شما در حال خواندن درس انواع طرح‌واره شناختی و تمرین‌هایی برای مدیریت بهتر آنها از مجموعه روان‌شناسی تصمیم‌گیری هستید.
از کودکی بارها جمله «گریه کردن نشانه ضعف است» را شنیده‌ایم. این آموزه چنان در ذهن ما ریشه دوانده که حتی امروز، با وجود آگاهی از نادرستی آن، هنگام گریستن احساس شرمساری می‌کنیم. چرا باورهای دوران کودکی چنین تأثیر ماندگاری دارند؟
برای پاسخ به این سوال، آشنایی با طرح‌واره‌ها می‌تواند مفید باشد. در این درس، به کاوش مفهوم طرح‌واره و انواع آن می‌پردازیم. همچنین بررسی خواهیم کرد که این ساختارها چگونه بر تصمیمها اثر می‌گذارند. با شناسایی این ساختارهای شناختی، می‌توانیم راهکارهایی کارآمد برای اصلاح و مدیریت طرح‌واره‌های ناسازگار بیابیم و در مسیر بهبود تصمیم‌گیری، گام‌های مؤثری برداریم.
طرح‌واره شناختی چیست؟
طرح‌واره‌های شناختی ساختارهای شناختی نسبتاً پایداری هستند که اغلب در دوران حساس کودکی و نوجوانی شکل می‌گیرند و تا بزرگسالی تداوم می‌یابند. این ساختارها به عنوان الگوهای عمیق ادراکی عمل می‌کنند که در نحوه تفسیر جهان پیرامون و تجارب شخصی موثرند.
ریشه مفهوم طرح‌واره‌های شناختی به فعالیت‌های ژان پیاژه (Jean Piaget)، روان‌شناس مشهور سوئیسی، بازمی‌گردد. پیاژه در اوایل قرن بیستم مطالعات گسترده‌ای روی رشد شناختی کودکان انجام داد و نظریه‌ای ارائه کرد که توضیح می‌داد کودکان چگونه دانش و تجربیات خود را در قالب ساختارهای ذهنی سازماندهی می‌کنند. او این ساختارها را طرح‌واره نامید و توضیح داد که کودکان از طریق دریافت اطلاعات جدید و تعدیل طرح‌واره‌های موجود، به تدریج دانش خود را گسترش می‌دهند و مفاهیم پیچیده‌تر را درک می‌کنند.
پس از پیاژه، در دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰، آرون بک (Aaron Beck)، روان‌پزشک آمریکایی، مفهوم طرح‌واره را در درمان افسردگی به کار گرفت. بک دریافت که الگوهای تفکر منفی و غیرمنطقی که در بیماران افسرده مشاهده می‌شود، ریشه در ساختارهای شناختی عمیق‌تری دارد که او آنها را “طرح‌واره‌های ناسازگار” نامید. بک نشان داد که این طرح‌واره‌ها باعث می‌شوند فرد به طور سیستماتیک اطلاعات را به شیوه‌ای منفی پردازش کند و به دلیل همین پردازش تحریف‌شده، احساس افسردگی را تجربه کند. نظریه‌های بک پایه‌گذار شناخت درمانی شد که امروزه یکی از مؤثرترین روش‌های درمان اختلالات روانی محسوب می‌شود.
جفری یانگ (Jeffrey Young)، که زمانی شاگرد آزون بک بود، در دهه ۱۹۹۰ دریافت که برخی از بیماران با مشکلات مزمن روانشناختی به شناخت درمانی سنتی پاسخ مناسبی نمی‌دهند. او متوجه شد که این بیماران دارای طرح‌واره‌های عمیق‌تر و ریشه‌دارتری هستند که به سادگی با تکنیک‌های شناختی-رفتاری معمول تغییر نمی‌کنند. بر این اساس، یانگ رویکرد طرح‌واره درمانی را توسعه داد و ۱۸ طرح‌واره ناسازگار اولیه را شناسایی کرد. کتاب او با عنوان طرح‌واره درمانی که در سال ۲۰۰۳ منتشر شد، به منبعی اساسی در حوزه روان‌درمانی تبدیل شده است.
برای درک نحوه شکل‌گیری طرح‌واره‌های شناختی، می‌توان به این مثال توجه کرد: فرض کنید کودکی در خانواده‌ای رشد می‌کند که در آن همیشه به او گفته شده است که «به اندازه کافی خوب نیستی». این تجربه مکرر می‌تواند منجر به شکل‌گیری طرح‌واره‌ای شود که در آن فرد خودش را ناکارآمد و غیرقابل قبول می‌پندارد. این طرح‌واره چنان عمیق می‌شود که حتی در بزرگسالی، علی‌رغم موفقیت‌ها و تأییدهای مکرر، فرد همچنان احساس بی‌کفایتی می‌کند.
طرح‌واره‌های شناختی ما آنقدر عمیق و ریشه‌دار هستند که اغلب از وجودشان آگاه نیستیم. آنها همچون پرده‌های نامرئی عمل می‌کنند که از خلال آنها جهان را می‌بینیم، بی‌آنکه متوجه حضورشان باشیم. تصور کنید فردی با طرح‌واره «دنیا جای خطرناکی است» چگونه فرصت‌های جدید را ارزیابی می‌کند؟ احتمالاً او حتی موقعیت‌های بی‌خطر را نیز تهدیدآمیز می‌بیند و بیش از حد محتاط و دفاعی عمل می‌کند.
با این که طرح‌واره‌ها در عمق ذهن‌مان رخنه می‌کنند، ثابت و تغییرناپذیر نیستند. البته تغییر طرح‌واره‌ها فرآیندی زمان‌بر و تدریجی است، اما امکان‌پذیر است. تجارب جدید و متفاوت می‌توانند به تدریج این الگوهای ذهنی را تعدیل کنند. برای مثال، یک رابطه حمایتگرانه، مشاوره تخصصی یا روان‌درمانی می‌توانند در بازسازی طرح‌واره‌های منفی نقش مؤثری داشته باشند.
برای درک بهتر طرح‌واره‌ها در زندگی شخصی، به سؤالات زیر فکر کنید:
۱- به یک رفتار تکراری در زندگی خود فکر کنید که از آن ناراضی هستید. آیا ممکن است طرح‌واره‌ای پنهان در پس این رفتار وجود داشته باشد؟
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که نسبت به رویدادهای خاصی واکنش‌های احساسی شدید و نامتناسب نشان می‌دهید؟ این واکنش‌ها چه ارتباطی با طرح‌واره‌های احتمالی شما دارند؟
۳- به جمله‌ای که در کودکی یا نوجوانی بارها از والدین یا معلمان خود شنیده‌اید فکر کنید. آیا این جمله در شکل‌گیری باورهای فعلی شما درباره خودتان تأثیر داشته است؟
پژوهش‌های عصب‌شناختی نشان می‌دهند که طرح‌واره‌های شناختی، فراتر از یک مفهوم روانشناختی، در ساختار فیزیکی مغز نیز ردپای عمیقی دارند. مطالعات با استفاده از تصویربرداری عملکردی مغز (fMRI) نشان داده‌اند که تجربیات دوران کودکی چگونه می‌توانند مسیرهای عصبی را شکل دهند و در نهایت بر الگوهای پردازش اطلاعات تأثیر بگذارند.
محققان دریافته‌اند که تکرار الگوهای رفتاری و شناختی، منجر به تقویت اتصالات سیناپسی خاصی می‌شود. این پدیده‌ای موسوم به «تقویت عصبی» است که توضیح می‌دهد چرا برخی طرح‌واره‌ها چنان عمیق و دیرپا هستند. به عبارت دیگر، هر بار که ما یک الگوی تفکر را تکرار می‌کنیم، عملاً مسیرهای عصبی مرتبط با آن را مستحکم‌تر می‌سازیم.
جالب‌تر اینکه، تحقیقات نوروپلاستیسیته نشان می‌دهند که مغز در تمام طول عمر قابلیت بازسازی و تغییر دارد. این یعنی حتی طرح‌واره‌های عمیق ریشه‌دار نیز می‌توانند با تمرینات هدفمند، تجارب جدید و مداخلات روان‌درمانی، به تدریج تعدیل شوند. این موضوع، امید بزرگی برای افرادی است که می‌خواهند الگوهای شناختی ناکارآمد خود را تغییر دهند.
طرح‌واره‌های سازگار و ناسازگار
طرح‌واره‌های ذهنی ما به دو دسته سازگار و ناسازگار تقسیم می‌شوند. طرح‌واره‌های سازگار، الگوهای شناختی مثبت و کارآمدی هستند که به ما کمک می‌کنند تا به شکلی سالم با محیط و دیگران تعامل داشته باشیم. این طرح‌واره‌ها معمولاً در محیط‌های حمایتگر و سالم شکل می‌گیرند و نقش مهمی در سلامت روان و موفقیت‌های ما در زندگی دارند.
برای مثال، کودکی که در خانواده‌ای با روابط گرم و صمیمی پرورش می‌یابد، طرح‌واره سازگار «امنیت و اعتماد» را درونی می‌کند. این طرح‌واره به او کمک می‌کند تا در بزرگسالی بتواند روابط سالم و پایداری برقرار کند، در مواقع نیاز از دیگران کمک بخواهد و در عین حال استقلال خود را حفظ کند.
نمونه دیگری از طرح‌واره‌های سازگار، طرح‌واره «خودکارآمدی» است که در محیط‌هایی شکل می‌گیرد که به کودک اجازه تجربه و یادگیری از اشتباهات داده می‌شود. این طرح‌واره باعث می‌شود فرد در بزرگسالی به توانایی‌های خود باور داشته باشد و در مواجهه با چالش‌ها، انعطاف‌پذیری و پشتکار نشان دهد.
طرح‌واره سازگار «خودمختاری» نیز در محیط‌هایی رشد می‌کند که والدین به تدریج به کودک اجازه تصمیم‌گیری می‌دهند و از استقلال او حمایت می‌کنند. این طرح‌واره به فرد کمک می‌کند تا در بزرگسالی بتواند تصمیمات مستقل بگیرد و در عین حال از مشورت و راهنمایی دیگران نیز بهره‌مند شود.
«خودارزشمندی» طرح‌واره سازگار دیگری است که در اثر دریافت بازخوردهای مثبت و واقع‌بینانه شکل می‌گیرد. کودکی که والدینش به جای تمرکز صرف بر نتیجه، تلاش او را ارج می‌نهند و ارزش ذاتی‌اش را تأیید می‌کنند، این طرح‌واره را درونی می‌کند. چنین فردی در بزرگسالی عزت نفس پایداری خواهد داشت که به موفقیت یا شکست در یک زمینه خاص وابسته نیست.
در مقابل، طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه در محیط‌های نامناسب و آسیب‌زا شکل می‌گیرند. برای مثال، در محیطی که هر موفقیت با عبارت «می‌توانستی بهتر باشی» پاسخ داده می‌شود، طرح‌واره ناسازگار «نقص و شرم» شکل می‌گیرد که می‌تواند منجر به خودانتقادگری شدید و احساس دائمی ناکافی بودن شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که تعادل میان طرح‌واره‌های سازگار و ناسازگار در شکل‌گیری تاب‌آوری روانی نقش اساسی دارد. مطالعات طولی که توسط دکتر جفری یانگ و همکارانش انجام شده است، یک یافته شگفت‌انگیز را آشکار می‌کند: افرادی که حداقل سه یا چهار طرح‌واره سازگار قوی دارند، حتی با وجود داشتن طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه، سطح بالاتری از سلامت روان را نشان می‌دهند.
این پدیده که به «اثر محافظتی طرح‌واره‌های سازگار» معروف است، توضیح می‌دهد چرا برخی افراد با وجود تجربیات دشوار دوران کودکی، در بزرگسالی زندگی موفقی دارند. به عبارت دیگر، طرح‌واره‌های سازگار همچون سپری در برابر اثرات منفی طرح‌واره‌های ناسازگار عمل می‌کنند.
نکته جالب‌تر اینکه، پژوهش‌ها در زمینه علوم اعصاب تحولی نشان می‌دهند که حتی وجود یک رابطه امن و پایدار با یک بزرگسال در دوران کودکی (چه والدین، چه معلم یا هر مراقب دیگری) می‌تواند به شکل‌گیری حداقل یک طرح‌واره سازگار قوی منجر شود. این یافته، اهمیت برنامه‌های مداخله‌ای زودهنگام را برای کودکانی که در معرض خطر هستند، برجسته می‌سازد.
در زمینه روان‌درمانی، رویکردهای نوین صرفاً بر تعدیل طرح‌واره‌های ناسازگار متمرکز نیستند، بلکه به طور همزمان به تقویت و ایجاد طرح‌واره‌های سازگار نیز می‌پردازند. این رویکرد دوگانه که «درمان متعادل‌ساز طرح‌واره‌ای» نامیده می‌شود، نتایج درمانی پایدارتری را نشان می‌دهد و احتمال بازگشت مشکلات را کاهش می‌دهد.
انواع طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه
پس از آشنایی با مفهوم طرح‌واره‌های شناختی، اکنون زمان آن رسیده که به بررسی طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه بپردازیم. این طرح‌واره‌ها الگوهای عمیق و فراگیری هستند که به طور خاص در اوایل زندگی شکل می‌گیرند و می‌توانند به آسیب‌های روانی مزمن در بزرگسالی منجر شوند.
واژه اولیه در این عنوان، اشاره به زمان و عمق شکل‌گیری این طرح‌واره‌ها دارد. این طرح‌واره‌ها در سال‌های ابتدایی زندگی، معمولاً پیش از پنج سالگی، آغاز به شکل‌گیری می‌کنند و در دوران نوجوانی تثبیت می‌شوند. آنها با تجارب ما در خانواده اصلی و با مراقبان اولیه مانند والدین گره خورده‌اند و در عمیق‌ترین لایه‌های شناختی جای می‌گیرند. به همین دلیل، تغییر آنها دشوارتر از باورهای سطحی‌تری است که در سنین بالاتر شکل می‌گیرند.
هنگامی که نیازهای اساسی هیجانی کودک مانند نیاز به امنیت، محبت، استقلال، هویت و بیان آزادانه نیازها برآورده نشوند، طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه به عنوان مکانیسم‌های سازگاری ناکارآمد شکل می‌گیرند. این طرح‌واره‌ها در ابتدا به کودک کمک می‌کنند تا با محیط دشوار کنار بیاید، اما در بزرگسالی، همین الگوها به موانعی جدی برای سلامت روان تبدیل می‌شوند.
جفری یانگ در سال‌ها مطالعه و کار بالینی، ۱۸ طرح‌واره ناسازگار اولیه را شناسایی کرده و آنها را در پنج حوزه مرتبط با نیازهای هیجانی اساسی انسان طبقه‌بندی کرده است. این پنج حوزه عبارتند از: «بریدگی و طرد»، «خودگردانی و عملکرد مختل»، «محدودیت‌های مختل»، «دیگر جهت‌مندی» و «گوش‌به‌زنگی بیش از حد و بازداری». در ادامه، هر یک از ۱۸ طرح‌واره ناسازگار اولیه یانگ را با جزئیات بررسی خواهیم کرد.
لازم به ذکر است که برخی از این طرح‌واره‌ها نام‌های دوگانه دارند، مانند «رهاشدگی/بی‌ثباتی»، که این دوگانگی نشان‌دهنده طیفی از تجارب و باورهای مرتبط است. برای مثال، “رهاشدگی” به ترس عمیق از ترک شدن کامل توسط افراد مهم زندگی اشاره دارد، در حالی که “بی‌ثباتی” بیانگر نگرانی مزمن درباره ناپایداری و قابل اعتماد نبودن روابط است. هر دوی این‌ها جنبه‌های مختلف یک طرح‌واره واحد هستند که از نیاز برآورده نشده به دلبستگی ایمن ریشه می‌گیرد.
حوزه بریدگی و طرد
(Disconnection and Rejection)
طرح‌واره‌های این حوزه مربوط به افرادی است که نتوانسته‌اند دلبستگی‌های ایمن و رضایت‌بخشی را با دیگران تجربه کنند. این افراد معتقدند که نیازهای آنها به ثبات، امنیت، محبت و تعلق برآورده نخواهد شد. معمولاً جامعه پیرامون این افراد در کودکی، رفتارهایی طردکننده، خشن، منزوی‌کننده و غیرقابل پیش‌بینی داشته‌اند. در ادامه، به بررسی پنج طرح‌واره اولیه در این حوزه می‌پردازیم.
۱- طرح‌واره رها شدگی/بی‌ثباتی: افرادی که طرح‌واره رهاشدگی دارند، همواره با این ترس زندگی می‌کنند که افراد مهم زندگی‌شان آنها را ترک خواهند کرد. این ترس چنان عمیق است که حتی کوچک‌ترین نشانه‌های جدایی می‌تواند واکنش‌های هیجانی شدیدی در آنها ایجاد کند. مثلاً تصور کنید فردی در کودکی شاهد جدایی والدینش بوده است. این تجربه می‌تواند چنان تأثیر عمیقی بر او بگذارد که حتی در بزرگسالی و در یک رابطه پایدار، همواره نگران ترک شدن باشد.
۲- طرح‌واره بی‌اعتمادی/بدرفتاری: در طرح‌واره بی‌اعتمادی، فرد دنیا را مکانی خطرناک می‌بیند که در آن دیگران همواره در پی آسیب رساندن، سوءاستفاده یا فریب دادن هستند. این طرح‌واره باعث می‌شود فرد در روابط خود، محتاط و بدگمان باشد. این طرح‌واره معمولاً در کودکانی شکل می‌گیرد که مورد سوءاستفاده، بدرفتاری یا فریب توسط والدین، خواهر و برادرها یا همسالان خود قرار گرفته‌اند. در بزرگسالی، این افراد ممکن است برای محافظت از خود، دیگران را از خود دور نگه دارند یا در روابط خود بسیار محتاط و کنترل‌کننده باشند.
۳- طرح‌واره محرومیت هیجانی: طرح‌واره محرومیت هیجانی با این باور عمیق همراه است که هیچ‌کس هرگز نمی‌تواند نیازهای عاطفی فرد را به طور کامل درک و برآورده کند. این طرح‌واره می‌تواند به تجربه‌ای دردناک منجر شود، زیرا فرد حتی در گرم‌ترین و صمیمی‌ترین جمع‌ها نیز احساس تنهایی عمیقی می‌کند. تصور کنید فردی با این طرح‌واره در یک دورهمی خانوادگی گرم و صمیمی حضور دارد. علی‌رغم این که همه اعضای خانواده به او توجه و محبت نشان می‌دهند، همچنان احساس می‌کند که دیواری نامرئی او را از دیگران جدا کرده است.
۴- طرح‌واره نقص/شرم: افرادی که این طرح‌واره را دارند، احساس می‌کنند به طور ذاتی معیوب، بد، بی‌ارزش یا حقیر هستند. آنها باور دارند که اگر دیگران به حقیقت درونی آنها پی ببرند، از آنها دوری خواهند کرد. این طرح‌واره اغلب در محیط‌هایی شکل می‌گیرد که والدین یا مراقبان، به جای پذیرش و تأیید کودک، او را مورد انتقاد، سرزنش یا تحقیر مداوم قرار داده‌اند. کودکانی که مورد مقایسه مداوم با دیگران قرار می‌گیرند یا برای اشتباهاتشان به شدت تنبیه می‌شوند، بیشتر مستعد ابتلا به این طرح‌واره هستند. در بزرگسالی، این افراد ممکن است از صمیمیت اجتناب کنند، زیرا می‌ترسند دیگران متوجه “نقص” آنها شوند و طردشان کنند.
۵- طرح‌واره انزوای اجتماعی/بیگانگی: افراد با طرح‌واره انزوای اجتماعی احساس می‌کنند که از دیگران جدا و متفاوت هستند. آنها خود را فردی منزوی، متمایز و خارج از هر گروه یا جامعه‌ای می‌بینند. این طرح‌واره می‌تواند در کودکانی شکل بگیرد که به دلیل تفاوت‌های فرهنگی، نژادی، مذهبی یا اقتصادی از همسالان خود متمایز بوده‌اند. همچنین ممکن است در کودکانی که به دلیل ظاهر یا ویژگی‌های رفتاری خاص، مورد قلدری یا طرد از سوی همسالان قرار گرفته‌اند، ایجاد شود. در بزرگسالی، این افراد ممکن است در موقعیت‌های اجتماعی احساس ناراحتی کنند، از گروه‌ها دوری کنند یا در ایجاد ارتباط معنادار با دیگران مشکل داشته باشند.
پژوهش‌های پیشرفته در حوزه طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه، به ویژه در زمینه بریدگی و طرد، افق‌های جدیدی را در درک تأثیرات بلندمدت این الگوهای شناختی گشوده است. یکی از پژوهش‌های شاخص در این حوزه، مطالعه طولی کوکرام و همکاران (۲۰۱۸) است که در مجله روان‌شناسی بالینی و رابطه (Journal of Clinical Psychology and Relationships) منتشر شد.
این پژوهش ارزشمند، ۴۱۲ زوج را طی دوره ۱۸ ساله مورد بررسی قرار داد. در ابتدای مطالعه، زوج‌ها با استفاده از پرسشنامه طرح‌واره یانگ (YSQ) مورد ارزیابی قرار گرفتند و شدت طرح‌واره‌های حوزه بریدگی و طرد در آنها سنجیده شد. یافته‌های این پژوهش نشان داد که زوج‌هایی که حداقل یکی از طرفین نمرات بالایی در طرح‌واره‌های این حوزه داشت، با احتمال ۵۸% بیشتر دچار جدایی یا طلاق می‌شدند.
نکته چشمگیر این مطالعه، مکانیسم‌های زیربنایی این شکست‌ها بود. تحلیل مصاحبه‌های ساختاریافته نشان داد که این افراد در مواجهه با تعارضات زناشویی، الگوهای خاصی از پردازش اطلاعات را نشان می‌دادند:
۱- آنها ۳٫۷ برابر بیشتر از گروه کنترل، رفتارهای خنثی همسر (مانند سکوت یا تأخیر در پاسخ دادن به تماس) را به عنوان نشانه‌های طرد یا بی‌تفاوتی تفسیر می‌کردند.
۲- این افراد به طور نظام‌مند اطلاعاتی را که با طرح‌واره‌هایشان همخوانی داشت جمع‌آوری می‌کردند و شواهد مخالف را نادیده می‌گرفتند. به عنوان مثال، یک تبریک فراموش شده را به خاطر می‌سپردند، اما ده‌ها مورد توجه و محبت را فراموش می‌کردند.
۳- افراد با طرح‌واره‌های قوی بریدگی و طرد، ناخودآگاه رفتارهایی از خود بروز می‌دادند که دقیقاً همان واکنش‌هایی را در همسرانشان برمی‌انگیخت که از آنها می‌ترسیدند.
دکتر کوکرام در بخشی از این پژوهش می‌نویسد: «ما دریافتیم این افراد نه در ابراز عشق، بلکه در پذیرش عشق مشکل دارند. آنها مانند کسی هستند که با عینک‌های تیره در اتاقی روشن قدم می‌زند و از تاریکی شکایت می‌کند».
یکی از یافته‌های امیدبخش این پژوهش، اثربخشی مداخلات درمانی بود. زوج‌هایی که در سال پنجم مطالعه در جلسات درمان طرح‌واره‌محور شرکت کردند، با وجود داشتن طرح‌واره‌های قوی، ۴۵% کمتر از گروه بدون درمان به جدایی رسیدند. این نشان می‌دهد که با وجود عمق و دیرینگی این طرح‌واره‌ها، تغییر همچنان امکان‌پذیر است.
پژوهش پیگیری کوکرام و اولسون (۲۰۲۱) که در مجله پیشرفت‌های روان‌درمانی شناختی منتشر شد، نشان داد که زوج‌های درمان شده ابزارهای شناختی-رفتاری خاصی را فرا گرفتند که به آنها امکان می‌داد تا فاصله‌ای بین محرک و واکنش خود ایجاد کنند؛ مهارتی که به “توقف و بازنگری” معروف است. این مهارت به آنها اجازه می‌داد تا پیش از واکنش خودکار برخاسته از طرح‌واره‌ها، تفسیر جایگزینی از رویداد داشته باشند.
حوزه خودگردانی و عملکرد مختل
(Impaired Autonomy and Performance)
حوزه خودگردانی و عملکرد مختل، به مجموعه‌ای از طرح‌واره‌ها اشاره دارد که با توانایی فرد برای عملکرد مستقل و کارآمد در تعارض هستند. این طرح‌واره‌ها معمولاً در محیط‌هایی شکل می‌گیرند که والدین یا مراقبان، استقلال و اعتماد به نفس کودک را تضعیف کرده‌اند. این تضعیف می‌تواند به دو صورت متضاد رخ دهد: یا والدین بیش از حد محافظت‌کننده و کنترل‌گر بوده‌اند، یا برعکس، بی‌توجه و غایب بوده‌اند و حمایت لازم برای پرورش اعتماد به نفس و مهارت‌های استقلال کودک را فراهم نکرده‌اند.
افرادی که طرح‌واره‌های این حوزه را دارند، معمولاً در توانایی خود برای زندگی مستقل، تصمیم‌گیری مناسب، و مقابله موفق با چالش‌های زندگی تردید دارند. آنها ممکن است احساس کنند که برای ادامه زندگی به کمک دیگران نیاز دارند یا اینکه در معرض خطرات و تهدیدهای بزرگی قرار دارند. در ادامه، چهار طرح‌واره مهم از این حوزه را به طور دقیق‌تر بررسی می‌کنیم.
۱- طرح‌واره وابستگی/بی‌کفابتی: طرح‌واره وابستگی زمانی شکل می‌گیرد که فرد به این باور می‌رسد که بدون کمک دیگران قادر به اداره زندگی نیست. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره وابستگی ممکن است برای تصمیم‌های کوچک و بزرگ به دیگران متکی باشند. آنها اغلب در روابطی قرار می‌گیرند که طرف مقابل نقش حمایت‌کننده و تصمیم‌گیرنده را بر عهده می‌گیرد. برای مثال، شخصی که طرح‌واره وابستگی دارد، ممکن است با همسری زندگی کند که تمام تصمیم‌های مالی، اجتماعی و حتی شخصی او را کنترل می‌کند.
۲- طرح‌واره آسیب‌پذیری نسبت به ضرر یا بیماری: این طرح‌واره با ترس اغراق‌آمیز از فاجعه قریب‌الوقوع مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، همواره نگران وقوع فاجعه‌های پزشکی، طبیعی یا جنایی هستند. ریشه‌های این طرح‌واره معمولاً به دوران کودکی برمی‌گردد، زمانی که والدین بیش از حد نگران و محافظ بوده‌اند. والدینی که دائماً درباره خطرات دنیا هشدار می‌دهند و کودک را از تجربه‌های جدید باز می‌دارند، می‌توانند این پیام را منتقل کنند که «دنیا جای خطرناکی است و تو آسیب‌پذیر هستی». گاهی اوقات، این طرح‌واره می‌تواند پس از یک تجربه تروماتیک مانند تصادف، بیماری جدی، یا قربانی جرم شدن شکل بگیرد. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره آسیب‌پذیری ممکن است از فعالیت‌هایی که دیگران به راحتی انجام می‌دهند، اجتناب کنند. برای مثال، ممکن است از سفر هوایی، رانندگی، یا حتی بیرون رفتن در شب ترس داشته باشند.
۳- طرح‌واره گرفتاری/خویشتن تحول‌نیافته: این طرح‌واره با وابستگی هیجانی شدید به یک یا چند فرد مهم (معمولاً والدین) مشخص می‌شود، تا حدی که فرد نمی‌تواند هویت مستقلی برای خود تعریف کند. افرادی که این طرح‌واره را دارند، اغلب احساس می‌کنند که بدون حضور فرد مهم زندگی‌شان، نمی‌توانند رشد کنند یا حتی زنده بمانند. این طرح‌واره معمولاً در محیط‌هایی شکل می‌گیرد که والدین بیش از حد درگیر زندگی کودک بوده‌اند و فضای کافی برای استقلال و جدایی سالم را فراهم نکرده‌اند. والدینی که هویت خود را با فرزندشان گره می‌زنند یا او را تشویق می‌کنند که همیشه به آنها متکی باشد، می‌توانند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کنند. در بزرگسالی، این افراد ممکن است در ایجاد روابط عاطفی سالم مشکل داشته باشند و اغلب به روابطی جذب می‌شوند که شبیه رابطه آنها با والدینشان است.
۴- طرح‌واره شکست: این طرح‌واره با باور عمیق فرد مبنی بر ناتوانی در رسیدن به موفقیت و دستاوردهای شخصی یا حرفه‌ای مشخص می‌شود. افراد دارای این طرح‌واره، خود را به‌طور ذاتی ناکارآمد، کم‌استعداد یا محکوم به شکست می‌دانند، حتی زمانی که شواهد عینی خلاف این باور را نشان می‌دهد. این طرح‌واره اغلب در محیط‌هایی شکل می‌گیرد که والدین یا مراقبان، به جای تشویق تلاش و پشتکار کودک، بر نتایج و دستاوردها تأکید بیش از حد داشته‌اند. همچنین مقایسه‌های مکرر کودک با همسالان موفق‌تر، انتقادهای مداوم، یا انتظارات غیرواقع‌بینانه، می‌تواند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کند. گاهی نیز، عدم بازخورد مثبت کافی و قدردانی از موفقیت‌های کوچک کودک، زمینه‌ساز این طرح‌واره می‌شود. در بزرگسالی، این طرح‌واره به شکل‌های مختلفی بروز می‌کند. برخی افراد از تلاش برای موفقیت اجتناب می‌کنند تا از شکست احتمالی دور بمانند، برخی همواره موفقیت‌های خود را به شانس یا عوامل بیرونی نسبت می‌دهند و گروهی با کار‌کردن بیش از حد و تلاش وسواس‌گونه برای موفقیت، به مقابله با این طرح‌واره می‌پردازند.
حوزه محدودیت‌های مختل
(Impaired Limits)
حوزه محدودیت‌های مختل به مجموعه‌ای از طرح‌واره‌ها اشاره دارد که در آن افراد در تشخیص و رعایت مرزهای مناسب در روابط، مسئولیت‌پذیری و خودکنترلی دچار مشکل هستند. این طرح‌واره‌ها معمولاً در محیط‌هایی شکل می‌گیرند که بیش از حد آزادی وجود داشته، یا محدودیت‌های منطقی و انضباط کافی اعمال نشده است.
از منظر روانشناختی، محدودیت‌های سالم و مناسب برای رشد روانی کودک ضروری هستند. زمانی که والدین مرزهای مشخصی تعیین نمی‌کنند یا بیش از حد سهل‌گیر هستند، کودک نمی‌آموزد که همه انسان‌ها باید محدودیت‌های خاصی را رعایت کنند. همچنین، وقتی والدین با رفتارهای نامناسب کودک مقابله نمی‌کنند، او فرصت یادگیری مهارت‌های خودنظم‌بخشی را از دست می‌دهد.
۱- طرح‌واره استحقاق/بزرگ‌منشی: افراد مبتلا به این طرح‌واره تصور می‌کنند نسبت به دیگران برتری دارند. این افراد خود را فراتر از قوانین و مقررات معمول می‌دانند و انتظار دارند که خواسته‌هایشان بدون در نظر گرفتن حقوق دیگران برآورده شود. این طرح‌واره اغلب در کودکانی شکل می‌گیرد که والدین آنها بیش از حد اجازه‌دهنده بوده و محدودیت‌های کمی برای آنها قائل شده‌اند. در برخی موارد، والدین ممکن است خودشان نیز دارای ویژگی‌های خودمحوری بوده و این رفتارها را به فرزندان خود منتقل کرده باشند. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره استحقاق ممکن است رفتارهای کنترل‌گرانه داشته باشند، به سختی همدلی کنند و انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای از دیگران داشته باشند.
۲- طرح‌واره خویشتن‌داری/خودانضباطی ضعیف: این طرح‌واره با ناتوانی در کنترل تکانه‌ها و تحمل ناکامی مشخص می‌شود. افراد با این طرح‌واره معمولاً در پیگیری اهداف استراتژیک مشکل دارند، زیرا نمی‌توانند در برابر وسوسه‌های کوتاه‌مدت مقاومت کنند. این طرح‌واره معمولاً در محیط‌هایی شکل می‌گیرد که والدین به کودک کمک نکرده‌اند تا مهارت‌های خودکنترلی را بیاموزد. همچنین ممکن است والدین خودشان نیز در کنترل تکانه‌ها مشکل داشته باشند، یا اینکه آنها بیش از حد سهل‌گیر بوده و به کودک اجازه داده‌اند همیشه به دنبال لذت فوری باشد. افراد مبتلا ممکن است در مدیریت زمان، پایبندی به تعهدات و مسئولیت‌های شغلی و شخصی، و حفظ سلامت جسمی و روانی خود با چالش‌های جدی روبرو شوند.
حوزه دیگرجهت‌مندی
(Other-Directedness)
حوزه دیگرجهت‌مندی به مجموعه‌ای از طرح‌واره‌ها اشاره دارد که در آن فرد به طور افراطی بر نیازها، احساسات و واکنش‌های دیگران تمرکز دارد، اما نیازها و تمایلات خود را نادیده می‌گیرد. این طرح‌واره‌ها اغلب در محیطی شکل می‌گیرند که در آن پذیرش و محبت مشروط به نادیده گرفتن نیازهای خود و برآورده کردن نیازهای دیگران بوده است.
در چنین محیط‌هایی، کودک می‌آموزد که برای دریافت تأیید و محبت، باید خواسته‌ها و احساسات خود را سرکوب کند و خود را با انتظارات و خواسته‌های دیگران هماهنگ سازد. به مرور زمان، این الگو در ذهن کودک نهادینه می‌شود و به صورت یک طرح‌واره درمی‌آید که حتی در بزرگسالی، زمانی که دیگر آن محیط اولیه وجود ندارد، همچنان به حیات خود ادامه می‌دهد.
طرح‌واره‌های این حوزه، گرچه در کوتاه مدت ممکن است به پذیرش اجتماعی و تأیید دیگران منجر شوند، در درازمدت می‌توانند به نارضایتی عمیق، خشم سرکوب شده، و احساس خستگی و تهی بودن بینجامند.
۱- طرح‌واره اطاعت: طرح‌واره اطاعت زمانی شکل می‌گیرد که فرد به این باور می‌رسد که باید کنترل زندگی خود را به دیگران واگذار کند. این افراد معمولاً از ترس طرد شدن، مورد خشم قرار گرفتن یا تنبیه شدن، خواسته‌ها و نیازهای خود را سرکوب می‌کنند و تسلیم خواسته‌های دیگران می‌شوند. ریشه‌های این طرح‌واره معمولاً به دوران کودکی برمی‌گردد، زمانی که والدین یا مراقبان کودک، او را برای ابراز نظرات، احساسات یا نیازهایش تنبیه یا سرزنش کرده‌اند. در برخی موارد، والدین ممکن است به شدت کنترل‌گر بوده و خواسته‌های خود را بر کودک تحمیل کرده باشند. در بزرگسالی، این افراد اغلب احساس می‌کنند که حق انتخاب ندارند و باید تسلیم خواسته‌های دیگران شوند، حتی اگر این خواسته‌ها با منافع یا ارزش‌های آنها در تعارض باشد.
۲- طرح‌واره ایثار: طرح‌واره ایثار با تمایل شدید به برآورده کردن نیازهای دیگران، حتی به قیمت نادیده گرفتن نیازهای خود، مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، اغلب خود را مسئول شادی و رفاه دیگران می‌دانند و از کمک کردن به دیگران احساس رضایت عمیقی می‌کنند. ریشه‌های این طرح‌واره اغلب در تجارب کودکی نهفته است. در برخی خانواده‌ها، از کودک انتظار می‌رود که نیازها و احساسات والدین یا دیگر اعضای خانواده را بر نیازهای خود اولویت دهد. در موارد دیگر، کودک ممکن است یک والد افسرده، بیمار یا ناتوان داشته باشد و احساس کند باید از او مراقبت کند. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره ایثار ممکن است به نقش “نجات‌دهنده” یا “مراقب” در روابط خود عادت کنند. آنها اغلب به سمت افرادی جذب می‌شوند که نیازهای زیادی دارند یا به نوعی آسیب‌پذیر هستند.
۳- طرح‌واره جلب توجه/تأییدجویی: طرح‌واره جلب توجه/تأییدجویی با تلاش مداوم برای کسب تأیید، توجه و تحسین دیگران مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، اغلب ارزش خود را بر اساس واکنش‌های دیگران تعیین می‌کنند و به شدت به دنبال تأیید و پذیرش از سوی آنها هستند. ریشه‌های این طرح‌واره معمولاً در محیط‌هایی است که عشق مشروط بوده و والدین تنها زمانی به کودک توجه و محبت نشان داده‌اند که او رفتارهای مورد پسند آنها را انجام می‌داده است. در چنین شرایطی، کودک می‌آموزد که برای دریافت توجه و محبت، باید مطابق انتظارات و استانداردهای دیگران رفتار کند. در بزرگسالی، این افراد اغلب چنان درگیر جلب رضایت دیگران می‌شوند که هویت واقعی خود را گم می‌کنند. آنها ممکن است مدام نگران ظاهر، موقعیت اجتماعی و تصویری که دیگران از آنها دارند، باشند و خود را با معیارهای بیرونی و نه درونی ارزیابی کنند.
حوزه گوش‌به‌زنگی بیش از حد و بازداری
(Over Vigilance and Inhibition)
حوزه گوش‌به‌زنگی بیش از حد و بازداری به مجموعه‌ای از طرح‌واره‌ها اشاره دارد که در آن افراد به طور افراطی بر کنترل احساسات، تکانه‌ها و رفتارهای خودانگیخته تمرکز می‌کنند. این طرح‌واره‌ها معمولاً در محیط‌هایی شکل می‌گیرند که در آن ابراز احساسات و خودانگیختگی تشویق نشده یا حتی تنبیه شده است.
در چنین محیط‌هایی، کودک می‌آموزد که نشان دادن احساسات، شادی، خشم یا غم، می‌تواند پیامدهای منفی داشته باشد. والدین یا مراقبان ممکن است با عباراتی مانند «پسرها گریه نمی‌کنند»، «اینقدر احساساتی نباش»، یا «همیشه باید آماده بدترین شرایط باشی»، کودک را به سمت کنترل شدید احساسات و هوشیاری دائمی سوق دهند. در نتیجه، کودک به تدریج توانایی لذت بردن از لحظات خوشایند و ابراز آزادانه احساسات را از دست می‌دهد.
۱- طرح‌واره منفی‌گرایی/بدبینی: این طرح‌واره زمانی شکل می‌گیرد که فرد به طور مداوم بر جنبه‌های منفی زندگی تمرکز می‌کند و همواره انتظار دارد که اتفاقات بد رخ دهند. این افراد حتی در شرایط مثبت و موفقیت‌آمیز نیز نمی‌توانند احساس امنیت و آرامش کنند، زیرا همیشه منتظر وقوع فاجعه هستند. کودکانی که در خانواده‌هایی با والدین بدبین، نگران یا اضطرابی رشد می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به این طرح‌واره هستند. همچنین، تجربه رویدادهای تروماتیک مانند از دست دادن یکی از والدین، بیماری‌های جدی، یا مشکلات مالی شدید در دوران کودکی می‌تواند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کند. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره منفی‌گرایی ممکن است در برنامه‌ریزی برای آینده مشکل داشته باشند و از خطر کردن، نوآوری یا ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود اجتناب کنند.
۲- طرح‌واره بازداری هیجانی: طرح‌واره بازداری هیجانی با تلاش مداوم برای کنترل و محدود کردن ابراز احساسات و رفتارهای خودانگیخته مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، معمولاً احساسات خود را به شدت سرکوب می‌کنند، زیرا نشان دادن هیجانات را نشانه ضعف یا آسیب‌پذیری می‌دانند. ریشه‌های این طرح‌واره معمولاً در محیط‌هایی نهفته است که در آن ابراز احساسات به عنوان نشانه ضعف یا ناپختگی تلقی می‌شود. والدینی که خودشان احساسات خود را سرکوب می‌کنند یا به فرزندانشان می‌آموزند که “قوی باشند” و احساسات خود را نشان ندهند، می‌توانند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کنند. همچنین، در برخی فرهنگ‌ها یا خانواده‌ها، ابراز برخی احساسات مانند خشم، غم یا حتی شادی بیش از حد ممکن است ناپسند تلقی شود. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره بازداری هیجانی ممکن است در ایجاد روابط صمیمی و عمیق مشکل داشته باشند و از ابراز عشق، محبت یا دلتنگی اجتناب کنند.
۳- طرح‌واره معیارهای سرسختانه/عیب‌جویی افراطی: طرح‌واره معیارهای سرسختانه با تلاش مداوم برای رسیدن به استانداردهای بسیار بالا و غیرقابل دستیابی مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، معمولاً سطح بالایی از کمال‌گرایی را از خود نشان می‌دهند و هیچ‌گاه از دستاوردهای خود راضی نیستند. آنها بر «باید»ها و «نباید»ها تأکید زیادی دارند و اغلب به شدت خود و دیگران را بابت اشتباهات سرزنش می‌کنند. ریشه‌های این طرح‌واره اغلب در خانواده‌هایی نهفته است که بر پیشرفت، موفقیت و کمال‌گرایی تأکید افراطی داشته‌اند. در چنین محیط‌هایی، کودک می‌آموزد که هیچ‌گاه به اندازه کافی خوب نیست و همیشه باید برای رسیدن به کمال تلاش کند. والدینی که خودشان کمال‌گرا هستند یا تنها در صورت عملکرد عالی فرزند، به او عشق و تأیید نشان می‌دهند، می‌توانند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کنند. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره معیارهای سرسختانه اغلب درگیر افکار وسواسی درباره کامل بودن و بی‌نقص عمل کردن هستند و ممکن است در نتیجه، دچار فرسودگی، اضطراب و افسردگی شوند.
۴- طرح‌واره تنبیه: طرح‌واره تنبیه با باور به اینکه مردم (از جمله خود فرد) باید برای اشتباهات خود به شدت تنبیه شوند، مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، معمولاً نسبت به اشتباهات خود و دیگران بی‌رحم و غیرقابل بخشش هستند. آنها معتقدند که هر اشتباهی، حتی اشتباهات کوچک، مستحق سرزنش و مجازات شدید است. ریشه‌های این طرح‌واره اغلب در خانواده‌هایی نهفته است که در آنها تنبیه سخت و مکرر برای اشتباهات وجود داشته است. والدینی که به جای آموزش و راهنمایی، از تنبیه و سرزنش برای اصلاح رفتار کودک استفاده می‌کنند، می‌توانند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کنند. در چنین محیط‌هایی، کودک می‌آموزد که اشتباه کردن نابخشودنی است و هر خطایی باید با مجازات همراه باشد. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره تنبیه اغلب در پذیرش اشتباهات خود و دیگران مشکل دارند و نمی‌توانند از شکست‌ها و ناکامی‌ها به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد استفاده کنند. آنها ممکن است در روابط شخصی بسیار سختگیر و غیرقابل انعطاف باشند و کمتر ظرفیت بخشش را در خود پرورش داده باشند.
شیوه های رایج واکنش به طرح‌واره‌های ناسازگار
انسان‌ها در مواجهه با طرح‌واره‌های ناسازگار، سه واکنش اصلی نشان می‌دهند: تسلیم، اجتناب و جبران افراطی. این طبقه‌بندی سه‌گانه از استدلال‌های نظری و یافته‌های بالینی جفری یانگ و همکارانش سرچشمه می‌گیرد. یانگ این الگوها را اولین بار در سال ۲۰۰۳ و در کتاب طرح‌واره درمانی معرفی کرد. پژوهش‌های متعدد دیگری توسط محققانی چون آرنتز و ون گنچتن (۲۰۰۹) و رافائلی، برنشتاین و یانگ (۲۰۱۱) نیز این الگوهای واکنشی را تأیید کرده‌اند. اما منظور از این الگوهای واکنشی چیست؟
وجود یک طرح‌واره ناسازگار مشخص، لزوماً به معنای بروز رفتارهای یکسان در افراد مختلف نیست. به عبارت دیگر، دو فرد با یک طرح‌واره مشابه، ممکن است رفتارها و الگوهای کاملاً متفاوتی داشته باشند. این تفاوت به دلیل سبک‌های مقابله‌ای متفاوتی است که هر فرد در واکنش به طرح‌واره خود انتخاب می‌کند.
برای مثال، فردی با طرح‌واره طرد و رهاشدگی ممکن است با تسلیم، به شریکی وابسته و نیازمند تبدیل شود که مدام در جستجوی تأیید است، در حالی که فرد دیگری با همان طرح‌واره ممکن است با جبران افراطی، به رفتارهای سلطه‌جویانه و کنترل‌گرانه روی آورد تا از احساس آسیب‌پذیری خود بگریزد. فرد سومی نیز ممکن است با اجتناب، کاملاً از روابط صمیمی دوری کند تا هرگز با احساس طرد مواجه نشود.
افراد معمولاً ترکیبی از این سبک‌های مقابله‌ای را در موقعیت‌های مختلف به کار می‌گیرند؛ مثلاً فردی با طرح‌واره طرد و رها شدگی ممکن است در رابطه عاطفی تسلیم شود، در محیط کار اجتناب کند و در رابطه با فرزندانش به جبران افراطی روی آورد. علاوه بر این، با تغییر شرایط زندگی و فشارهای محیطی، این الگوهای مقابله‌ای نیز تحول می‌یابند و ممکن است فرد از یک سبک به سبک دیگر تغییر رویکرد دهد. در ادامه، به بررسی دقیق‌تر هر یک از این واکنش‌ها خواهیم پرداخت.
۱- تسلیم به طرح‌واره
تسلیم به طرح‌واره حالتی است که در آن فرد کاملاً باورهای منفی یا ناکارآمد خود را می‌پذیرد و آنها را حقایقی غیرقابل تغییر می‌داند. در این وضعیت، شخص نه تنها طرح‌واره را باور می‌کند، بلکه طوری رفتار می‌کند که گویی این باورها کاملاً درست هستند.
برای مثال، دانشجویی با طرح‌واره شکست چنین استدلال می‌کند: «من در امتحانات همیشه شکست می‌خورم، پس چرا اصلاً تلاش کنم؟» این فرد به جای مطالعه، وقت خود را صرف فعالیت‌های دیگر می‌کند و در نهایت در امتحان نمره پایینی می‌گیرد. این نتیجه برای او تأییدی بر درستی باورش می‌شود: «میدانستم که شکست می‌خورم». اما نکته این است که خود این رفتار تسلیم‌گرایانه باعث تحقق پیش‌بینی شده است.
مثال دیگر، شخصی با طرح‌واره استحقاق است که باور دارد قوانین فقط برای دیگران است. این فرد ممکن است قوانین محل کار را نادیده بگیرد، در جلسات با تأخیر حاضر شود، یا انتظار داشته باشد همیشه در اولویت قرار گیرد. چنین رفتارهایی به تدریج به از دست دادن موقعیت‌های شغلی یا روابط مهم منجر می‌شود، اما او به جای بازنگری در رفتارش، دیگران را مقصر می‌داند.
افرادی که به طرح‌واره‌های خود تسلیم می‌شوند، معمولاً جملاتی مانند این را تکرار می‌کنند: «من نمی‌توانم تغییر کنم»، «این طبیعت من است» یا «همیشه همین بوده‌ام». این نگرش تسلیم‌گرایانه با گذشت زمان منجر به احساس ناتوانی، کاهش اعتماد به نفس و حتی افسردگی می‌شود.
۲- اجتناب از طرح‌واره
اجتناب از طرح‌واره روشی است که در آن فرد آگاهانه از موقعیت‌هایی که می‌توانند باورهای منفی و دردناکش را فعال کنند، دوری می‌کند. این استراتژی دفاعی شامل طیف وسیعی از رفتارهاست که همگی یک هدف مشترک دارند: جلوگیری از تجربه احساسات ناخوشایند مرتبط با طرح‌واره.
فردی که طرح‌واره رهاشدگی دارد، از ترس اینکه دوباره طرد شود، از شکل‌گیری هرگونه رابطه عاطفی عمیق خودداری می‌کند. او ممکن است روابط سطحی متعددی داشته باشد، اما به محض اینکه احساس کند رابطه در حال عمیق‌تر شدن است، عقب‌نشینی می‌کند یا بهانه‌ای برای پایان دادن به آن می‌یابد. این فرد با اجتناب از نزدیکی عاطفی، در لحظه از اضطراب رهایی می‌یابد، اما به مرور زمان، خود را در تنهایی عمیق می‌یابد و از گرمای روابط صمیمی محروم می‌ماند.
شخصی با طرح‌واره نقص و شرم نیز الگوی مشابهی را نشان می‌دهد. او مطمئن است که اگر دیگران به خود واقعی او پی ببرند، او را طرد خواهند کرد. بنابراین از هر موقعیتی که در آن ممکن است مورد ارزیابی قرار گیرد، اجتناب می‌کند. این فرد ممکن است از پذیرش مسئولیت‌های جدید در محل کار سر باز زند، در جلسات ساکت بماند، یا از حضور در گردهمایی‌های اجتماعی خودداری کند. در نتیجه، فرصت‌های پیشرفت شغلی را از دست می‌دهد و شبکه ارتباطی محدودی خواهد داشت.
اجتناب فقط به دوری فیزیکی از موقعیت‌ها محدود نمی‌شود. بسیاری از افراد به روش‌های اجتناب هیجانی روی می‌آورند: مصرف الکل یا مواد مخدر برای کرخت کردن احساسات، غرق شدن در کار بیش از حد (کارزدگی)، پرخوری یا کم‌خوری، سرگرم کردن خود با شبکه‌های اجتماعی برای ساعت‌های طولانی، یا حتی خواب بیش از حد. این رفتارها ممکن است به طور موقت ذهن را از افکار آزاردهنده منحرف کنند، اما مشکل اصلی به قوت خود باقی می‌ماند.
۳- جبران افراطی
در این سبک مقابله‌ای، فرد به شکلی افراطی در جهت مخالف طرح‌واره عمل می‌کند. این واکنش، اگرچه ممکن است در کوتاه‌مدت احساس قدرت و کنترل ایجاد کند، اما معمولاً به نتایج ناخوشایندی منجر می‌شود، زیرا بیش از حد افراطی و غیرمنعطف است.
برای مثال، مدیری که به دلیل طرح‌واره «آسیب‌پذیری» احساس ضعف می‌کند، ممکن است به رئیسی سختگیر و مستبد تبدیل شود تا بر احساس ضعف درونی خود غلبه کند. او ممکن است با کنترل شدید زیردستان، اتخاذ تصمیمات یک‌جانبه و عدم پذیرش هیچ‌گونه انتقاد، تلاش کند تا احساس قدرت و امنیت کند. اما این رفتار می‌تواند به جو کاری ناسالم، نارضایتی کارکنان و در نهایت، شکست در مدیریت منجر شود.
نمونه دیگری از جبران افراطی را می‌توان در رفتار فردی با طرح‌واره «وابستگی» مشاهده کرد. چنین فردی ممکن است به شدت از پذیرش هرگونه کمک یا راهنمایی خودداری کند و اصرار داشته باشد که همه کارها را به تنهایی انجام دهد، حتی اگر این امر به قیمت فرسودگی یا شکست در وظایف مهم باشد. این رفتار جبرانی، اگرچه ممکن است به ظاهر نقطه مقابل وابستگی به نظر برسد، اما در واقع واکنشی افراطی به ترس عمیق از وابستگی است.
نقش طرح‌واره‌ها در تصمیم‌گیری
طرح‌واره‌ها به‌عنوان الگوهای ذهنی ثابت و فراگیر، تأثیری عمیق بر فرایند تصمیم‌گیری دارند. در ادامه بخشی از مهم‌ترین تاثیرات طرح‌واره‌ها بر تصمیم‌گیری را بررسی می‌کنیم.
۱- تحریف واقعیت و فیلتر اطلاعات: طرح‌واره‌ها ادراک ما از جهان را رنگ‌آمیزی می‌کنند. فردی با طرح‌واره محرومیت هیجانی، حتی در روابطی که عینی و واقعی است، همواره کمبود محبت و توجه را می‌بیند. تصور کنید همسری که علی‌رغم دریافت هدیه تولد، آن را ناکافی می‌داند و فکر می‌کند «اگر واقعاً دوستم داشت، هدیه بهتری می‌خرید». این تحریف شناختی، او را به سمت تصمیم‌هایی سوق می‌دهد که فاصله هیجانی را افزایش می‌دهد و برآوردهای او درباره بی‌توجهی دیگران را تقویت می‌کند.
۲- فعال‌سازی پاسخ‌های هیجانی ناسازگار: زمانی که طرح‌واره‌ای فعال می‌شود، واکنش‌های هیجانی شدیدی برمی‌انگیزد که قدرت منطق و تحلیل را کاهش می‌دهند. مرد با طرح‌واره رهاشدگی، هر بار که همسرش بدون او به مهمانی خانوادگی می‌رود، دچار اضطراب شدید می‌شود. این اضطراب او را به تماس‌های مکرر، پیام‌های پی‌درپی و حتی درخواست‌های غیرمنطقی مانند ارسال مداوم عکس یا محدود کردن زمان مهمانی وادار می‌کند. تصمیم‌های او در این لحظات نه بر اساس منطق، بلکه از روی ترسی عمیق و قدیمی از ترک شدن است.
۳- ایجاد سبک‌های تصمیم‌گیری ناکارآمد: طرح‌واره‌ها سبک‌های تصمیم‌گیری پایداری را شکل می‌دهند. فردی با طرح‌واره وابستگی، حتی برای خرید لباس یا انتخاب رستوران نیز به تأیید دیگران نیاز دارد. او ممکن است پیش از هر تصمیم کوچکی، با چندین نفر مشورت کند و نهایتاً تصمیم را به آنها واگذار کند.
۴- تقویت چرخه‌های خودتأییدی: طرح‌واره‌ها سیستم‌های بسته‌ای هستند که شواهد تأییدکننده خود را می‌یابند و تقویت می‌کنند. دانشجویی با طرح‌واره شکست، نمره خوب در یک آزمون را به آسان بودن سؤالات و نمره بد را به بی‌استعدادی ذاتی خود نسبت می‌دهد. این تفسیر باعث می‌شود برای آزمون‌های چالش‌برانگیر آماده نشود، زیرا می‌داند که شکست خواهد خورد. نتیجه این چرخه، تصمیم‌هایی است که از چالش‌ها اجتناب می‌کند و شکست‌های واقعی را رقم می‌زند که پیش‌بینی اولیه را تأیید می‌کنند.
۵- ایجاد تعارض بین نیازهای واقعی و نیازهای طرح‌واره‌ای: طرح‌واره‌ها نیازهای کاذبی ایجاد می‌کنند که با نیازهای واقعی در تضاد هستند. پرستاری با طرح‌واره ایثار افراطی، شیفت‌های اضافی را می‌پذیرد، به همکاران در کارهایشان کمک می‌کند و حتی وظایف دیگران را به عهده می‌گیرد. او چنان غرق در برآورده کردن نیازهای دیگران می‌شود که سلامت جسمی و روانی خود را نادیده می‌گیرد. این فداکاری افراطی ناشی از این باور است که «ارزش من به میزان کمکی است که به دیگران می‌کنم»، در حالی که نیاز واقعی او به استراحت، مراقبت از خود و مرزهای سالم نادیده گرفته می‌شود.
۶- محدودسازی گزینه‌های در دسترس: طرح‌واره‌ها دامنه گزینه‌هایی را که به ذهن می‌رسند، محدود می‌کنند. برای مثال شخصی با طرح‌واره وابستگی، احتمالا همسر مناسب را در میان افرادی جستجو می‌کند که کنترل‌گر باشند. یا شخصی با طرح‌واره اطاعت احتمالا مناسب‌ترین گزینه را شخصی می‌داند که توسط والدین یا آشنایان معرفی شده باشد.
۷- تأثیر بر ارزیابی ریسک و پاداش: طرح‌واره‌ها عمیقاً بر نحوه ارزیابی ما از خطرات و منافع تأثیر می‌گذارند. فردی با طرح‌واره آسیب‌پذیری نسبت به ضرر، پیشنهاد کار در شهری دیگر را با تمرکز بر خطرات احتمالی (تصادف، بیماری دور از خانواده، سازگاری با محیط جدید) ارزیابی می‌کند و فرصت‌های شغلی، رشد شخصی و تجربیات جدید را کم‌اهمیت می‌شمارد. در مقابل، فردی با طرح‌واره استحقاق، بی‌محابا سرمایه زندگی‌اش را در بورس یا ارزهای دیجیتال سرمایه‌گذاری می‌کند با این باور که «من لایق ثروت فوری هستم».
۸- پاسخ‌های مقابله‌ای ناسازگار در مواجهه با تصمیمات دشوار: طرح‌واره‌ها سبک‌های مقابله‌ای خاصی را در رویارویی با تصمیمات چالش‌برانگیز فعال می‌کنند. فردی با طرح‌واره انزوای اجتماعی، هنگام مواجهه با تصمیم ارتقای شغلی که مستلزم شبکه‌سازی و تعامل اجتماعی است، به اجتناب روی می‌آورد. او ممکن است فرصت را رد کند یا حتی به خود اجازه فکر کردن به آن را ندهد، با این توجیه که «من به این گروه تعلق ندارم». این اجتناب، اگرچه در کوتاه‌مدت اضطراب را کاهش می‌دهد، اما در بلندمدت، مسیر پیشرفت را مسدود می‌کند.
۹- تحریف در تفسیر پیامدهای تصمیم: طرح‌واره‌ها می‌توانند در نحوه تفسیر ما از نتایج تصمیمها تاثیرگذار باشند. نویسنده‌ای با طرح‌واره نقص، حتی پس از موفقیت کتابش، بازخوردهای منفی را بزرگنمایی می‌کند و موفقیت را موقتی و تصادفی می‌داند. او ممکن است بگوید: «خوانندگان هنوز متوجه نشده‌اند که من نویسنده خوبی نیستم». این تفسیر منفی، انگیزه برای نوشتن کتاب بعدی را تضعیف می‌کند و ممکن است به ناتمام ماندن پروژه‌های آینده منجر شود.
۱۰- حساسیت افراطی به انتقاد و شکست در تصمیم‌گیری: طرح‌واره‌ها واکنش‌های شدیدی را نسبت به انتقاد از تصمیمها برمی‌انگیزند. هنرمندی با طرح‌واره معیارهای سختگیرانه، با دریافت انتقادی جزئی درباره اثرش، چنان احساس شکست می‌کند که ممکن است ماه‌ها دست به قلم نبرد. او اشتباه کوچک را شاهدی بر بی‌کفایتی کلی خود می‌داند و می‌گوید: «یک هنرمند واقعی چنین اشتباهی نمی‌کند». این حساسیت افراطی، خلاقیت را محدود و تجربه‌گری را سرکوب می‌کند.
۱۱- تأثیر بر زمان‌بندی تصمیم‌گیری: طرح‌واره‌ها بر زمان‌بندی تصمیم‌گیری نیز تاثیرگذارند. دانشجویی با طرح‌واره خویشتن‌داری ناکافی، نوشتن پایان‌نامه را به آخرین روزها موکول می‌کند و سپس در فشار زمانی، کاری شتاب‌زده و نامرغوب ارائه می‌دهد. در مقابل، شخصی با طرح‌واره وابستگی، ماه‌ها برای انتخاب رشته دانشگاهی معطل می‌ماند زیرا نمی‌تواند بدون رضایت کامل والدین تصمیم بگیرد و هر گزینه را از منظر تأثیرش بر احساسات آنها ارزیابی می‌کند.
۱۲- تأثیر بر تصمیم‌گیری‌های مرتبط با هویت: طرح‌واره‌ها عمیقاً در تصمیم‌گیری‌های هویتی نقش دارند. فردی با طرح‌واره اطاعت، مسیر شغلی پزشکی را انتخاب می‌کند نه به خاطر علاقه شخصی، بلکه برای خشنودی والدینش. او سال‌ها در شغلی که دوست ندارد کار می‌کند، با همسری که خانواده‌اش پسندیده‌اند زندگی می‌کند و تمام تصمیم‌های مهم زندگی‌اش را بر مبنای پذیرش دیگران می‌گیرد، نه تمایلات درونی خود. این شکاف بین هویت واقعی و هویت نمایشی، منجر به احساس پوچی و از خودبیگانگی می‌شود.
۱۳- ایجاد تعارض بین نیازهای کوتاه‌مدت و بلندمدت: طرح‌واره‌ها تعادل میان نیازهای آنی و اهداف درازمدت را برهم می‌زنند. شخصی با طرح‌واره محرومیت هیجانی، همواره به سمت روابط پرشور اما ناپایدار کشیده می‌شود که نیاز آنی او به توجه و تحسین را ارضا می‌کنند. او بارها به رابطه با اشخاصی ادامه می‌دهد که نشانه‌های واضح بی‌ثباتی و عدم تعهد نشان می‌دهند، زیرا تشنگی عمیق او برای محبت، قضاوت منطقی را مختل می‌کند. این الگو، هدف بلندمدت او برای داشتن رابطه‌ای امن و پایدار را تضعیف می‌کند.
۱۴- تأثیر بر فرآیند مشورت و استفاده از منابع اجتماعی: طرح‌واره‌ها چگونگی بهره‌گیری از مشاوره و حمایت دیگران را شکل می‌دهند. کارآفرینی با طرح‌واره بی‌اعتمادی، پیشنهادهای شراکت و سرمایه‌گذاری را با شک افراطی ارزیابی می‌کند. او حتی توصیه‌های سازنده مشاوران را با این ذهنیت می‌شنود که «آنها احتمالاً منافع پنهانی دارند». این بی‌اعتمادی عمیق، او را از منابع ارزشمند اطلاعاتی و حمایتی محروم می‌سازد و منجر به انزوای کسب‌وکار و از دست دادن فرصت‌های همکاری می‌شود.
تمرین‌های زیر کمک می‌کنند که با طرح‌واره‌های خود آشنا شوید و گام‌هایی برای تغییر آنها بردارید. لازم است بدانید که تغییر طرح‌واره‌ها فرایندی تدریجی است و نیازمند صبر و پشتکار می‌باشد. اگر با چالش‌های جدی در این زمینه مواجه هستید، مراجعه به روان‌شناس یا درمانگر متخصص در طرح‌واره‌درمانی بسیار سودمند خواهد بود.
۱- تمرین خاطره‌نگاری طرح‌واره‌های کودکی
در محیطی آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. یک خاطره مهم از دوران کودکی را که در شکل‌گیری یکی از طرح‌واره‌های شما نقش داشته، انتخاب کنید. این خاطره می‌تواند مربوط به موقعیتی باشد که در آن نیازهای اساسی شما مانند امنیت عاطفی، پذیرش یا خودمختاری برآورده نشده است.
۱- ابتدا خاطره را همان‌گونه که اتفاق افتاده تصور کنید. تمام جزئیات، احساسات و افکار آن زمان را به یاد آورید. توجه کنید که کودک درون شما در آن لحظه چه نیازهایی داشته است.
۲- تصور کنید که خود بزرگسال شما به آن صحنه وارد می‌شود. به عنوان بزرگسال حامی، چگونه از کودک درون خود حمایت می‌کنید؟ چه می‌گویید؟ چه اقداماتی انجام می‌دهید؟ چه نیازهایی را برآورده می‌سازید؟
۳- به احساسات جدیدی که با این بازسازی تجربه می‌کنید، توجه کنید. آیا احساس امنیت، آرامش، پذیرش یا قدرت بیشتری دارید؟
۴- پس از اتمام تمرین، تجربه خود را یادداشت کنید. چه تغییری در درک شما از آن خاطره به وجود آمده است؟ چگونه این بازسازی ذهنی می‌تواند به تضعیف طرح‌واره مرتبط کمک کند؟
این تمرین را هفته‌ای یک بار با خاطرات مختلف تکرار کنید. به تدریج متوجه خواهید شد که قدرت عاطفی این خاطرات کاهش می‌یابد و دیدگاه متعادل‌تری نسبت به تجارب کودکی خود پیدا می‌کنید.
۲- تمرین تحلیل واکنش‌های هیجانی ناهمخوان
گاهی اوقات، واکنش‌های هیجانی ما با موقعیت‌های فعلی همخوانی ندارند و ممکن است نشان‌دهنده فعال‌شدن طرح‌واره‌های قدیمی باشند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا این واکنش‌ها را شناسایی کرده و ارتباط آنها را با طرح‌واره‌ها کشف کنید.
به مدت دو هفته، هر زمان که واکنش هیجانی شدید یا غیرمنتظره‌ای داشتید (خشم شدید از یک اتفاق کوچک، گریه ناگهانی، اضطراب بیش از حد، و غیره)، آن را ثبت کنید. برای هر واکنش، به این سؤالات پاسخ دهید:
۱- موقعیت دقیقاً چه بود؟
۲- واکنش هیجانی‌ام چه بود و شدت آن از ۱ تا ۱۰ چقدر بود؟
۳- آیا این واکنش متناسب با موقعیت فعلی بود؟ اگر نه، چرا؟
۴- آیا این واکنش مرا به یاد موقعیت مشابهی در گذشته می‌اندازد؟ خصوصاً در دوران کودکی یا نوجوانی؟
۵- اگر این واکنش را از نگاه کودک درونم ببینم، چه چیزی می‌بینم؟ این کودک چه نیازی دارد؟
در پایان دو هفته، ثبت‌های خود را مرور کنید و به دنبال الگوهای تکراری باشید. آیا موقعیت‌های خاصی همیشه واکنش‌های ناهمخوان را برمی‌انگیزند؟ آیا می‌توانید ارتباطی بین این واکنش‌ها و طرح‌واره‌های شناسایی‌شده خود پیدا کنید؟ مثلاً واکنش خشم شدید به انتقاد جزئی ممکن است نشان‌دهنده فعال‌شدن طرح‌واره «نقص/شرم» باشد که در دوران کودکی در واکنش به انتقادهای مداوم والدین شکل گرفته است.
۳- شناسایی سبک‌های مقابله‌ای با طرح‌واره‌ها
یکی از طرح‌واره‌هایی را که در خود شناسایی کرده‌اید انتخاب کنید. در یک صفحه، جدولی با چهار ستون ترسیم کنید: «موقعیت»، «تسلیم»، «اجتناب» و «جبران افراطی».
پنج موقعیت مختلف را به یاد آورید که در آنها این طرح‌واره فعال شده است. برای هر موقعیت، علامت بزنید که کدام سبک مقابله‌ای را به کار گرفته‌اید:
تسلیم: پذیرش طرح‌واره و تسلیم شدن در برابر آن (مثلاً باور به بی‌کفایتی و تلاش نکردن)
اجتناب: فرار از موقعیت‌هایی که طرح‌واره را فعال می‌کنند (مثلاً نپذیرفتن مسئولیت‌های جدید)
جبران افراطی: رفتار در جهت مخالف طرح‌واره به شکلی افراطی (مثلاً کار بیش از حد برای اثبات کفایت)
سپس الگوهای خود را تحلیل کنید. آیا در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های متفاوتی دارید یا معمولاً از یک سبک خاص استفاده می‌کنید؟ سبک غالب شما چیست و چه پیامدهایی برای زندگی‌تان دارد؟
۴- تمرین بازنویسی گفتگوی درونی
موقعیت اخیری را به یاد آورید که در آن افکار منفی و خودانتقادی شدیدی داشته‌اید. در سمت راست یک صفحه، این افکار را دقیقاً همان‌طور که در ذهنتان جریان داشتند، بنویسید. برای مثال: «من هیچوقت نمی‌توانم این پروژه را به موقع تمام کنم. همیشه همه را ناامید می‌کنم. چرا اصلاً قبول کردم؟»
زیر این افکار، طرح‌واره‌ای را که احتمالاً منشأ این افکار است، یادداشت کنید (مثلاً طرح‌واره شکست یا بی‌کفایتی).
حال در سمت چپ صفحه، تصور کنید دوست بسیار مهربان و حامی‌تان این افکار را می‌شنود. او چگونه به این افکار پاسخ می‌دهد؟ پاسخ او را بنویسید. مثلاً: «تو قبلاً هم پروژه‌های چالش‌برانگیز را با موفقیت انجام داده‌ای. طبیعی است که نگران باشی، اما این به معنای شکست حتمی نیست. می‌توانی از دیگران کمک بگیری یا زمان‌بندی را تعدیل کنی.»
این تمرین را هر بار که افکار منفی قوی‌ای را تجربه می‌کنید، تکرار کنید تا کم‌کم گفتگوی درونی متعادل‌تری در شما شکل بگیرد.
۵- خاطره‌نگاری تصمیم‌های تحت تأثیر طرح‌واره
در محیطی آرام و با زمان کافی بنشینید. سه تصمیم مهمی را که در پنج سال اخیر گرفته‌اید، یادداشت کنید (مانند انتخاب شغل، انتخاب همسر، تغییر محل زندگی). برای هر تصمیم، به سؤالات زیر پاسخ دهید:
۱- چه عواملی در این تصمیم‌گیری نقش داشتند؟
۲- چه احساسات قوی‌ای در زمان تصمیم‌گیری تجربه کردید؟
۳- آیا گزینه‌هایی بودند که به دلیل ترس یا اضطراب از ابتدا کنار گذاشتید؟
۴- اکنون که به طرح‌واره‌های خود آگاه‌تر هستید، آیا می‌توانید اثر آنها را در این تصمیمها ببینید؟
۵- اگر امروز این تصمیم را با آگاهی بیشتر از طرح‌واره‌هایتان می‌گرفتید، چه تغییری می‌کردید؟
۶- تمرین برای به چالش کشیدن طرح‌واره‌ها
یک طرح‌واره را که می‌خواهید به چالش بکشید، انتخاب کنید. سپس پیش‌بینی خاصی که این طرح‌واره درباره یک موقعیت دارد را مشخص کنید. برای مثال، اگر طرح‌واره «بی‌کفایتی» دارید، ممکن است پیش‌بینی کنید: «اگر در جمع صحبت کنم، حتماً اشتباه می‌کنم و دیگران به من می‌خندند.»
حال یک آزمایش رفتاری طراحی کنید که کوچک و قابل انجام باشد، اما در عین حال این پیش‌بینی را به چالش بکشد. مثلاً: «در جلسه فردا، یک نظر کوتاه ارائه خواهم داد.»
برای این آزمایش، فرمی با این بخش‌ها آماده کنید:
پیش‌بینی طرح‌واره: چه اتفاقی خواهد افتاد؟
شدت باور به پیش‌بینی: از ۰ تا ۱۰۰
آزمایش رفتاری: چه کاری انجام خواهید داد؟
نتیجه واقعی: چه اتفاقی واقعاً افتاد؟
مقایسه: آیا پیش‌بینی درست بود؟
درس‌آموخته: از این آزمایش چه یاد گرفتید؟
این آزمایش‌ها را به تدریج و با شروع از موارد کم‌چالش و افزایش تدریجی سطح چالش انجام دهید. ثبت دقیق نتایج به شما کمک می‌کند تا شواهدی علیه پیش‌بینی‌های نادرست طرح‌واره‌ها جمع‌آوری کنید.
۷- بررسی پیامدهای تصمیم‌گیری تحت تأثیر طرح‌واره‌ها
یک طرح‌واره را که بیشترین تأثیر را بر تصمیم‌گیری‌های شما دارد، انتخاب کنید. در یک صفحه، جدولی با چهار ستون رسم کنید: «تصمیمها»، «مزایای کوتاه‌مدت»، «هزینه‌های بلندمدت»، و «تصمیم جایگزین».
در ستون اول، پنج تصمیمی را که احتمالاً تحت تأثیر این طرح‌واره گرفته‌اید، بنویسید. برای مثال، اگر طرح‌واره «رهاشدگی» دارید، ممکن است یکی از تصمیمها این باشد: «پذیرفتن هر درخواست همسرم حتی وقتی مخالف میل‌ام بود.»
در ستون دوم، مزایای کوتاه‌مدت هر تصمیم را ثبت کنید. مثلاً: «احساس امنیت موقت، اجتناب از بحث، حفظ رابطه.»
در ستون سوم، هزینه‌های بلندمدت هر تصمیم را یادداشت کنید. مثلاً: «سرکوب نیازهای خودم، انباشت خشم، نارضایتی مزمن، عدم رشد شخصی.»
در ستون چهارم، تصمیم متفاوتی را که می‌توانستید بگیرید، اگر تحت تأثیر این طرح‌واره نبودید، ثبت کنید. مثلاً: «بیان محترمانه اما قاطع نیازها و خواسته‌هایم.»
این تحلیل را برای همه پنج تصمیم انجام دهید و در پایان، الگوهای مشترک را شناسایی کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا هزینه‌های پنهان تصمیم‌گیری تحت تأثیر طرح‌واره‌ها را درک کنید.
۸- نامه‌نگاری با طرح‌واره
طرح‌واره‌ای را که می‌خواهید با آن کار کنید، انتخاب کنید. به این طرح‌واره شخصیت بدهید؛ تصور کنید یک موجود جداگانه است که شما با او ارتباط برقرار می‌کنید.
ابتدا در حالتی آرام بنشینید و چشمانتان را ببندید. تصور کنید این طرح‌واره چه شکلی دارد، چگونه صحبت می‌کند، و چه حسی از آن دریافت می‌کنید.
سپس دو نامه بنویسید:
نامه اول – از طرف طرح‌واره به شما: در این نامه، اجازه دهید طرح‌واره تمام پیام‌های محدودکننده خود را بیان کند. همان‌طور که ذهنتان جریان می‌یابد، بنویسید. مثلاً، اگر طرح‌واره «استحقاق» دارید: «تو خاص و متفاوتی. قوانین برای دیگران است، نه برای تو. تو شایسته توجه و امتیازات ویژه هستی. نباید مثل بقیه منتظر بمانی…»
نامه دوم – پاسخ شما به طرح‌واره: در این نامه، با لحنی محترمانه اما قاطع به طرح‌واره پاسخ دهید. اذعان کنید که می‌دانید این طرح‌واره برای محافظت از شما شکل گرفته، اما اکنون دیگر مفید نیست. مثلاً: «می‌دانم تو برای محافظت از من در برابر احساس حقارت شکل گرفته‌ای، اما این باور که من استثنایی هستم و قوانین برای من متفاوت است، به روابطم آسیب زده و مانع رشدم شده است. من می‌توانم بدون تو هم ارزشمند باشم…»
این تمرین را می‌توانید هر چند ماه یکبار تکرار کنید تا تغییر رابطه خود با طرح‌واره را ببینید.
۹- کاوش تطبیقی طرح‌واره‌ها در تصمیمها
یک طرح‌واره را انتخاب کنید و صفحه‌ای را به پنج بخش تقسیم کنید که هر بخش نماینده یک حوزه از زندگی شماست: روابط عاطفی، شغل، مدیریت مالی، سلامت و اوقات فراغت.
برای هر حوزه، به این سؤالات پاسخ دهید:
۱- این طرح‌واره چگونه در این حوزه خود را نشان می‌دهد؟
۲- این طرح‌واره چگونه بر تصمیم‌گیری‌های من در این حوزه تأثیر می‌گذارد؟
۳- یک مثال مشخص از تصمیمی که تحت تأثیر این طرح‌واره در این حوزه گرفته‌ام، چیست؟
۴- آیا در این حوزه توانسته‌ام این طرح‌واره را مدیریت کنم؟ اگر بله، چگونه؟
پس از تکمیل همه بخش‌ها، به الگوهای مشترک توجه کنید. آیا این طرح‌واره در برخی حوزه‌ها قوی‌تر است؟ چرا؟ آیا می‌توانید از راهبردهای موفقی که در یک حوزه به کار برده‌اید، در سایر حوزه‌ها نیز استفاده کنید؟
۱۰- تمرین بررسی شواهد له و علیه باورهای طرح‌واره‌ای
این تمرین یک رویکرد شناختی برای به چالش کشیدن باورهای ناشی از طرح‌واره‌هاست. هدف، ایجاد دیدگاهی متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر نسبت به خود، دیگران و جهان است.
۱- یک باور اصلی مرتبط با یکی از طرح‌واره‌های خود را انتخاب کنید. این باور باید خاص و دقیق باشد. برای مثال، به جای «من بی‌کفایت هستم» (که بسیار کلی است)، می‌توانید بنویسید: «من توانایی انجام موفقیت‌آمیز وظایف کاری بدون کمک دیگران را ندارم.»
۲- در صفحه‌ای، جدولی با سه ستون ترسیم کنید: «باور طرح‌واره‌ای»، «شواهد تأییدکننده باور» و «شواهد مخالف باور».
۳- در ستون اول، باور طرح‌واره‌ای خود را بنویسید.
۴- در ستون دوم، تمام شواهدی را که به نظر می‌رسد این باور را تأیید می‌کنند، فهرست کنید. هر چقدر می‌توانید دقیق و عینی باشید. مثلاً: «در پروژه X نتوانستم بدون کمک مدیر کار را به پایان برسانم.»
۵- در ستون سوم، تمام شواهدی را که با این باور در تضاد هستند، بنویسید. این می‌تواند شامل موفقیت‌ها، بازخوردهای مثبت، یا مواردی باشد که در آنها مستقل عمل کرده‌اید. مثلاً: «پروژه Y را کاملاً مستقل به پایان رساندم و بازخورد مثبت دریافت کردم.»
۶- به طور عینی به هر دو ستون نگاه کنید. آیا شواهد واقعاً از باور شما حمایت می‌کنند؟ آیا تفسیرهای دیگری برای رویدادهایی که به عنوان شواهد تأییدکننده در نظر گرفته‌اید، وجود دارد؟
۷- با توجه به تمام این اطلاعات، یک باور متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر بنویسید. مثلاً: «گرچه گاهی در انجام برخی وظایف به کمک نیاز دارم، اما در بسیاری موارد نشان داده‌ام که می‌توانم به طور مستقل وظایف را با موفقیت انجام دهم.»
۸- این باور جدید را روی کارتی بنویسید و آن را در جایی قرار دهید که مرتباً آن را ببینید. هر روز صبح و شب آن را بخوانید.
۹- در طول هفته، به دنبال شواهد جدیدی باشید که این باور متعادل‌تر را تأیید می‌کنند و آنها را یادداشت کنید.
این تمرین را برای سایر باورهای طرح‌واره‌ای خود تکرار کنید. با تمرین مستمر، متوجه خواهید شد که دیدگاه‌های طرح‌واره‌ای قدرت خود را از دست می‌دهند و تفکر متعادل‌تر جایگزین آنها می‌شود.
۱۱- بررسی ارتباط بین طرح‌واره‌ها و ویژگی‌های مثبت
این تمرین به شما کمک می‌کند تا درک کنید چگونه برخی از نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت شخصیتی شما ممکن است در واکنش به طرح‌واره‌ها شکل گرفته باشند. هدف از این تمرین، قدردانی از تلاش ذهن برای سازگاری و تعدیل دیدگاه سیاه و سفید نسبت به طرح‌واره‌هاست.
در یک صفحه، جدولی با سه ستون رسم کنید: «طرح‌واره»، «ویژگی مثبت مرتبط» و «نقطه تعادل».
در ستون اول، سه تا پنج طرح‌واره اصلی خود را بنویسید.
در ستون دوم، برای هر طرح‌واره ویژگی‌های مثبت شخصیتی که ممکن است در واکنش به آن طرح‌واره توسعه داده باشید را یادداشت کنید. مثلاً طرح‌واره «از خودگذشتگی» ممکن است باعث تقویت «همدلی»، «سخاوت» و «حساسیت نسبت به نیازهای دیگران» شده باشد.
در ستون سوم، برای هر ویژگی مثبت، نقطه تعادلی را بنویسید که برای شما سالم و سازنده باشد. برای مثال، نقطه تعادل برای «توجه به جزئیات» ناشی از طرح‌واره «استانداردهای سختگیرانه» می‌تواند این باشد: «توجه دقیق به کار بدون اصرار بر کامل بودن، و پذیرش اینکه برخی اوقات ۸۰ درصد هم کافی است».
این تمرین به شما کمک می‌کند تا درک کنید که طرح‌واره‌ها صرفاً جنبه‌های منفی ندارند، بلکه بخشی از سازوکار سازگاری ذهن هستند که می‌توانند به توسعه ویژگی‌های مثبت نیز منجر شوند. هدف، یافتن تعادل و استفاده از این ویژگی‌ها به شیوه‌ای سالم و انعطاف‌پذیر است.
۱۲- تمرین ردیابی حالت‌های طرح‌واره
در طرح‌واره‌درمانی، «حالت‌های طرح‌واره» به مجموعه‌ای از طرح‌واره‌ها، احساسات و راهبردهای مقابله‌ای گفته می‌شود که در یک زمان خاص فعال می‌شوند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا حالت‌های مختلف طرح‌واره را در خود شناسایی کنید.
ابتدا با حالت‌های اصلی آشنا شوید:
کودک آسیب‌پذیر: بخشی که احساسات دردناک مانند غم، تنهایی، طردشدگی را تجربه می‌کند.
کودک عصبانی یا تکانشی: بخشی که با خشم، عصبانیت یا رفتارهای تکانشی واکنش نشان می‌دهد.
والد تنبیه‌گر: بخش درونی‌شده‌ی انتقادگر که شما را سرزنش و تخریب می‌کند.
مقابله‌کننده: بخشی که برای محافظت از کودک آسیب‌پذیر، راهبردهای مقابله‌ای را به کار می‌گیرد (تسلیم، اجتناب، یا جبران افراطی).
بزرگسال سالم: بخش متعادل و سالم شخصیت که می‌تواند به طور منطقی فکر کند و نیازهای واقعی را برآورده سازد.
برای این تمرین، دفترچه‌ای تهیه کنید و به مدت دو هفته، روزانه سه بار (صبح، ظهر، و شب) به خود مراجعه کنید و به این سؤالات پاسخ دهید:
۱- در این لحظه در چه حالت طرح‌واره‌ای هستم؟
۲- چه احساسات، افکار و تمایلات رفتاری با این حالت همراه است؟
۳- چه رویدادی باعث فعال‌شدن این حالت شده است؟
۴- آیا در طول روز، بین حالت‌های مختلف جابجا شده‌ام؟ چه عواملی باعث این جابجایی شده‌اند؟
در پایان هر روز، زمانی را برای تقویت «بزرگسال سالم» اختصاص دهید. برای این کار، به خود یادآوری کنید که می‌توانید به کودک درونی آسیب‌دیده خود توجه کنید، نیازهای او را درک کنید و به او اطمینان دهید که اکنون بزرگسالی توانمند هستید که می‌تواند از او مراقبت کند.
در پایان دو هفته، الگوهای خود را بررسی کنید. کدام حالت‌ها بیشتر فعال می‌شوند؟ چه شرایطی باعث فعال‌شدن هر حالت می‌شود؟ آیا توانسته‌اید حالت بزرگسال سالم را تقویت کنید؟
با آگاهی از حالت‌های طرح‌واره، می‌توانید در لحظاتی که یک حالت ناسازگار فعال می‌شود، آن را تشخیص داده و آگاهانه به حالت بزرگسال سالم بازگردید.
شما درس 5 از مجموعه روان‌شناسی تصمیم‌گیری را مطالعه کرده‌اید. درس‌های این مجموعه به ترتیب عبارتند از:
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.