا که ما انتخاب‌های خود را بر اساس این پیش‌بینی‌های نادرست بنا می‌کنیم، ممکن است به سمت گزینه‌هایی برویم که منافع بلندمدت ما را تأمین نمی‌کنند.
یکی از پیامدهای اصلی این خطاها، صرف منابع برای دستیابی به اهدافی است که شادی کمتری از حد انتظار به همراه دارند. به دلیل «سوگیری تأثیر»، ممکن است بیش از حد برای کسب پول بیشتر، موقعیت اجتماعی بالاتر یا کالاهای مادی تلاش کنیم، اما پس از دستیابی به آنها، متوجه شویم که افزایش شادی حاصل‌شده، کمتر و کوتاه‌تر از تصور ما بوده است. در مقابل، ممکن است اهمیت عواملی با تأثیر پایدارتر بر بهزیستی (مانند کیفیت روابط اجتماعی، کسب تجربه به‌جای کالا، و کمک به دیگران) را دست‌کم بگیریم، زیرا تأثیر عاطفی مثبت آنها کمتر مورد توجه کانونی‌مان قرار می‌گیرد.
از سوی دیگر این خطاها، به‌ویژه «سوگیری تأثیر» و «غفلت از ایمنی روانی»، می‌توانند ما را بیش از حد محتاط و ریسک‌گریز کنند. از آنجا که ما تأثیر منفی شکست‌ها یا طردشدن‌ها را شدیدتر و طولانی‌تر از واقعیت پیش‌بینی می‌کنیم، ممکن است از دنبال کردن فرصت‌های ارزشمند اجتناب کنیم. ترس اغراق‌آمیز از احساس پشیمانی یا شرمندگی می‌تواند ما را از درخواست ترفیع، شروع یک کسب‌وکار جدید یا ابراز نظر مخالف باز دارد.
پس از آشنایی با ماهیت هیجانات و سازوکار اثرگذاری آنها بر تصمیم‌گیری، پرسشی بنیادین مطرح می‌شود: آیا ما صرفاً دریافت‌کننده منفعل هیجانات خود هستیم یا می‌توانیم بر آنها مدیریت داشته باشیم؟ به بیان دیگر، آیا این امکان وجود دارد که تعیین کنیم چه هیجانی را، با چه شدتی و چگونه تجربه و ابراز کنیم؟ پاسخ به این پرسش مثبت است و هسته اصلی مفهومی را تشکیل می‌دهد که در روانشناسی با عنوان تنظیم هیجانی شناخته می‌شود. این توانایی، نقشی کلیدی در درک چگونگی تأثیر هیجانات بر رفتار و تصمیم‌گیری ایفا می‌کند. در ادامه، تعریف دقیق، اهمیت و استراتژی‌های تنظیم هیجانی را بررسی می‌کنیم. تنظیم هیجانی (Emotion Regulation) شامل مجموعه‌ای از فرایندهای آگاهانه یا ناآگاهانه است که فرد برای تغییر شدت، مدت یا نوع پاسخ هیجانی خود به کار می‌گیرد. این فرایندها می‌توانند در هر مرحله از شکل‌گیری هیجان، از لحظه روبه‌رو شدن با یک محرک تا تجربه ذهنی و ابراز بیرونی آن، اعمال شوند. به بیان ساده، تنظیم هیجانی به این معناست که ما به جای پذیرش منفعلانه هیجانات، می‌توانیم در شکل‌دهی به آنها فعالانه نقش داشته باشیم. این تلاش می‌تواند اهداف گوناگونی داشته باشد؛ برای مثال، کاهش هیجانات منفی (مانند آرام کردن خود هنگام خشم)، افزایش هیجانات مثبت (مانند تلاش برای حفظ احساس شادی) یا حتی تقویت هیجانات منفی در شرایط خاص (مانند برانگیختن خشم برای ایجاد انگیزه در رقابت). در بخش‌های قبل دیدیم که هیجانات شدید، چه مثبت و چه منفی، می‌توانند فرایندهای شناختی را محدود کنند، توجه را به جنبه‌های خاصی از یک موقعیت معطوف سازند و فرد را به سوی تصمیم‌های تکانشی سوق دهند. برای مثال، خشم شدید ممکن است به تصمیم‌های پرخاشگرانه منجر شود، اضطراب بالا می‌تواند مانع پذیرش ریسک‌های منطقی شود و سرخوشی بیش از حد ممکن است باعث دست‌کم گرفتن خطرات شود. تنظیم هیجانی مؤثر، با تعدیل شدت هیجان، ایجاد فرصت برای تفکر پیش از عمل و ارزیابی دوباره موقعیت با دیدی آرام‌تر، احتمال تصمیم‌گیری‌های صرفاً واکنشی را کاهش می‌دهد. در نتیجه، امکان انتخاب‌هایی همسو با اهداف بلندمدت و ارزش‌ها فراهم می‌شود. به این ترتیب، توانایی تنظیم هیجان، یکی از پایه‌های اصلی تصمیم‌گیری عقلانی و سنجیده است. افراد از راهبردهای گوناگونی برای تنظیم هیجانات خود استفاده می‌کنند. جیمز گراس، از پژوهشگران برجسته این حوزه، مدلی ارائه کرده است که این استراتژی‌ها را بر اساس زمان مداخله در فرایند هیجانی، به دو دسته کلی تقسیم می‌کند: استراتژی‌های «پیشایند-محور» که پیش از شکل‌گیری کامل پاسخ هیجانی به کار می‌روند و استراتژی‌های «پاسخ-محور» که پس از برانگیخته شدن هیجان اعمال می‌شوند. این استراتژی‌ها بر مدیریت موقعیت یا شیوه توجه و تفسیر ما از آن تمرکز دارند تا از بروز هیجانات نامطلوب جلوگیری کنند یا هیجانات مطلوب را تقویت سازند. مهم‌ترین راهبردهای این دسته عبارت‌اند از: انتخاب موقعیت:این استراتژی به معنای ورود به موقعیت‌هایی است که هیجانات مطلوب ایجاد می‌کنند و دوری از موقعیت‌هایی است که هیجانات نامطلوب را برمی‌انگیزند. برای مثال، اگر بدانیم بحث درباره موضوعات سیاسی ما را خشمگین می‌کند، ممکن است آگاهانه، به‌ویژه پیش از یک تصمیم‌گیری مهم، از چنین بحث‌هایی پرهیز کنیم. اصلاح موقعیت: در این راهبرد، فرد تلاش می‌کند خودِ موقعیت را برای تغییر تأثیر هیجانی آن، اصلاح کند. برای مثال، فردی که از سخنرانی در جمع مضطرب می‌شود، می‌تواند با آماده‌سازی کامل مطالب و تمرین مکرر، عوامل استرس‌زای موقعیت را کاهش دهد. جابجایی توجه: این استراتژی شامل هدایت آگاهانه توجه به جنبه‌های خاصی از یک موقعیت یا دور کردن توجه از آن است. برای مثال، هنگام یک تزریق دردناک، می‌توانیم با گوش دادن به موسیقی یا تمرکز بر یک تصویر زیبا، توجه خود را از درد منحرف کنیم. بازسازی شناختی: این راهبرد به معنای تغییر تفسیر یا ارزیابی از یک موقعیت برای تغییر تأثیر هیجانی آن است. در این روش، فعالانه تلاش می‌کنیم تا معنای متفاوتی برای یک رویداد بیابیم. برای مثال، می‌توانیم از دست دادن شغل را به جای یک فاجعه، فرصتی برای یافتن یک مسیر شغلی رضایت‌بخش‌تر بازتفسیر کنیم. این تغییر در ارزیابی، پاسخ هیجانی را به شکل چشمگیری تغییر می‌دهد و برای مثال، غم را کاهش و امید را افزایش می‌دهد. این استراتژی‌ها زمانی به کار گرفته می‌شوند که هیجان قبلاً برانگیخته شده است و هدف، مدیریت تجربه ذهنی یا نمودهای بیرونی آن هیجان است. اگرچه استراتژی‌های متنوعی ممکن است در این دسته قرار گیرند، اما دو راهبرد اصلی و بسیار مورد مطالعه در زمینه تنظیم پاسخ هیجانی عبارت‌اند از: سرکوب ابراز هیجانی: این استراتژی به تلاش آگاهانه برای پنهان کردن نشانه‌های بیرونی یک هیجان (مانند حالت چهره یا لحن صدا) گفته می‌شود، در حالی که تجربه درونی آن هیجان ادامه دارد. برای مثال، فردی ممکن است در یک جلسه کاری تلاش کند خشم خود را نشان ندهد و چهره‌ای آرام حفظ کند. اگرچه سرکوب در کوتاه‌مدت و در برخی شرایط اجتماعی کاربرد دارد، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این راهبرد معمولاً هزینه شناختی بالایی دارد (انرژی ذهنی زیادی مصرف می‌کند) و می‌تواند بر روابط بین‌فردی تأثیر منفی بگذارد. پذیرش: برخلاف سرکوب، پذیرش به معنای اجازه دادن به هیجانات برای حضور داشتن، بدون قضاوت یا تلاش برای تغییر آن‌هاست. این راهبرد شامل مشاهده هیجان به عنوان یک تجربه گذراست. پذیرش به معنای تأیید هیجان منفی نیست، بلکه به معنای دست کشیدن از جنگیدن با آن است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پذیرش هیجانات، به‌ویژه هیجانات منفی، می‌تواند بهزیستی روان‌شناختی را افزایش دهد و از شدت و ماندگاری آنها بکاهد. این استراتژی با مفهوم «ذهن‌آگاهی» ارتباط نزدیک دارد. دانستن نام این استراتژی‌ها کافی نیست؛ مهارت اصلی در انتخاب هوشمندانه و استفاده انعطاف‌پذیر از آنها است. انتخاب یک راهبرد مؤثر به چند عامل کلیدی بستگی دارد: ۱- قابل کنترل بودن موقعیت: اولین پرسشی که باید از خود بپرسیم این است: «آیا من می‌توانم این موقعیت را تغییر دهم یا از آن خارج شوم؟» پاسخ به این پرسش، مسیر انتخاب استراتژی را مشخص می‌کند. در موقعیت‌های قابل کنترل: اگر می‌توانیم موقعیت را تغییر دهیم، استراتژی‌های «انتخاب موقعیت» و «اصلاح موقعیت» بسیار مؤثر هستند. برای مثال، اگر می‌دانیم همکار مشخصی همیشه باعث عصبانیت ما می‌شود (موقعیت قابل پیش‌بینی)، می‌توانیم تعاملات غیرضروری با او را محدود کنیم (انتخاب موقعیت). یا اگر اضطراب ما ناشی از به تعویق انداختن یک وظیفه مهم است، می‌توانیم با تقسیم آن به مراحل کوچک‌تر و شروع کردن، موقعیت را اصلاح کنیم. در موقعیت‌های غیرقابل کنترل: وقتی با رویدادی غیرقابل تغییر مواجه هستیم (مانند گیر افتادن در ترافیک یا شنیدن یک خبر ناگوار)، تلاش برای تغییر واقعیت بی‌فایده و انرژی‌بر است. در این شرایط، استراتژی‌های درونی مانند «بازسازی شناختی»، «جابجایی توجه» و «پذیرش» کارآمدتر هستند. برای مثال، در ترافیک سنگین می‌توانیم به جای خشمگین شدن، آن را فرصتی برای گوش دادن به یک پادکست آموزشی بدانیم (بازسازی شناختی) یا با تمرکز بر تنفس خود، از شدت هیجان بکاهیم (جابجایی توجه). ۲- اهداف کوتاه‌مدت در برابر اهداف بلندمدت: برای تعیین راهبرد مناسب، باید هدف خود را در نظر داشته باشیم. اهداف کوتاه‌مدت و اجتماعی: گاهی هدف فوری، حفظ هنجارهای اجتماعی یا جلوگیری از یک تنش است. در چنین شرایطی، «سرکوب ابراز هیجانی» می‌تواند یک راهبرد موقتی و مفید باشد. برای مثال، هنگام دریافت یک هدیه نامطلوب، سرکوب ناامیدی و ابراز تشکر، به حفظ رابطه کمک می‌کند. با این حال، استفاده مکرر از این استراتژی در بلندمدت فرسایش‌دهنده است. اهداف بلندمدت و رشد فردی: اگر هدف ما یادگیری، رشد یا بهبود سلامت روان در درازمدت است، «بازسازی شناختی» و «پذیرش» گزینه‌های بهتری هستند. برای مثال، پس از دریافت بازخورد منفی در محیط کار، به جای سرکوب خشم، می‌توانیم آن را به عنوان فرصتی برای شناسایی نقاط ضعف و پیشرفت شغلی خود بازتفسیر کنیم. ۳٫ شدت هیجان: شدت هیجانی که تجربه می‌کنیم نیز در انتخاب استراتژی نقش دارد. هیجانات با شدت کم تا متوسط: «بازسازی شناختی» برای مدیریت این هیجانات بسیار مؤثر است. وقتی احساس نگرانی یا ناراحتی خفیفی داریم، توانایی شناختی کافی برای ارزیابی مجدد موقعیت و یافتن تفسیری متفاوت را دارا هستیم. هیجانات با شدت بالا: هنگامی که هیجان بسیار شدید است (مانند وحشت یا خشم انفجاری)، توانایی تفکر منطقی و بازسازی شناختی به شدت کاهش می‌یابد. در این لحظات، استراتژی‌های سریع‌الاثر مانند «جابجایی توجه» (مثلاً تمرکز بر یک شیء در اتاق یا شمردن اعداد) می‌تواند به عنوان یک کمک اولیه برای کاهش اوج هیجان عمل کند. پس از آنکه شدت هیجان کاهش یافت، می‌توان از بازسازی شناختی برای مدیریت ریشه‌ای آن استفاده کرد. در نهایت، به طور کلی استراتژی‌های پیشایند-محور، به‌ویژه بازسازی شناختی، اغلب در بلندمدت مؤثرتر هستند و هزینه روانی کمتری دارند. با این حال، توانایی استفاده انعطاف‌پذیر از استراتژی‌های مختلف و انتخاب هوشمندانه آنها متناسب با شرایط، یکی از نشانه‌های اصلی بلوغ هیجانی یا آن‌چه «انعطاف‌پذیری هیجانی» نامیده می‌شود، است.(تنظیم هیجانی: چیستی و چگونگی)
(الف- تنظیم هیجانی چیست؟)
(ب- استراتژی‌های تنظیم هیجانی مؤثر)
(۱- استراتژی‌های پیشایند-محور)
(۲- استراتژی‌های پاسخ-محور)
(پ- انتخاب استراتژی مناسب برای موقعیت‌های مختلف)
(هوش هیجانی و نقش آن در مدیریت هیجانات)
علاوه بر راهبردهای تنظیم هیجان و تمرین‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، مفهوم فراگیرتری به نام «هوش هیجانی» وجود دارد که به توانایی کلی ما در مواجهه با هیجانات می‌پردازد. این مفهوم که در دهه‌های اخیر در حوزه‌های روانشناسی، آموزش و مدیریت بسیار مورد توجه قرار گرفته است، نقش محوری در نحوه درک، تفسیر و پاسخ ما به تجربیات هیجانی خود و دیگران دارد. بررسی دقیق هوش هیجانی و مؤلفه‌های آن، به ما کمک می‌کند تا تأثیر آن را بر مدیریت هیجانات و کیفیت تصمیم‌گیری‌های خود بهتر درک کنیم.
(۱- هوش هیجانی چیست؟)
اصطلاح «هوش هیجانی» با کتاب دنیل گولمن در سال ۱۹۹۵ به شهرت رسید، اما ریشه علمی آن به پژوهش‌های پیتر سالووی و جان مایر در اوایل دهه ۱۹۹۰ بازمی‌گردد. آنها برای اولین بار یک مدل منسجم برای این مفهوم ارائه کردند و هوش هیجانی را این‌گونه تعریف کردند: «نوعی از هوش اجتماعی که شامل توانایی نظارت بر هیجانات خود و دیگران، تمایز قائل شدن بین آنها و استفاده از این اطلاعات برای هدایت تفکر و عمل است.»
برای درک هوش هیجانی، باید بدانیم که مدل‌های متفاوتی برای آن وجود دارد. مدل سالووی و مایر که به مدل توانایی (Ability Model) شهرت دارد، هوش هیجانی را مجموعه‌ای از ظرفیت‌های ذهنی می‌داند که با آزمون‌های عملکردی، شبیه به آزمون‌های IQ، سنجیده می‌شوند. در مقابل، مدل‌های دیگری مانند مدل گولمن یا بار-اُن وجود دارند که مدل‌های مختلط (Mixed Models) نامیده می‌شوند. این مدل‌ها علاوه بر توانایی‌های شناختی-هیجانی، دایره وسیع‌تری از ویژگی‌ها مانند صفات شخصیتی و مهارت‌های اجتماعی را نیز شامل می‌شوند.
با وجود کاربردی بودن هر دو رویکرد، در مباحث علمی، «مدل توانایی» به دلیل تمرکز دقیق بر پردازش اطلاعات هیجانی و قابلیت سنجش عینی، اغلب به‌عنوان چارچوب مرجع پذیرفته می‌شود. در ادامه، مؤلفه‌های هوش هیجانی را بر اساس همین مدل بررسی می‌کنیم.
(۲- مؤلفه‌های هوش هیجانی بر اساس مدل توانایی سالووی و مایر)
مدل سالووی و مایر، هوش هیجانی را دارای چهار توانایی یا شاخه اصلی می‌داند. این چهار شاخه به صورت سلسله‌مراتبی هستند؛ یعنی رشد در هر سطح، به تسلط بر سطح قبلی وابسته است:
۱- درک (شناسایی) هیجانات: این پایه ای‌ترین سطح هوش هیجانی است و به توانایی تشخیص دقیق هیجانات در خود و دیگران اشاره دارد. این توانایی شامل شناسایی هیجان در حالات چهره، لحن صدا، زبان بدن و حتی آثار هنری است. برای مثال، فردی با توانایی بالا در این زمینه، می‌تواند تفاوت یک لبخند واقعی را از یک لبخند تصنعی تشخیص دهد یا گرفتگی عضلات خود را به‌عنوان نشانه استرس شناسایی کند. دقت در این سطح، پیش‌نیاز مدیریت مؤثر هیجانات است.
۲- به‌کارگیری (یا تسهیل‌گری) هیجانات در خدمت تفکر: این سطح، به توانایی استفاده هوشمندانه از هیجانات برای بهبود فرایندهای شناختی مانند حل مسئله و قضاوت مربوط می‌شود. هیجانات مختلف می‌توانند تفکر ما را به شیوه‌های متفاوتی هدایت کنند. برای مثال، خلق‌وخوی مثبت به تفکر خلاق کمک می‌کند، در حالی‌که کمی اضطراب می‌تواند دقت و تمرکز بر جزئیات را هنگام بازبینی یک متن مهم افزایش دهد. فردی با این توانایی، می‌تواند از حالت هیجانی خود برای بهبود عملکرد ذهنی‌اش بهره ببرد.
۳- فهم هیجانات: این توانایی، فراتر از شناسایی صرف هیجان است و به درک اطلاعات پیچیده‌ای می‌پردازد که هیجانات منتقل می‌کنند. این سطح شامل فهم معانی هیجانات، روابط بین آنها (مانند اینکه چگونه ناامیدی به خشم منجر می‌شود)، علل و پیامدهای آنها و چگونگی تغییرشان در طول زمان است. فردی با قدرت فهم بالا، تفاوت بین هیجانات نزدیک به هم مانند شرم و احساس گناه را درک می‌کند و می‌تواند دلایل احتمالی بروز یک هیجان را تحلیل کند. این فهم عمیق برای تحلیل موقعیت‌های اجتماعی حیاتی است.
۴- مدیریت هیجانات: این بالاترین سطح هوش هیجانی است و به توانایی تنظیم هیجانات در خود و دیگران برای رسیدن به اهداف اشاره دارد. این مؤلفه شامل باز بودن نسبت به هیجانات خوشایند و ناخوشایند، فاصله گرفتن یا درگیر شدن با یک هیجان بر اساس سودمندی آن و تأثیر سازنده بر هیجانات دیگران است. این توانایی، ارتباط مستقیمی با مفهوم «تنظیم هیجانی» دارد. فردی با این مهارت، هنگام عصبانیت پاسخی سنجیده می‌دهد، پس از شکست انگیزه خود را بازیابی می‌کند و می‌تواند به آرام کردن فردی مضطرب در یک گروه کمک کند.
(۳- تأثیر هوش هیجانی بر کیفیت تصمیم‌گیری)
همانطور که از تعریف مؤلفه چهارم مشخص است، هوش هیجانی ارتباطی مستقیم با توانایی تنظیم هیجانی دارد. افرادی که هوش هیجانی بالاتری دارند، نه‌تنها با راهبردهای بیشتری برای تنظیم هیجان آشنا هستند، بلکه بهتر می‌توانند راهبرد مناسب را برای هر موقعیت انتخاب و اجرا کنند. توانایی آنها در تشخیص زودهنگام هیجانات (مؤلفه ۱) و فهم پیامدهای آنها (مؤلفه ۳)، به تنظیم پیشگیرانه و مؤثرتر هیجان کمک می‌کند.
این توانمندی‌ها به‌طور مستقیم کیفیت تصمیم‌گیری را بهبود می‌بخشند:
کاهش تأثیر هیجانات نامرتبط: افراد با هوش هیجانی بالا، بهتر می‌توانند هیجانات اتفاقی (که ناشی از موقعیت‌های پیشین و نامرتبط با تصمیم فعلی هستند) را شناسایی کرده و تأثیر سوگیرانه آنها را بر قضاوت خود کاهش دهند.
استفاده بهینه از هیجانات مرتبط: آنها قادرند اطلاعات مفید نهفته در هیجانات مرتبط با تصمیم (مانند حس شهودی یا نگرانی منطقی) را به درستی تفسیر کرده (مؤلفه ۳) و در کنار تحلیل منطقی، از آن به عنوان یک راهنما استفاده کنند (مؤلفه ۲).
تصمیم‌گیری سنجیده‌تر تحت فشار: توانایی مدیریت هیجانات (مؤلفه ۴) به آنها کمک می‌کند تا در شرایط استرس‌زا یا هیجانی، آرامش خود را حفظ کرده و از تصمیمات تکانشی یا واکنشی اجتناب کنند.
بهبود تصمیم‌گیری‌های اجتماعی و بین‌فردی: درک هیجانات دیگران (مؤلفه ۱ و ۳) و توانایی مدیریت تعاملات هیجانی (مؤلفه ۴)، منجر به تصمیمات بهتر در زمینه‌هایی مانند مذاکره، رهبری، کار تیمی و حل تعارض می‌شود.
(تمرین‌هایی برای مدیریت احساسات و هیجانات)
دیدیم که هیجانات بخش جدایی‌ناپذیر تجربه انسانی و فرایند تصمیم‌گیری هستند. آنها اطلاعات ارزشمندی در اختیار ما قرار می‌دهند، اما اگر به درستی مدیریت نشوند، می‌توانند قضاوت ما را منحرف کرده و به تصمیمات نامطلوب منجر شوند. تمرین‌های پیش رو کمک می‌کنند تا دنیای هیجانی خود را بهتر بشناسید، تأثیر آن بر انتخاب‌هایتان را درک کنید و نهایتاً با آگاهی بیشتر و مدیریت سازنده‌تر تصمیم بگیرید.
(تمرین ۱- دفترچه ثبت هیجانات و پیوند آن با تصمیم‌گیری)
اغلب ما تحت تأثیر حالات عاطفی خود عمل می‌کنیم، بدون آنکه دقیقاً بدانیم چه هیجانی را تجربه می‌کنیم. هدف از این تمرین، مشاهده و ثبت آگاهانه هیجانات و کشف ارتباط آنها با تصمیم‌های روزمره است.
۱- یک دفترچه یادداشت (فیزیکی یا دیجیتال) تهیه کنید.
۲- برای یک هفته، حداقل سه بار در روز (مثلاً صبح، ظهر و عصر) یا هر زمان که متوجه تغییر حالت عاطفی قابل توجهی در خود شدید، لحظه‌ای توقف کرده و موارد زیر را ثبت کنید:
احساس کنونی: هیجان غالب خود را با دقیق‌ترین کلمه نام‌گذاری کنید (مثلاً: مضطرب، دلخور، هیجان‌زده، بی‌حوصله).
شدت احساس: با مقیاس ۱ (خیلی کم) تا ۱۰ (خیلی شدید) به آن نمره دهید.
محرک احتمالی: چه اتفاقی (درونی یا بیرونی) این احساس را ایجاد کرده است؟
تصمیم مرتبط: آیا در آستانه گرفتن تصمیمی هستم یا اخیراً تصمیمی گرفته‌ام؟
۳- برای هر ثبت، از خود بپرسید: «فکر می‌کنم این حالت عاطفی چگونه ممکن است بر این تصمیم تأثیر بگذارد؟ آیا باعث می‌شود گزینه‌ها را متفاوت ببینم؟ آیا مرا به سمت خاصی سوق می‌دهد؟»
۴- پس از یک هفته، به بررسی یادداشت‌های خود بپردازید. آیا الگوهای تکراری در هیجانات یا محرک‌های آنها وجود دارد؟ آیا می‌توانید ارتباطی بین حالات عاطفی خاص و نوع تصمیماتی که گرفته‌اید، مشاهده کنید؟ این مرور به شما درک عمیق‌تری از چشم‌انداز هیجانی خود می‌دهد.
(تمرین ۲- تفکیک هیجان‌های مرتبط و نامرتبط)
برخی هیجانات مستقیماً از خودِ تصمیم ناشی می‌شوند (هیجان یکپارچه) و برخی دیگر از منابع نامرتبط می‌آیند و قضاوت را مختل می‌کنند (هیجان اتفاقی). توانایی تفکیک این دو، مهارتی کلیدی است.
۱- یک تصمیم نسبتاً مهم یا چالش‌برانگیز که اخیراً گرفته‌اید را انتخاب کنید (مثلاً یک خرید گران‌قیمت، یا مدیریت یک تعارض).
۲- تمام هیجاناتی را که در زمان تصمیم‌گیری تجربه می‌کردید، فهرست کنید (مثلاً: اضطراب، امید، ترس، تردید).
۳- برای هر هیجان، منشأ آن را ریشه‌یابی کنید. از خود بپرسید: «آیا این احساس مستقیماً به جوانب خود این تصمیم مربوط بود، یا ناشی از عوامل دیگری مثل خستگی، استرس کاری نامرتبط، یا حس و حال عمومی آن روز بود؟». به عنوان مثال، در آزمایش معروف «پل معلق»، هیجان ناشی از ارتفاع پل (منشأ نامرتبط) به اشتباه به جذابیت فرد مصاحبه‌کننده (موضوع قضاوت) نسبت داده می‌شد.
۴- هیجانات خود را به دو دسته «مرتبط» و «نامرتبط» طبقه‌بندی کرده و بنویسید که هر دسته چگونه بر تصمیم نهایی شما تأثیر گذاشت. آیا هیجانات نامرتبط شما را بیش از حد خوش‌بین یا بدبین کردند؟ آیا هیجانات مرتبط حاوی اطلاعات مفیدی بودند که به آنها توجه کردید؟
(تمرین ۳- شناسایی اسناد نادرست برانگیختگی در عمل)
گاهی هیجان ناشی از یک منبع کاملاً بی‌ربط (مانند هیجان پس از ورزش یا استرس یک جلسه کاری) به اشتباه به موقعیت یا فردی که با آن روبرو هستیم، نسبت داده می‌شود. این تمرین به شناسایی این پدیده در تجربیات شخصی کمک می‌کند.
۱- موقعیتی را به یاد بیاورید که یک تصمیم یا قضاوت مهم شما تحت تأثیر یک حالت هیجانی یا فیزیولوژیک نامرتبط قرار گرفته باشد. به دنبال لحظاتی بگردید که:
بلافاصله پس از یک تجربه هیجان‌انگیز (مثبت یا منفی) مجبور به تصمیم‌گیری شده‌اید.
در شرایط برانگیختگی فیزیولوژیک (خستگی، گرسنگی، تأثیر کافئین) قضاوتی انجام داده‌اید.
تحت تأثیر جوّ یا محیط (یک مهمانی شلوغ، یک مکان ساکت) انتخابی کرده‌اید.
۲- پس از انتخاب موقعیت، آن را تحلیل کنید: تصمیم کلیدی چه بود؟ حالت هیجانی شما چه بود؟ منشأ اصلی آن هیجان چه بود (خودِ تصمیم یا عاملی بیرونی)؟
۳- بنویسید که چگونه این هیجان نامرتبط ممکن است بر قضاوت شما تأثیر گذاشته باشد. آیا باعث شد ریسک را کمتر ببینید؟ آیا فرد یا گزینه‌ای را جذاب‌تر ارزیابی کردید؟ با آگاهی امروز، آیا آن تصمیم را متفاوت می‌گرفتید؟
(تمرین ۴- بازسازی شناختی برای تغییر زاویه دید)
به جای گرفتار شدن در برداشت اولیه از یک رویداد، می‌توانیم فعالانه به دنبال زوایای دید متفاوت بگردیم. این تمرین به شما کمک می‌کند تا مهارت بازسازی شناختی را برای تنظیم هیجانات منفی تمرین کنید.
۱- یک موقعیت اخیر که باعث ایجاد یک هیجان منفی نسبتاً شدید در شما شد (مانند ناامیدی، عصبانیت یا اضطراب) را انتخاب و به طور خلاصه و عینی توصیف کنید.
۲- افکار و تفسیرهای اولیه‌ای که از ذهن‌تان گذشت را بنویسید (مثلاً: «این بی‌انصافی است»، «من هرگز موفق نمی‌شوم»). سپس مشخص کنید این افکار چه هیجانی در شما ایجاد کرد و شدتش چقدر بود (۱ تا ۱۰).
۳- اکنون، فعالانه به دنبال راه‌های دیگری برای نگریستن به همان موقعیت بگردید. سعی کنید حداقل سه تفسیر جایگزین یا زاویه دید متفاوت برای آن رویداد بنویسید. از خود بپرسید:
آیا جنبه دیگری از این موقعیت وجود دارد که به آن توجه نکرده‌ام؟
آیا ممکن است نیت طرف مقابل متفاوت از چیزی باشد که من فرض کردم؟
در بلندمدت، این اتفاق چقدر اهمیت خواهد داشت؟
آیا این موقعیت فرصتی برای رشد، یادگیری یا تغییر ایجاد می‌کند؟
۴- پس از بررسی تفسیرهای جایگزین، دوباره به هیجان خود توجه کنید. آیا تغییری در نوع یا شدت آن ایجاد شده است؟ انجام منظم این تمرین، انعطاف‌پذیری شناختی شما را افزایش می‌دهد.
(تمرین ۵- مشاهده هیجانات بدون قضاوت از طریق پذیرش)
استراتژی پذیرش به معنای اجازه دادن به هیجانات برای حضور داشتن است، بدون جنگیدن با آنها یا قضاوت کردنشان. این تمرین به پرورش این مهارت کمک می‌کند.
۱- در یک وضعیت راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و برای لحظاتی بر تنفس طبیعی خود تمرکز کنید.
۲- توجه خود را به سمت هیجانی که تجربه می‌کنید معطوف کنید و آن را نام‌گذاری کنید (مثلاً: «این نگرانی است»).
۳- توجه کنید که این هیجان در کجای بدن شما حس می‌شود (مثلاً گرفتگی در سینه، تنش در شانه‌ها). فقط این حس‌های بدنی را کنجکاوانه مشاهده کنید.
۴- به افکاری که همراه هیجان می‌آیند توجه کنید، اما به آنها نچسبید. آنها را مانند ابرهایی در حال گذر مشاهده کنید.
۵- به این هیجان، با تمام حس‌های بدنی و افکار همراهش، اجازه دهید که برای چند لحظه حضور داشته باشد. به جای مقاومت، به آن فضا بدهید و به خود یادآوری کنید که این فقط یک تجربه گذراست.
۶- پس از ۵ تا ۱۰ دقیقه، به آرامی تمرین را به پایان برسانید. توجه کنید که آیا رابطه شما با هیجان‌تان کمی متفاوت شده است؟
(تمرین ۶- جعبه‌ابزار کمک‌های اولیه هیجانی)
گاهی هیجانات شدید قوه قضاوت را مختل می‌کنند. این تمرین شامل تکنیک‌های سریع برای کاهش فوری شدت هیجانات طاقت‌فرسا و ایجاد فضا برای تفکر آرام‌تر است.
(تکنیک اول: تنفس دیافراگمی)
هنگامی که هیجانات شدیدی مانند خشم یا اضطراب را تجربه می‌کنیم، سیستم عصبی سمپاتیک ما (پاسخ «جنگ یا گریز») فعال می‌شود که منجر به تنفس سریع و سطحی، افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی می‌گردد. تنفس عمیق و آرام دیافراگمی می‌تواند به فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (پاسخ «آرامش و گوارش») کمک کرده و بدن را به حالت آرام‌تری بازگرداند.
نحوه اجرا:
در وضعیتی راحت بنشینید یا بایستید. شانه‌ها را رها کنید.
یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم، درست زیر قفسه سینه قرار دهید.
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید (حدود ۴ ثانیه)، طوری که احساس کنید شکمتان (و دستی که روی آن است) بالا می‌آید، در حالی که قفسه سینه‌تان نسبتاً ثابت باقی می‌ماند. این نشان می‌دهد که از دیافراگم خود برای تنفس عمیق استفاده می‌کنید.
نفس خود را برای لحظه‌ای کوتاه حبس کنید (اختیاری، حدود ۱-۲ ثانیه).
به آرامی و به طور کامل از طریق دهان یا بینی نفس خود را بیرون دهید (حدود ۶ ثانیه)، و احساس کنید که شکمتان پایین می‌رود.
این چرخه دم و بازدم آرام و عمیق را برای ۵ تا ۱۰ بار یا تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید، تکرار نمایید. تمام توجه خود را بر روی حس ورود و خروج هوا و حرکت شکم متمرکز کنید.
(تکنیک دوم: تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱)
هیجانات شدید می‌توانند ما را در افکار و احساسات درونی غرق کنند و ارتباط ما را با واقعیت بیرونی و لحظه حال قطع نمایند. تکنیک زمینه‌سازی با هدایت آگاهانه توجه به اطلاعات حسی محیط اطراف، به ما کمک می‌کند تا از طوفان درونی فاصله گرفته و در زمان حال مستقر شویم. یکی از روش‌های مؤثر، تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ است.
نحوه اجرا:
در هر کجا که هستید، مکث کنید و به آرامی توجه خود را به محیط اطرافتان معطوف کنید.
پنج چیزی که می‌توانید ببینید: به اطراف نگاه کنید و پنج شیء مختلف را با دقت مشاهده و نام ببرید (مثلاً: یک گلدان سبز، قاب عکس روی دیوار، نور لامپ، دستگیره در، الگوی فرش). سعی کنید جزئیاتی مانند رنگ، شکل و بافت آنها را واقعاً ببینید.
چهار چیزی که می‌توانید لمس کنید: به چهار احساس فیزیکی متفاوت که در بدنتان یا از طریق تماس با محیط حس می‌کنید، توجه کرده و آنها را نام ببرید (مثلاً: حس پاهایتان روی زمین، بافت لباس روی پوستتان، صافی سطح میز زیر دستتان، حس حلقه در انگشتتان).
سه چیزی که می‌توانید بشنوید: با دقت گوش کنید و سه صدای مجزا را در محیط شناسایی و نام ببرید (مثلاً: صدای تیک‌تاک ساعت، صدای ماشین‌ها از بیرون، صدای نفس کشیدن خودتان). حتی صداهای کم‌اهمیت نیز مفیدند.
دو چیزی که می‌توانید ببویید: سعی کنید دو بوی متفاوت را در محیط تشخیص دهید (مثلاً: بوی قهوه، عطر ملایم هوا، بوی کاغذ). اگر بوی مشخصی حس نمی‌کنید، می‌توانید دو بوی مورد علاقه خود را به یاد بیاورید.
یک چیزی که می‌توانید بچشید: به طعم فعلی دهانتان توجه کنید یا یک جرعه آب بنوشید و طعم آن را حس کنید. می‌توانید یک آبنبات کوچک یا آدامس هم در دهان بگذارید و بر طعم آن تمرکز کنید.
این فرآیند را به آرامی و با تمرکز انجام دهید. هدف، درگیر کردن حواس و منحرف کردن توجه از هیجان شدید به سمت واقعیت بیرونی است.
(تکنیک سوم: زمینه‌سازی حسی)
گاهی صرفاً نام‌گذاری هیجان و ایجاد یک وقفه عمدی بین احساس و واکنش، می‌تواند تأثیر چشمگیری در کاهش رفتارهای تکانشی داشته باشد. این کار به شما فرصت می‌دهد تا از واکنش خودکار فاصله بگیرید.
نحوه اجرا:
نام‌گذاری هیجان: در ذهن خود یا حتی به آرامی زیر لب، هیجان غالبی را که حس می‌کنید، نام ببرید. به جای گفتن «من عصبانی هستم»، بگویید «احساس خشم وجود دارد» یا «متوجه حضور اضطراب هستم». این کار به شما کمک می‌کند تا خودتان را با هیجان یکی ندانید و آن را به عنوان یک تجربه گذرا مشاهده کنید.
اعتبارسنجی مختصر: به خودتان یادآوری کنید که داشتن این احساس در چنین شرایطی قابل درک است (حتی اگر خوشایند نباشد). جمله‌ای مانند «این لحظه واقعاً سخت است» یا «طبیعی است که در این وضعیت چنین احساسی داشته باشم» می‌تواند مفید باشد. این به معنای تأیید رفتار ناشی از هیجان نیست، بلکه صرفاً پذیرش حضور خودِ هیجان است.
ایجاد وقفه (Pause): آگاهانه تصمیم بگیرید که قبل از هرگونه تصمیم‌گیری یا واکنش مهم، یک وقفه زمانی ایجاد کنید. این وقفه می‌تواند چند دقیقه (مثلاً بگویید: “تا ده دقیقه دیگر به این موضوع فکر می‌کنم/پاسخ می‌دهم”)، چند ساعت یا حتی یک روز باشد، بسته به موقعیت. به خودتان بگویید: «الان تصمیم نمی‌گیرم» یا «قبل از پاسخ دادن، کمی صبر می‌کنم».
از این زمان وقفه می‌توانید برای استفاده از تنفس دیافراگمی، زمینه‌سازی یا صرفاً اجازه دادن به فروکش کردن اولیه هیجان استفاده کنید.
نکات تمرینی:
این تکنیک‌ها مانند هر مهارت دیگری نیاز به تمرین دارند. سعی کنید آنها را در زمان‌هایی که نسبتاً آرام هستید یا هیجانات خفیف‌تری را تجربه می‌کنید، تمرین کنید تا در مواقع لزوم به راحتی در دسترستان باشند.
سعی کنید نشانه‌های اولیه فیزیکی یا فکری افزایش هیجان شدید را در خود شناسایی کنید (مانند گره شدن مشت‌ها، داغ شدن صورت، تپش قلب، افکار فاجعه‌آمیز). این نشانه‌ها می‌توانند زنگ خطری برای استفاده از این تکنیک‌های فوری باشند.
به یاد داشته باشید که هدف، حذف کامل هیجان نیست، بلکه مدیریت شدت آن به گونه‌ای است که بتوانید با وضوح بیشتری فکر و عمل کنید.
(تمرین ۷- انتخاب استراتژی متناسب با موقعیت)
یکی از نشانه‌های بلوغ هیجانی، توانایی انتخاب و استفاده انعطاف‌پذیر از استراتژی‌های متنوع تنظیم هیجان است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا این مهارت را توسعه دهید.
۱- فهرستی از استراتژی‌های تنظیم هیجانی که معمولاً از آنها استفاده می‌کنید، تهیه کنید. به این فکر کنید که وقتی مضطرب، عصبانی یا ناامید هستید، چه می‌کنید؟ (مثلاً: صحبت با دیگران، ورزش، اجتناب از موقعیت، بازسازی شناختی).
۲- یک موقعیت هیجانی چالش‌برانگیز اخیر را به یاد بیاورید. استراتژی که به کار بردید چه بود؟ آن استراتژی چقدر مؤثر بود؟ آیا استراتژی دیگری می‌توانست مؤثرتر باشد؟
۳- برای آینده، دو موقعیت بالقوه استرس‌زا را تصور کنید (مثلاً یک ارائه مهم در محل کار، یا یک گفتگوی سخت با یکی از اعضای خانواده). از خود بپرسید:
چه هیجاناتی احتمالاً در این موقعیت تجربه خواهم کرد؟
با توجه به هدف من در آن موقعیت، کدام استراتژی تنظیم هیجان (از تمرین‌های بالا یا استراتژی‌های شخصی خودتان) می‌تواند سازگارانه‌تر و مؤثرتر باشد؟
۴- این برنامه‌ریزی ذهنی به شما کمک می‌کند تا به جای واکنش خودکار، با آگاهی و انعطاف‌پذیری بیشتری با چالش‌های هیجانی آینده روبرو شوید.
(تمرین ۸- بررسی خطاهای پیش‌بینی عاطفی)
همانطور که گفتیم، ما انسان‌ها تمایل داریم در پیش‌بینی شدت و مدت هیجانات آینده خود، چه مثبت و چه منفی، دچار خطا شویم. این پدیده که به خطای پیش‌بینی عاطفی معروف است، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر تصمیم‌های ما بگذارد. این تمرین به شما کمک می‌کند تا این سوگیری را در خودتان شناسایی کرده و درک واقع‌بینانه‌تری از واکنش‌های عاطفی آینده‌تان پیدا کنید.
۱- یک رویداد یا تصمیم پیش رو را که انتظار دارید تأثیر عاطفی قابل توجهی بر شما داشته باشد، انتخاب کنید. این می‌تواند یک رویداد مثبت (مانند رفتن به تعطیلات، شروع یک کار جدید) یا یک رویداد منفی (مانند یک ارائه مهم، یک مکالمه دشوار) باشد. قبل از وقوع رویداد، به پرسش‌های زیر پاسخ دهید و آنها را ثبت کنید:
انتظار دارید پس از این رویداد چه احساسی داشته باشید؟ هیجانات اصلی را نام ببرید (مثلاً: شادی، غرور، آرامش، ناامیدی، اضطراب).
شدت هر یک از این هیجانات را در اوج خود چگونه پیش‌بینی می‌کنید؟ (در مقیاس ۱ تا ۱۰)
فکر می‌کنید این حالت عاطفی تا چه مدت ادامه خواهد داشت؟ (مثلاً: چند ساعت، یک روز، یک هفته)
۲- پس از آنکه رویداد مورد نظر رخ داد و زمان کافی برای تجربه واکنش عاطفی سپری شد (مثلاً یک روز یا یک هفته بعد)، به یادداشت‌های پیش‌بینی خود بازگردید و به واقعیت تجربه خود نگاه کنید:
در عمل چه احساسی داشتید؟ هیجانات واقعی خود را ثبت کنید.
شدت واقعی هیجانات در اوج خود چقدر بود؟ (در مقیاس ۱ تا ۱۰)
این حالت عاطفی در واقع چقدر طول کشید تا به سطح عادی بازگردد؟
۳- پیش‌بینی‌های شما چقدر دقیق بودند؟ آیا شدت یا مدت هیجانات را بیش از حد (یا کمتر از حد) برآورد کرده بودید؟ چه عواملی ممکن است باعث این تفاوت بین پیش‌بینی و واقعیت شده باشند؟ (مثلاً: سازگاری سریع‌تر از حد انتظار، دست کم گرفتن توانایی کنار آمدن با شرایط).
۴- تکرار این تمرین به شما کمک می‌کند تا الگوهای شخصی خود را بشناسید و تصمیمات متعادل‌تری بگیرید؛ کمتر از پیامدهای منفی بترسید و انتظارات واقع‌بینانه‌تری از شادی ناشی از دستاوردهای مثبت داشته باشید.
شما درس 11 از مجموعه روانشناسی تصمیم‌گیری را مطالعه کرده‌اید. درس‌های این مجموعه به ترتیب عبارتند از:
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.