شما در حال خواندن درس طرح‌واره‌های شناختی و نقش آنها در تصمیم‌گیری از مجموعه روان‌شناسی تصمیم‌گیری هستید.
همه ما در کودکی با باورهایی مواجه شده‌ایم که مثل قوانین نانوشته، چارچوب‌های رفتاری و احساسی امروز ما را شکل داده‌اند. مثلاً یکی از قواعد رایج این است که: گریه نشانه ضعف است. این باور چنان در ذهن ما رخنه کرده که حتی در بزرگسالی، با این که می‌دانیم گریه یک واکنش طبیعی است، باز هم موقع گربه کردن احساس شرم یا ناراحتی می‌کنیم. در روان‌شناسی شناختی، به این الگوهای نسبتاً پایدار فکری که اغلب از کودکی شکل می‌گیرند و تا بزرگسالی برقرار می‌مانند، طرح‌واره می‌گویند.
طرح‌واره‌ها تأثیر گسترده و عمیقی بر زندگی انسان دارند. از یک سو، این ساختارهای شناختی می‌توانند ریشه بسیاری از مشکلات روانشناختی مانند اضطراب یا افسردگی باشند، و از سوی دیگر ممکن است به رفتارهایی دامن بزنند که شادکامی و موفقیت را به ارمغان آورند. با این حال، یکی از مهم‌ترین جنبه‌های طرح‌واره‌ها، نقش آنها در فرایند تصمیم‌گیری است. این الگوهای ذهنی به‌طور مستقیم بر نحوه تفسیر ما از موقعیت‌های مختلف، ارزیابی گزینه‌ها و انتخاب آنها تأثیر می‌گذارند.
در این درس، به مفهوم طرح‌واره می‌پردازیم و انواع مختلف آن را بررسی خواهیم کرد. همچنین خواهیم دید که این ساختارهای شناختی چگونه به‌صورت خودکار و غالباً ناخودآگاه بر قضاوت‌ها و انتخاب‌های ما تأثیر می‌گذارند. در نهایت، با شناسایی دقیق این الگوهای ذهنی، می‌توانیم راهکارهای عملی و مبتنی بر شواهد را برای اصلاح و مدیریت آنها بیابیم و گام‌های مؤثرتری برای بهبود کیفیت زندگی و اتخاذ تصمیم‌های آگاهانه برداریم.
- طرح‌واره شناختی چیست؟
- آشنایی با مفهوم طرح‌واره‌های سازگار و ناسازگار
- طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه و انواع آنها
- شیوه های رایج واکنش به طرح‌واره‌های ناسازگار
- نقش طرح‌واره‌ها در تصمیم‌گیری
- (تمرین‌هایی برای شناسایی و مدیریت بهتر طرح‌واره‌ها)
- (تمرین 1- خاطره‌نگاری طرح‌واره‌های کودکی)
- (تمرین 2- تحلیل واکنش‌های هیجانی ناهمخوان)
- (تمرین 3- شناسایی سبک‌های مقابله‌ای با طرح‌واره‌ها)
- (تمرین 4- بازنویسی گفتگوی درونی)
- (تمرین 5- خاطره‌نگاری تصمیم‌های تحت تأثیر طرح‌واره)
- (تمرین 6- برای به چالش کشیدن طرح‌واره‌ها)
- (تمرین 7- بررسی پیامدهای تصمیم‌گیری تحت تأثیر طرح‌واره‌ها)
- (تمرین 8- نامه‌نگاری با طرح‌واره)
- (تمرین 9- کاوش تطبیقی طرح‌واره‌ها در تصمیمها)
- (تمرین 10- بررسی شواهد له و علیه باورهای طرح‌واره‌ای)
- (تمرین 11- بررسی ارتباط بین طرح‌واره‌ها و ویژگی‌های مثبت شخصیتی)
- (تمرین 12- ردیابی حالت‌های طرح‌واره)
طرح‌واره شناختی چیست؟
شاید وقتی عبارت طرح‌واره شناختی (Cognitive Schema) را می‌شنوید، آن را با مفاهیمی مانند مدل ذهنی اشتباه بگیرید یا تصور کنید با یک اصطلاح پیچیده و صرفاً نظری در روان‌شناسی مواجه هستید. در حالی که این مفهوم، یکی از کاربردی‌ترین ایده‌ها برای فهم رفتار انسان است و به ساختارهایی اشاره دارد که عمیقاً در ذهن ریشه دوانده‌اند. طرح‌واره‌های شناختی، الگوهای ذهنی و هیجانی نسبتاً پایداری هستند که اغلب در دوران کودکی و نوجوانی شکل می‌گیرند و در بزرگسالی، نحوه تفسیر ما از رویدادها، روابط و حتی خودمان را تعیین می‌کنند.
طرح‌واره‌های شناختی چنان عمیق و ریشه‌دار هستند که اغلب روی رفتار ما اثر می‌گذارند، بی آن که از حضورشان آگاه باشیم. برای مثال، فردی که طرح‌واره «دنیا جای خطرناکی است» در ذهنش شکل گرفته، ممکن است بدون آن که بداند چنین الگویی بر تصمیم‌هایش حاکم است، بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی بی‌خطر را تهدیدآمیز ارزیابی کند و بیش از حد محتاط و دفاعی عمل کند.
ریشه مفهوم طرح‌واره به تلاش‌های یکی از تأثیرگذارترین چهره‌های روان‌شناسی قرن بیستم، یعنی ژان پیاژه، بازمی‌گردد. پیاژه، روان‌شناس برجسته سوئیسی، که بخش عمده‌ای از زندگی حرفه‌ای خود را وقف مطالعه رشد شناختی کودکان کرد، مشاهده کرد که کودکان فعالانه دانش و تجربیات خود را در قالب ساختارهای ذهنی سازمان‌دهی می‌کنند. پیاژه این ساختارها را «طرح‌واره» نامید و توضیح داد که رشد شناختی از طریق فرایند انطباق اطلاعات جدید با طرح‌واره‌های موجود و یا تعدیل آنها صورت می‌گیرد.
چند دهه بعد، در دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰، روان‌پزشکی آمریکایی به نام آرون بک، که امروزه او را به عنوان پدر شناخت‌درمانی می‌شناسیم، این مفهوم را به حوزه روان‌درمانی وارد کرد. بک در کار با بیماران افسرده دریافت که الگوهای فکری منفی و تحریف‌شده آنها، تصادفی نیستند، بلکه از ساختارهای شناختی عمیق‌تری نشأت می‌گیرند. او این ساختارها را طرح‌واره‌های ناسازگار نامید و نشان داد که این الگوها باعث می‌شوند فرد به طور نظام‌مند، اطلاعات محیطی را به شیوه‌ای منفی پردازش کند و در نهایت، به افسردگی مبتلا شود. این کشف، نقظه شروع رویکردی بود که امروزه به عنوان یکی از مؤثرترین روش‌های درمان اختلالات روانی شناخته می‌شود.
در حوالی سال ۱۹۹۰، جفری یانگ، که زمانی تحت نظر آرون بک آموزش دیده بود، متوجه شد که برخی بیماران با مشکلات روانشناختی مزمن و ریشه‌دار، به شناخت‌درمانی سنتی پاسخ مطلوبی نمی‌دهند. او به این نتیجه رسید که مشکلات این افراد از طرح‌واره‌هایی عمیق‌تر و مقاوم‌تر در برابر تغییر نشأت می‌گیرد. این مشاهدات، یانگ را به سوی توسعه رویکردی جدید به نام «طرح‌واره‌درمانی» سوق داد. او در این مسیر، ۱۸ طرح‌واره ناسازگار اولیه را شناسایی و دسته‌بندی کرد. کتاب مرجع او با عنوان طرح‌واره‌درمانی (Schema Therapy: A Practitioner’s Guide) که در سال ۲۰۰۳ منتشر شد، به یکی از منابع بنیادین در حوزه روان‌درمانی مدرن تبدیل شده است.
نکته امیدبخش این است که طرح‌واره‌ها، سرنوشت غیرقابل تغییر ما نیستند. می‌توان ادعا کرد که آگاهی از این الگوها، نخستین گام برای تغییر آن‌هاست. تجربیات جدید، روابط سالم و حمایتگر، آموزش و به ویژه روان‌درمانی، می‌توانند بستری فراهم کنند تا فرد به تدریج طرح‌واره‌های ناکارآمد خود را شناسایی کرده، به چالش بکشد و الگوهای ذهنی سالم‌تر و انطباقی‌تری را جایگزین کند.
آشنایی با مفهوم طرح‌واره‌های سازگار و ناسازگار
روان‌شناسان معمولاً طرح‌واره‌ها را به دو دسته کلی تقسیم می‌کنند: سازگار و ناسازگار.
طرح‌واره‌های سازگار، الگوهای شناختی مثبت و کارآمدی هستند که به ما کمک می‌کنند تا تعاملات سالم و مؤثری با محیط و دیگران برقرار کنیم. این طرح‌واره‌ها عمدتاً در محیط‌های حمایتگر و امن، جایی که نیازهای عاطفی اولیه کودک با محبت، ثبات و تشویق پاسخ داده می‌شود، شکل می‌گیرند. در مقابل، طرح‌واره‌های ناسازگار اغلب در محیط‌های آسیب‌زا، بی‌ثبات یا مملو از ناکامی ریشه دارند و می‌توانند به مشکلات روانشناختی پایداری مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال در روابط منجر شوند.
در بخش‌های بعدی این درس، تمرکز اصلی ما بر طرح‌واره‌های ناسازگار خواهد بود. اما پیش از آن، مفید است که برای درک بهتر تفاوت‌ها، به چند نمونه از طرح‌واره‌های سازگار نگاهی بیندازیم.
یکی از مهم‌ترین طرح‌واره‌های سازگار، طرح‌واره امنیت و اعتماد است. این طرح‌واره در محیطی با روابط گرم، صمیمی و قابل پیش‌بینی شکل می‌گیرد. فردی که این طرح‌واره در او تقویت شده، در روابط خود احساس امنیت می‌کند، به دیگران اعتماد دارد و در مواقع نیاز بدون تردید از آنها کمک می‌جوید. البته این به معنای وابستگی نیست؛ چنین فردی معمولاً می‌تواند استقلال شخصی خود را نیز حفظ کند. این تعادل سالم، نتیجه تجربیات اولیه‌ای است که در آن حمایت عاطفی مداوم وجود داشته است.
نمونه دیگر، طرح‌واره خودکارآمدی است. این الگو در محیطی پرورش می‌یابد که به کودک فرصت تجربه، آزمون و خطا و یادگیری از اشتباهات داده می‌شود. وقتی والدین به جای سرزنش، کودک را به تلاش مجدد تشویق می‌کنند، به او اجازه می‌دهند مهارت‌هایش را توسعه دهد و به توانایی‌هایش اعتماد کند. در نتیجه، چنین فردی در بزرگسالی به قابلیت‌های خود باور دارد و در مواجهه با چالش‌ها، پشتکار و تاب‌آوری مناسبی از خود نشان می‌دهد.
طرح‌واره خودمختاری نیز در محیط‌هایی رشد می‌کند که والدین به تدریج به کودک اجازه می‌دهند متناسب با سن خود تصمیم بگیرد و از استقلال او حمایت می‌کنند، بدون این که کنترل بیش از حد اعمال کنند. این فرایند تدریجی، کودک را برای پذیرش مسئولیت‌های شخصی آماده می‌سازد و در بزرگسالی به او کمک می‌کند تا تصمیم‌های مستقل و آگاهانه بگیرد.
در نهایت، طرح‌واره خودارزشمندی به عنوان نمونه دیگری از طرح‌واره‌های سازگار، در اثر دریافت بازخوردهای مثبت، واقع‌بینانه و حمایتگر شکل می‌گیرد. در چنین محیطی، والدین یا مراقبان به جای تمرکز صرف بر نتایج، تلاش کودک را ارج می‌نهند و ارزش ذاتی او را تأیید می‌کنند، که به توسعه عزت نفس پایدار کمک می‌کند. فردی که این طرح‌واره را درونی کرده است، در بزرگسالی عزت نفسی دارد که به موفقیت یا شکست در یک زمینه خاص وابسته نیست.
طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه و انواع آنها
الگوهای فکری و رفتاری که به آنها «طرح‌واره» می‌گوییم، می‌توانند در هر مرحله‌ای از زندگی شکل بگیرند و ریشه‌های گوناگونی داشته باشند. در میان انبوه نظریه‌هایی که در این زمینه ارائه شده، نظریه طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه (Early Maladaptive Schemas) که توسط جفری یانگ و همکارانش توسعه یافته، جایگاه ویژه‌ای دارد. شاید شما هم نام «طرح‌واره درمانی» را شنیده باشید؛ این نظریه، سنگ بنای همان رویکرد درمانی است.
اهمیت این نظریه صرفاً به دلیل شهرت آن نیست. یانگ و تیم تحقیقاتی‌اش طی سه دهه، با مطالعه بر روی هزاران نفر، مدلی جامع و منظم ارائه کردند که بر شواهد علمی استوار است. این رویکرد ابزارهای سنجش دقیقی دارد که ارزیابی و مقایسه علمی را ممکن می‌سازد. علاوه بر این، راهکارهای درمانی مبتنی بر این نظریه در عمل نیز کارایی خود را برای طیف وسیعی از مشکلات روانی نشان داده‌اند.
ممکن است این سؤال پیش بیاید که قید «اولیه» در این عبارت چه معنای خاصی دارد. این کلمه به دو جنبه مهم اشاره می‌کند که این طرح‌واره‌ها را از سایر الگوهای ناسازگار متمایز می‌سازد:
جنبه نخست به زمان شکل‌گیری این الگوها بازمی‌گردد. این طرح‌واره‌ها در نخستین سال‌های زندگی، معمولاً پیش از پنج یا شش سالگی، ریشه می‌دوانند. در روان‌شناسی تحولی، این دوران به عنوان یک مرحله حساس و تعیین‌کننده شناخته می‌شود. مغز کودک در این سال‌ها با سرعت شگفت‌آوری در حال رشد است و پایه‌های تفکر و احساس در همین زمان بنا نهاده می‌شود. تجربیاتی که کودک در این دوره کسب می‌کند، به ویژه کیفیت ارتباط با والدین و مراقبان اصلی، تأثیری عمیق و ماندگار بر ساختار ذهنی و عاطفی او بر جای می‌گذارد.
جنبه دوم به اولویت و جایگاه این طرح‌واره‌ها در نظام پردازش اطلاعات ذهن مربوط می‌شود. این الگوها در عمیق‌ترین لایه‌های ذهن قرار می‌گیرند و به چارچوب‌های بنیادین ما برای درک و تفسیر جهان تبدیل می‌شوند. آنها شالوده‌ای هستند که سایر فرایندهای فکری بر آن استوار می‌شوند. هنگامی که فرد با موقعیتی جدید مواجه می‌شود، این طرح‌واره‌ها اولین منبعی هستند که برای تفسیر و درک آن موقعیت فعال می‌شوند.
تحقیقات یانگ نشان می‌دهد که این طرح‌واره‌ها از تعامل پیچیده سه عامل اصلی پدید می‌آیند. عامل نخست، ویژگی‌های ذاتی مزاجی کودک است؛ مواردی مانند میزان حساسیت، توانایی انطباق با شرایط جدید، نحوه واکنش عاطفی و آستانه تحمل فشارهای روانی. عامل دوم، تجربیات محیطی کودک است که کیفیت مراقبت والدین، شیوه تربیتی خانواده، وضعیت اجتماعی و اقتصادی و رویدادهای مهم زندگی را در بر می‌گیرد. عامل سوم و کلیدی، نیازهای عاطفی اساسی کودک است. اگر این نیازها به درستی پاسخ داده نشوند، زمینه برای شکل‌گیری طرح‌واره‌های ناسازگار فراهم می‌شود.
یانگ پنج نیاز عاطفی بنیادین را شناسایی کرد که تأمین آنها برای رشد روانی سالم ضروری است. اولین نیاز، دلبستگی امن با دیگران است که شامل تجربه محبت بی‌قید و شرط، احساس امنیت عاطفی و پذیرفته شدن کامل می‌شود. دومین نیاز، خودگردانی و احساس شایستگی است که به توانایی کودک برای عملکرد مستقل، کسب مهارت‌های ضروری و احساس کارآمدی اشاره دارد. سومین نیاز، آزادی بیان هویت و احساسات است؛ یعنی کودک بتواند خود واقعی‌اش را نشان دهد، احساساتش را ابراز کند و نیازهایش را بیان کند. چهارمین نیاز، خودانگیختگی و بازی است که برای پرورش خلاقیت، کنجکاوی و لذت بردن از زندگی اهمیت دارد. و پنجمین نیاز، محدودیت‌های منطقی و خودکنترلی است که به کودک کمک می‌کند مهارت‌های کنترل احساسات، رفتار و روابط اجتماعی را بیاموزد.
هنگامی که این نیازهای اساسی در دوران کودکی به شکل مناسب برآورده نمی‌شوند، کودک برای انطباق با محیط و حفظ بقای روانی خود، راهکارهایی دفاعی ایجاد می‌کند که همان طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه هستند. پژوهش‌های گسترده یانگ و همکارانش در طول سه دهه به شناسایی هجده طرح‌واره ناسازگار اولیه منجر شد که در پنج دسته اصلی یا «حوزه» گروه‌بندی می‌شوند. هر حوزه مستقیماً با یکی از همان نیازهای عاطفی اساسی مرتبط است که در کودکی بی‌پاسخ مانده است. این تقسیم‌بندی نه تنها از نظر علمی منسجم است، بلکه در مطالعات تجربی متعددی در سراسر جهان نیز تأیید شده است.
در ادامه، این هجده طرح‌واره ناسازگار اولیه را بررسی خواهیم کرد.
الف) حوزه بریدگی و طرد
(Disconnection and Rejection)
طرح‌واره‌های این حوزه در افرادی شکل می‌گیرند که در برآورده ساختن نیاز بنیادین خود به دلبستگی‌های ایمن و رضایت‌بخش ناکام مانده‌اند. این افراد با این باور عمیق زندگی می‌کنند که نیازشان به ثبات، امنیت، محبت و تعلق، تأمین نخواهد شد. ریشه این باورها معمولاً به محیط کودکی بازمی‌گردد؛ محیطی که طردکننده، بی‌ثبات، سرد، منزوی‌کننده یا در مجموع، غیرقابل‌پیش‌بینی بوده است. در ادامه، پنج طرح‌واره این حوزه را بررسی می‌کنیم.
۱- طرح‌واره رها شدگی/بی‌ثباتی: افرادی که طرح‌واره رهاشدگی را در خود دارند، با ترسی دائمی زندگی می‌کنند که افراد مهم زندگی‌شان آنها را ترک خواهند کرد یا به نوعی از دست خواهند رفت. این ترس به قدری عمیق است که حتی نشانه‌های کوچکی از جدایی، مانند تأخیر در پاسخ به یک پیام یا یک مسافرت کوتاه، می‌تواند واکنش‌های هیجانی شدیدی را در آنها برانگیزد. برای مثال، فردی را در نظر بگیرید که در کودکی به دلیل بیماری یا فوت، یکی از والدین خود را از دست داده است. این تجربه می‌تواند چنان تأثیر عمیقی بر او بگذارد که حتی در بزرگسالی و در یک رابطه عاطفی پایدار، همواره نگران ترک شدن از سوی شریک عاطفی خود باشد و هر نشانه کوچکی را به عنوان مقدمه‌ای برای یک فاجعه بزرگ‌تر تفسیر کند.
۲- طرح‌واره بی‌اعتمادی/بدرفتاری: در طرح‌واره بی‌اعتمادی، فرد دنیا را مکانی خطرناک می‌بیند که در آن دیگران همواره در پی آسیب رساندن، سوءاستفاده یا فریب دادن او هستند. این طرح‌واره باعث می‌شود فرد در روابط خود همواره محتاط، بدگمان و در حالت آماده‌باش قرار گیرد. این الگو معمولاً در کودکانی شکل می‌گیرد که از سوی والدین، خواهر و برادرها یا همسالان خود مورد سوءاستفاده جسمی، عاطفی یا فریب قرار گرفته‌اند. در بزرگسالی، این افراد برای محافظت از خود ممکن است دیواری به دور خود بکشند و دیگران را از خود دور نگه دارند، یا در روابط خود بسیار کنترل‌گر عمل کنند.
۳- طرح‌واره محرومیت هیجانی: طرح‌واره محرومیت هیجانی شامل این باور است که نیازهای عاطفی فرد برای محبت، همدلی و حمایت هرگز به طور کامل درک و برآورده نخواهد شد. این طرح‌واره می‌تواند به تجربه‌ای دردناک از تنهایی عمیق منجر شود، حتی زمانی که فرد در میان جمعی صمیمی قرار دارد. برای نمونه، فرض کنید فردی با این طرح‌واره در یک دورهمی خانوادگی گرم حضور دارد. با وجود این که همه اعضای خانواده به او توجه و محبت نشان می‌دهند، او همچنان در درون خود احساس می‌کند دیواری نامرئی او را از دیگران جدا کرده است و این محبت‌ها یا واقعی نیستند یا هرگز کافی نخواهند بود.
۴- طرح‌واره نقص/شرم: افرادی که این طرح‌واره را دارند، احساس می‌کنند به طور ذاتی معیوب، بد، بی‌ارزش یا حقیر هستند. آنها عمیقاً باور دارند که اگر دیگران به حقیقت درونی آنها پی ببرند، طردشان خواهند کرد. این طرح‌واره اغلب در محیط‌هایی شکل می‌گیرد که والدین یا مراقبان، به جای پذیرش و تأیید کودک، او را به طور مداوم مورد انتقاد، سرزنش یا تحقیر قرار داده‌اند. کودکانی که مدام با دیگران مقایسه می‌شوند یا برای اشتباهاتشان به شدت تنبیه می‌شوند، بیشتر در معرض ایجاد این طرح‌واره قرار دارند. در بزرگسالی، این افراد ممکن است از صمیمیت اجتناب کنند، زیرا می‌ترسند دیگران «نقص» آنها را ببینند و رهایشان کنند.
۵- طرح‌واره انزوای اجتماعی/بیگانگی: افراد با طرح‌واره انزوای اجتماعی احساس می‌کنند که از دیگران جدا و متفاوت هستند. آنها خود را فردی منزوی، متمایز و خارج از هر گروه یا جامعه‌ای می‌بینند. این طرح‌واره می‌تواند در کودکانی شکل بگیرد که به دلیل تفاوت‌های فرهنگی، نژادی، مذهبی یا اقتصادی از همسالان خود متمایز بوده‌اند. همچنین ممکن است در کودکانی ایجاد شود که به دلیل ظاهر یا ویژگی‌های رفتاری خاص، مورد قلدری یا طرد از سوی همسالان قرار گرفته‌اند. در بزرگسالی، این افراد ممکن است در موقعیت‌های اجتماعی احساس ناراحتی کنند، از گروه‌ها دوری نمایند یا در ایجاد ارتباط معنادار با دیگران با مشکل مواجه شوند.
ب) حوزه خودگردانی و عملکرد مختل
(Impaired Autonomy and Performance)
حوزه خودگردانی و عملکرد مختل، شامل طرح‌واره‌هایی است که با توانایی فرد برای عملکرد مستقل و کارآمد در تعارض قرار دارند. این طرح‌واره‌ها معمولاً در محیط‌هایی شکل می‌گیرند که استقلال و اعتماد به نفس کودک تضعیف شده است. این تضعیف می‌تواند به دو شیوه متضاد رخ دهد: یا والدین بیش از حد محافظت‌کننده و کنترل‌گر بوده‌اند، یا برعکس، بی‌توجه و غایب بوده و حمایت لازم برای پرورش اعتماد به نفس و مهارت‌های استقلال را فراهم نکرده‌اند.
افرادی که طرح‌واره‌های این حوزه را دارند، معمولاً در توانایی خود برای زندگی مستقل، تصمیم‌گیری مناسب و رویارویی موفق با چالش‌های زندگی تردید می‌کنند. آنها ممکن است احساس کنند برای ادامه زندگی به کمک دیگران نیازمندند یا همواره در معرض خطرات و تهدیدهای بزرگ قرار دارند. در ادامه، چهار طرح‌واره این حوزه را بررسی می‌کنیم.
۱- طرح‌واره وابستگی/بی‌کفابتی: طرح‌واره وابستگی زمانی شکل می‌گیرد که فرد به این باور می‌رسد که بدون کمک دیگران قادر به اداره امور روزمره زندگی خود نیست. در بزرگسالی، افراد با این طرح‌واره ممکن است برای تصمیم‌های کوچک و بزرگ به دیگران متکی باشند و اغلب در روابطی قرار می‌گیرند که طرف مقابل نقش حامی و تصمیم‌گیرنده را بر عهده می‌گیرد. برای مثال، فردی با طرح‌واره وابستگی ممکن است شریک زندگی‌ای انتخاب کند که تمام تصمیم‌های مالی، اجتماعی و حتی شخصی او را کنترل می‌کند.
۲- طرح‌واره آسیب‌پذیری نسبت به ضرر یا بیماری: این طرح‌واره با ترس اغراق‌آمیز از وقوع فاجعه‌ای قریب‌الوقوع مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، همواره نگران وقوع حوادث ناگوار پزشکی، طبیعی یا جنایی هستند. ریشه‌های این طرح‌واره معمولاً به دوران کودکی و والدینی بیش از حد نگران و محافظ بازمی‌گردد؛ والدینی که دائماً درباره خطرات دنیا هشدار می‌دهند و کودک را از تجربه‌های جدید بازمی‌دارند، می‌توانند این پیام را منتقل کنند که «دنیا جای خطرناکی است و تو برای مقابله با آن ضعیف هستی». گاهی نیز این طرح‌واره پس از یک تجربه آسیب‌زا مانند تصادف، بیماری جدی یا قربانی جرم شدن شکل می‌گیرد. در بزرگسالی، این افراد ممکن است از فعالیت‌هایی که دیگران به راحتی انجام می‌دهند، مانند سفر هوایی، رانندگی یا حتی بیرون رفتن در شب، اجتناب کنند.
۳- طرح‌واره گرفتاری/خویشتن تحول‌نیافته: این طرح‌واره با وابستگی هیجانی شدید به یک یا چند فرد مهم (معمولاً والدین) مشخص می‌شود، تا حدی که فرد نمی‌تواند هویت مستقلی برای خود تعریف کند. افرادی که این طرح‌واره را دارند، اغلب احساس می‌کنند که بدون حضور فرد مهم زندگی‌شان، نمی‌توانند رشد کنند یا حتی زنده بمانند. این طرح‌واره معمولاً در محیط‌هایی شکل می‌گیرد که والدین بیش از حد درگیر زندگی کودک بوده‌اند و فضای کافی برای استقلال و جدایی سالم را فراهم نکرده‌اند. والدینی که هویت خود را با فرزندشان گره می‌زنند یا او را تشویق می‌کنند که همیشه به آنها متکی باشد، می‌توانند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کنند. در بزرگسالی، این افراد ممکن است در ایجاد روابط عاطفی سالم مشکل داشته باشند و اغلب به روابطی جذب می‌شوند که شبیه رابطه آنها با والدینشان است.
۴- طرح‌واره شکست: این طرح‌واره با باور عمیق فرد مبنی بر ناتوانی در رسیدن به موفقیت و دستاوردهای شخصی یا حرفه‌ای مشخص می‌شود. افراد دارای این طرح‌واره، خود را به‌طور ذاتی ناکارآمد، کم‌استعداد یا محکوم به شکست می‌دانند، حتی زمانی که شواهد عینی خلاف این باور را نشان می‌دهد. این طرح‌واره اغلب در محیط‌هایی شکل می‌گیرد که والدین یا مراقبان، به جای تشویق تلاش و پشتکار کودک، بر نتایج و دستاوردها تأکید بیش از حد داشته‌اند. همچنین مقایسه‌های مکرر کودک با همسالان موفق‌تر، انتقادهای مداوم، یا انتظارات غیرواقع‌بینانه، می‌تواند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کند. گاهی نیز، عدم بازخورد مثبت کافی و قدردانی از موفقیت‌های کوچک کودک، زمینه‌ساز این طرح‌واره می‌شود. در بزرگسالی، این طرح‌واره به شکل‌های مختلفی بروز می‌کند. برخی افراد از تلاش برای موفقیت اجتناب می‌کنند تا از شکست احتمالی دور بمانند، برخی همواره موفقیت‌های خود را به شانس یا عوامل بیرونی نسبت می‌دهند و گروهی با کار کردن بیش از حد و تلاش وسواس‌گونه برای موفقیت، به مقابله با این طرح‌واره می‌پردازند.
پ) حوزه محدودیت‌های مختل
(Impaired Limits)
حوزه محدودیت‌های مختل به مجموعه‌ای از طرح‌واره‌ها اشاره دارد که در آن افراد در تشخیص و رعایت مرزهای مناسب در روابط، مسئولیت‌پذیری و خودکنترلی دچار مشکل هستند. این طرح‌واره‌ها معمولاً در محیط‌هایی شکل می‌گیرند که آزادی بیش از حد وجود داشته، یا محدودیت‌های منطقی و انضباط کافی اعمال نشده است. از منظر روانشناختی، محدودیت‌های سالم و مناسب برای رشد روانی کودک ضروری هستند. زمانی که والدین مرزهای مشخصی تعیین نمی‌کنند یا بیش از حد سهل‌گیر هستند، کودک نمی‌آموزد که همه انسان‌ها باید محدودیت‌های خاصی را رعایت کنند. همچنین، وقتی والدین با رفتارهای نامناسب کودک مقابله نمی‌کنند، او فرصت یادگیری مهارت‌های خودنظم‌بخشی را از دست می‌دهد.
۱- طرح‌واره استحقاق/بزرگ‌منشی: افراد مبتلا به این طرح‌واره تصور می‌کنند نسبت به دیگران برتری دارند. این افراد خود را فراتر از قوانین و مقررات معمول می‌دانند و انتظار دارند که خواسته‌هایشان بدون در نظر گرفتن حقوق دیگران برآورده شود. این طرح‌واره اغلب در کودکانی شکل می‌گیرد که والدین آنها بیش از حد اجازه‌دهنده بوده و محدودیت‌های کمی برای آنها قائل شده‌اند. در برخی موارد، والدین ممکن است خودشان نیز دارای ویژگی‌های خودمحور باشند و این رفتارها را به فرزندان خود منتقل کرده باشند. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره استحقاق ممکن است رفتارهای کنترل‌گرانه داشته باشند، به سختی همدلی کنند و انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای از دیگران داشته باشند.
۲- طرح‌واره خویشتن‌داری/خودانضباطی ضعیف: این طرح‌واره با ناتوانی در کنترل تکانه‌ها و تحمل ناکامی مشخص می‌شود. افراد با این طرح‌واره معمولاً در پیگیری اهداف بلندمدت مشکل دارند، زیرا نمی‌توانند در برابر وسوسه‌های کوتاه‌مدت مقاومت کنند. این طرح‌واره معمولاً در محیط‌هایی شکل می‌گیرد که والدین به کودک کمک نکرده‌اند تا مهارت‌های خودکنترلی را بیاموزد. همچنین ممکن است والدین خودشان نیز در کنترل تکانه‌ها مشکل داشته باشند، یا این که آنها بیش از حد سهل‌گیر بوده و به کودک اجازه داده‌اند همیشه به دنبال لذت فوری باشد. افراد مبتلا ممکن است در مدیریت زمان، پایبندی به تعهدات و مسئولیت‌های شغلی و شخصی، و حفظ سلامت جسمی و روانی خود با چالش‌های جدی روبرو شوند.
ت) حوزه دیگرجهت‌مندی
(Other-Directedness)
حوزه دیگرجهت‌مندی شامل مجموعه‌ای از طرح‌واره‌ها است که در آنها فرد با نادیده گرفتن نیازهای خود، به طور افراطی بر نیازها، احساسات و واکنش‌های دیگران تمرکز می‌کند. این طرح‌واره‌ها اغلب در محیطی شکل می‌گیرند که در آن پذیرش و محبت، مشروط به نادیده گرفتن نیازهای خود و برآورده کردن نیازهای دیگران بوده است.
در چنین محیط‌هایی، کودک می‌آموزد که برای دریافت تأیید و محبت، باید خواسته‌ها و احساسات خود را سرکوب کند و خود را با انتظارات و خواسته‌های دیگران هماهنگ سازد. به مرور زمان، این الگو در ذهن کودک نهادینه می‌شود و به صورت یک طرح‌واره درمی‌آید که حتی در بزرگسالی، زمانی که دیگر آن محیط اولیه وجود ندارد، همچنان به حیات خود ادامه می‌دهد.
طرح‌واره‌های این حوزه، گرچه در کوتاه مدت ممکن است به پذیرش اجتماعی و تأیید دیگران منجر شوند، در درازمدت می‌توانند به نارضایتی عمیق، خشم سرکوب شده، و احساس خستگی و تهی بودن بینجامند.
۱- طرح‌واره اطاعت: طرح‌واره اطاعت زمانی شکل می‌گیرد که فرد به این باور می‌رسد که باید کنترل زندگی خود را به دیگران واگذار کند. این افراد معمولاً از ترس طرد شدن، مورد خشم قرار گرفتن یا تنبیه شدن، خواسته‌ها و نیازهای خود را سرکوب می‌کنند و تسلیم خواسته‌های دیگران می‌شوند. ریشه‌های این طرح‌واره معمولاً به دوران کودکی بازمی‌گردد، زمانی که والدین یا مراقبان کودک، او را برای ابراز نظرات، احساسات یا نیازهایش تنبیه یا سرزنش کرده‌اند. در برخی موارد، والدین ممکن است به شدت کنترل‌گر بوده و خواسته‌های خود را بر کودک تحمیل کرده باشند. در بزرگسالی، این افراد اغلب احساس می‌کنند که حق انتخاب ندارند و باید تسلیم خواسته‌های دیگران شوند، حتی اگر این خواسته‌ها با منافع یا ارزش‌های آنها در تعارض باشد.
۲- طرح‌واره ایثار: این طرح‌واره با تمایل شدید به برآورده کردن نیازهای دیگران، حتی به قیمت نادیده گرفتن نیازهای خود، مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، اغلب خود را مسئول شادی و رفاه دیگران می‌دانند و از کمک کردن به دیگران احساس رضایت عمیقی می‌کنند. ریشه‌های این طرح‌واره اغلب در تجارب کودکی نهفته است. در برخی خانواده‌ها، از کودک انتظار می‌رود که نیازها و احساسات والدین یا دیگر اعضای خانواده را بر نیازهای خود اولویت دهد. در موارد دیگر، کودک ممکن است یک والد افسرده، بیمار یا ناتوان داشته باشد و احساس کند باید از او مراقبت کند. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره ایثار ممکن است به نقش «نجات‌دهنده» یا «مراقب» در روابط خود عادت کنند. آنها اغلب به سمت افرادی جذب می‌شوند که نیازهای زیادی دارند یا به نوعی آسیب‌پذیر هستند.
۳- طرح‌واره جلب توجه/تأییدجویی: این طرح‌واره با تلاش مداوم برای کسب تأیید، توجه و تحسین دیگران مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، اغلب ارزش خود را بر اساس واکنش‌های دیگران تعیین می‌کنند و به شدت به دنبال تأیید و پذیرش از سوی آنها هستند. ریشه‌های این طرح‌واره معمولاً در محیط‌هایی است که عشق مشروط بوده و والدین تنها زمانی به کودک توجه و محبت نشان داده‌اند که او رفتارهای مورد پسند آنها را انجام می‌داده است. در چنین شرایطی، کودک می‌آموزد که برای دریافت توجه و محبت، باید مطابق انتظارات و استانداردهای دیگران رفتار کند. در بزرگسالی، این افراد اغلب چنان درگیر جلب رضایت دیگران می‌شوند که هویت واقعی خود را گم می‌کنند. آنها ممکن است مدام نگران ظاهر، موقعیت اجتماعی و تصویری که دیگران از آنها دارند، باشند و خود را با معیارهای بیرونی و نه درونی ارزیابی کنند.
ث) حوزه گوش‌به‌زنگی بیش از حد و بازداری
(Over Vigilance and Inhibition)
حوزه گوش‌به‌زنگی بیش از حد و بازداری به مجموعه‌ای از طرح‌واره‌ها اشاره دارد که در آن افراد به طور افراطی بر کنترل احساسات، تکانه‌ها و رفتارهای خودانگیخته -رفتارهایی که بدون فکر قبلی و به طور طبیعی و آزادانه انجام می‌شوند- تمرکز می‌کنند. این طرح‌واره‌ها معمولاً در محیط‌هایی شکل می‌گیرند که در آن ابراز احساسات و خودانگیختگی، تشویق نشده یا حتی تنبیه شده است.
در چنین محیط‌هایی، کودک می‌آموزد که نشان دادن احساسات، شادی، خشم یا غم، می‌تواند پیامدهای منفی داشته باشد. والدین یا مراقبان ممکن است با عباراتی مانند «پسرها گریه نمی‌کنند»، «اینقدر احساساتی نباش»، یا «همیشه باید آماده بدترین شرایط باشی»، کودک را به سمت کنترل شدید احساسات و هوشیاری دائمی سوق دهند. در نتیجه، کودک به تدریج توانایی لذت بردن از لحظات خوشایند و ابراز آزادانه احساسات را از دست می‌دهد.
۱- طرح‌واره منفی‌گرایی/بدبینی: این طرح‌واره زمانی شکل می‌گیرد که فرد به طور مداوم بر جنبه‌های منفی زندگی تمرکز می‌کند و همواره انتظار دارد که اتفاقات بد رخ دهند. این افراد حتی در شرایط مثبت و موفقیت‌آمیز نیز نمی‌توانند احساس امنیت و آرامش کنند، زیرا همیشه منتظر وقوع فاجعه هستند. کودکانی که در خانواده‌هایی با والدین بدبین، نگران یا اضطرابی رشد می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به این طرح‌واره هستند. همچنین، تجربه رویدادهای تروماتیک مانند از دست دادن یکی از والدین، بیماری‌های جدی، یا مشکلات مالی شدید در دوران کودکی می‌تواند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کند. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره منفی‌گرایی ممکن است در برنامه‌ریزی برای آینده مشکل داشته باشند و از خطر کردن، نوآوری یا ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود اجتناب کنند.
۲- طرح‌واره بازداری هیجانی: طرح‌واره بازداری هیجانی با تلاش مداوم برای کنترل و محدود کردن ابراز احساسات و رفتارهای خودانگیخته مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، معمولاً احساسات خود را به شدت سرکوب می‌کنند، زیرا نشان دادن هیجانات را نشانه ضعف یا آسیب‌پذیری می‌دانند. ریشه‌های این طرح‌واره معمولاً در محیط‌هایی نهفته است که در آن ابراز احساسات به عنوان نشانه ضعف یا ناپختگی تلقی می‌شود. والدینی که خودشان احساسات خود را سرکوب می‌کنند یا به فرزندانشان می‌آموزند که “قوی باشند” و احساسات خود را نشان ندهند، می‌توانند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کنند. همچنین، در برخی فرهنگ‌ها یا خانواده‌ها، ابراز برخی احساسات مانند خشم، غم یا حتی شادی بیش از حد ممکن است ناپسند تلقی شود. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره بازداری هیجانی ممکن است در ایجاد روابط صمیمی و عمیق مشکل داشته باشند و از ابراز عشق، محبت یا دلتنگی اجتناب کنند.
۳- طرح‌واره معیارهای سرسختانه/عیب‌جویی افراطی: طرح‌واره معیارهای سرسختانه با تلاش مداوم برای رسیدن به استانداردهای بسیار بالا و غیرقابل دستیابی مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، معمولاً سطح بالایی از کمال‌گرایی را از خود نشان می‌دهند و هیچ‌گاه از دستاوردهای خود راضی نیستند. آنها بر «باید»ها و «نباید»ها تأکید زیادی دارند و اغلب به شدت خود و دیگران را بابت اشتباهات سرزنش می‌کنند. ریشه‌های این طرح‌واره اغلب در خانواده‌هایی نهفته است که بر پیشرفت، موفقیت و کمال‌گرایی تأکید افراطی داشته‌اند. در چنین محیط‌هایی، کودک می‌آموزد که هیچ‌گاه به اندازه کافی خوب نیست و همیشه باید برای رسیدن به کمال تلاش کند. والدینی که خودشان کمال‌گرا هستند یا تنها در صورت عملکرد عالی فرزند، به او عشق و تأیید نشان می‌دهند، می‌توانند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کنند. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره معیارهای سرسختانه اغلب درگیر افکار وسواسی درباره کامل بودن و بی‌نقص عمل کردن هستند و ممکن است در نتیجه، دچار فرسودگی، اضطراب و افسردگی شوند.
۴- طرح‌واره تنبیه: طرح‌واره تنبیه با باور به اینکه مردم (از جمله خود فرد) باید برای اشتباهات خود به شدت تنبیه شوند، مشخص می‌شود. افرادی که این طرح‌واره را دارند، معمولاً نسبت به اشتباهات خود و دیگران بی‌رحم و غیرقابل بخشش هستند. آنها معتقدند که هر اشتباهی، حتی اشتباهات کوچک، مستحق سرزنش و مجازات شدید است. ریشه‌های این طرح‌واره اغلب در خانواده‌هایی نهفته است که در آنها تنبیه سخت و مکرر برای اشتباهات وجود داشته است. والدینی که به جای آموزش و راهنمایی، از تنبیه و سرزنش برای اصلاح رفتار کودک استفاده می‌کنند، می‌توانند به شکل‌گیری این طرح‌واره کمک کنند. در چنین محیط‌هایی، کودک می‌آموزد که اشتباه کردن نابخشودنی است و هر خطایی باید با مجازات همراه باشد. در بزرگسالی، افراد با طرح‌واره تنبیه اغلب در پذیرش اشتباهات خود و دیگران مشکل دارند و نمی‌توانند از شکست‌ها و ناکامی‌ها به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد استفاده کنند. آنها ممکن است در روابط شخصی بسیار سختگیر و غیرقابل انعطاف باشند و کمتر ظرفیت بخشش را در خود پرورش داده باشند.
شیوه های رایج واکنش به طرح‌واره‌های ناسازگار
انسان‌ها در مواجهه با طرح‌واره‌های ناسازگار، سه واکنش اصلی نشان می‌دهند: تسلیم، اجتناب و جبران افراطی.
این طبقه‌بندی سه‌گانه، ریشه در استدلال‌های نظری و یافته‌های بالینی جفری یانگ و همکارانش دارد. یانگ این الگوها را اولین بار در کتاب طرح‌واره درمانی خود معرفی کرد. پژوهش‌های بعدی نیز، از جمله مطالعات محققانی چون آرنتز و ون گنچتن (منتشر شده در سال ۲۰۰۹) و همچنین رافائلی، برنشتاین و یانگ (منتشر شده در سال ۲۰۱۱)، این الگوهای واکنشی را تأیید و تقویت کرده‌اند. اما منظور از این الگوهای واکنشی چیست و چرا اهمیت دارند؟
نکته کلیدی این است که وجود یک طرح‌واره ناسازگار مشخص، لزوماً به بروز رفتارهای یکسان در افراد مختلف منجر نمی‌شود. به عبارت دیگر، ممکن است دو فرد با یک طرح‌واره کاملاً مشابه، الگوهای رفتاری و واکنشی کاملاً متفاوتی از خود بروز دهند. این تفاوت، به سبک‌های مقابله‌ای بازمی‌گردد که هر فرد در واکنش به طرح‌واره خود انتخاب می‌کند.
مثلاً فرض کنید سه فرد مختلف، همگی طرح‌واره «طرد و رهاشدگی» را تجربه می‌کنند. فرد اول ممکن است با «تسلیم» به این طرح‌واره، به شریکی وابسته و نیازمند تبدیل شود که به شکلی وسواس‌گونه در جستجوی تأیید و محبت است. فرد دوم اما، ممکن است با «جبران افراطی»، مسیری کاملاً معکوس را در پیش بگیرد و به رفتارهای سلطه‌جویانه و کنترل‌گرانه روی آورد تا از احساس آسیب‌پذیری خود در برابر طرد شدن بگریزد. فرد سوم نیز ممکن است با «اجتناب»، به کلی از روابط صمیمی دوری کند تا هرگز خود را در معرض خطر بالقوه طرد شدن قرار ندهد.
باید توجه داشت که افراد معمولاً ترکیبی از این سبک‌های مقابله‌ای را در موقعیت‌های مختلف به کار می‌گیرند. برای مثال، فردی با طرح‌واره طرد و رهاشدگی ممکن است در رابطه عاطفی خود تسلیم شود، در محیط کار از مسئولیت‌های جدید اجتناب کند و در رابطه با فرزندانش به جبران افراطی و کنترل‌گری روی آورد. علاوه بر این، با تغییر شرایط زندگی و فشارهای محیطی، این الگوهای مقابله‌ای نیز می‌توانند تحول یابند و فرد از یک سبک به سبک دیگر تغییر رویکرد دهد. در ادامه، هر یک از این واکنش‌ها را به شکل دقیق‌تری بررسی خواهیم کرد.
۱- تسلیم به طرح‌واره
تسلیم به طرح‌واره، وضعیتی است که در آن فرد، باورهای منفی یا ناکارآمد درونی خود را به عنوان حقایقی مطلق و غیرقابل تغییر می‌پذیرد. در این حالت، شخص نه تنها طرح‌واره را کاملاً باور دارد، بلکه به گونه‌ای رفتار می‌کند که گویی این باورها واقعیت هستند و این رفتارها، آن باورها را در دنیای واقعی بازتولید می‌کنند.
برای مثال، دانشجویی را در نظر بگیرید که طرح‌واره «شکست» را در خود دارد. او با خود چنین استدلال می‌کند: «من همیشه در امتحانات شکست می‌خورم، پس تلاش کردن چه فایده‌ای دارد؟» این فرد به جای مطالعه و آماده شدن، وقت خود را صرف فعالیت‌های دیگر می‌کند و در نهایت، همان‌طور که پیش‌بینی می‌شد، در امتحان نمره پایینی کسب می‌کند. این نتیجه برای او تأییدی بر درستی باور اولیه‌اش است: «می‌دانستم که شکست می‌خورم». نکته ظریف اما اینجاست که این خود رفتار تسلیم‌گرایانه او بود که به تحقق این پیش‌بینی منجر شد.
مثال دیگر، شخصی با طرح‌واره «استحقاق» است که عمیقاً باور دارد قوانین برای دیگران وضع شده‌اند، نه برای او. چنین فردی ممکن است قوانین محل کار را نادیده بگیرد، همواره در جلسات با تأخیر حاضر شود، یا انتظار داشته باشد که همیشه و در هر شرایطی در اولویت قرار گیرد. این رفتارها به تدریج به از دست دادن موقعیت‌های شغلی یا تخریب روابط مهم منجر می‌شود، اما او به جای بازنگری در رفتار خود، دیگران یا شرایط را مقصر ناکامی‌هایش می‌داند.
افرادی که به طرح‌واره‌های خود تسلیم می‌شوند، معمولاً جملاتی مانند این را تکرار می‌کنند: «من نمی‌توانم تغییر کنم»، «این طبیعت من است» یا «من همیشه همین بوده‌ام». این نگرش تسلیم‌گرایانه، با گذشت زمان می‌تواند به احساس درماندگی، کاهش اعتماد به نفس و حتی افسردگی منجر شود.
۲- اجتناب از طرح‌واره
اجتناب از طرح‌واره، روشی است که در آن فرد آگاهانه یا ناآگاهانه از موقعیت‌ها، افکار یا احساساتی که می‌توانند باورهای منفی و دردناکش را فعال کنند، دوری می‌کند. این راهبرد دفاعی، طیف وسیعی از رفتارها را در بر می‌گیرد که همگی یک هدف مشترک دارند: جلوگیری از تجربه هیجانات ناخوشایند مرتبط با طرح‌واره.
مثلاً ، فردی که طرح‌واره «رهاشدگی» دارد، از ترس این که دوباره طرد شود، ممکن است از شکل‌گیری هرگونه رابطه عاطفی عمیق خودداری کند. او شاید روابط سطحی و متعددی را تجربه کند، اما به محض این که احساس کند رابطه‌ای در حال جدی‌تر شدن است، عقب‌نشینی کرده یا بهانه‌ای برای پایان دادن به آن می‌یابد. این فرد با اجتناب از صمیمیت، در کوتاه‌مدت از اضطراب رهایی می‌یابد، اما به بهای سنگینی این آرامش را به دست می‌آورد: محرومیت از گرمای روابط انسانی و احساس تنهایی عمیق در بلندمدت.
شخصی با طرح‌واره «نقص و شرم» نیز الگوی مشابهی را به نمایش می‌گذارد. او عمیقاً متقاعد شده است که اگر دیگران «خود واقعی» او را بشناسند، حتماً او را طرد خواهند کرد. در نتیجه، از هر موقعیتی که در آن ممکن است مورد ارزیابی قرار گیرد، اجتناب می‌کند. این فرد ممکن است از پذیرش مسئولیت‌های جدید در محل کار سر باز زند، در جلسات کاری همواره سکوت اختیار کند، یا از حضور در گردهمایی‌های اجتماعی بپرهیزد. پیامد طبیعی این رفتار، از دست دادن فرصت‌های پیشرفت شغلی و محدود شدن شبکه ارتباطی اوست.
البته اجتناب صرفاً به دوری فیزیکی از موقعیت‌ها محدود نمی‌شود. بسیاری از افراد به روش‌های اجتناب هیجانی روی می‌آورند. برای مثال، مصرف الکل یا مواد مخدر برای بی‌حس کردن احساسات، غرق شدن در کار بیش از حد (کارزدگی)، پرخوری یا کم‌خوری، سرگرم کردن بی‌وقفه خود با شبکه‌های اجتماعی، یا حتی خواب بیش از حد، همگی می‌توانند شیوه‌هایی برای فرار از مواجهه با افکار و هیجانات آزاردهنده باشند. این رفتارها شاید به طور موقت ذهن را منحرف کنند، اما مسأله اصلی را حل‌نشده باقی می‌گذارند.
۳- جبران افراطی
در سبک مقابله‌ای جبران افراطی، فرد به شکلی اغراق‌آمیز و شدید، در جهت مخالف طرح‌واره خود عمل می‌کند. این واکنش، اگر چه ممکن است در کوتاه‌مدت احساس قدرت و کنترل ایجاد کند، اما از آنجا که ماهیتی افراطی و غیرمنعطف دارد، معمولاً به نتایج ناخوشایند و مخربی منجر می‌شود.
برای مثال، مدیری را تصور کنید که به دلیل طرح‌واره «آسیب‌پذیری» در درون خود احساس ضعف می‌کند. او برای غلبه بر این احساس، ممکن است به رئیسی سختگیر، مستبد و کنترل‌گر تبدیل شود. او شاید با نظارت شدید بر زیردستان، اتخاذ تصمیمات یک‌جانبه و عدم پذیرش هرگونه انتقاد، تلاش کند تا احساس قدرت و امنیت را در خود تقویت کند. اما این رفتار، اغلب به ایجاد جو کاری مسموم، نارضایتی کارکنان و در نهایت، تضعیف عملکرد تیمی و شکست در اهداف مدیریتی منجر می‌شود.
نمونه دیگری از جبران افراطی را می‌توان در رفتار فردی با طرح‌واره «وابستگی» مشاهده کرد. چنین فردی ممکن است به شدت از پذیرش هرگونه کمک یا راهنمایی از سوی دیگران خودداری کند و اصرار داشته باشد که تمام کارها را به تنهایی انجام دهد، حتی اگر این استقلال افراطی به قیمت فرسودگی شدید یا شکست در وظایف مهم تمام شود. این رفتار، اگر چه در ظاهر نقطه مقابل وابستگی به نظر می‌رسد، اما در واقع واکنشی افراطی به ترس عمیق و ریشه‌دار از نیازمند بودن به دیگران است.
نقش طرح‌واره‌ها در تصمیم‌گیری
طرح‌واره‌ها به‌عنوان الگوهای ذهنی ثابت و فراگیر، تأثیری عمیق بر فرایند تصمیم‌گیری دارند. در ادامه بخشی از مهم‌ترین تاثیرات طرح‌واره‌ها بر تصمیم‌گیری را بررسی می‌کنیم.
۱- تحریف واقعیت و فیلتر اطلاعات: طرح‌واره‌ها روی چگونگی ادراک ما از جهان اثرگذارند. آنها خیلی اوقات تنها به اطلاعات سازگار با خود اجازه عبور می‌دهند و سایر اطلاعات را نادیده می‌گیرند. برای مثال، فردی با طرح‌واره محرومیت هیجانی ممکن است حتی در یک رابطه عاطفی سالم، همواره نشانه‌های کمبود محبت و بی‌توجهی را جستجو و پیدا کند. فرض کنید همسری با این طرح‌واره، علی‌رغم دریافت هدیه تولد از شریک زندگی‌اش، آن را ناکافی می‌داند و با خود فکر می‌کند: «اگر واقعاً برایش مهم بودم، هدیه بهتری می‌خرید». این تحریف شناختی، او را به سمت تصمیم‌هایی سوق می‌دهد که ناخودآگاه فاصله هیجانی را بیشتر کرده و در نهایت، باور اولیه او مبنی بر بی‌توجهی دیگران را تقویت می‌کند.
۲- فعال‌سازی پاسخ‌های هیجانی ناسازگار: زمانی که طرح‌واره‌ای فعال می‌شود، می‌تواند واکنش‌های هیجانی شدیدی را برانگیزد که قدرت منطق و تحلیل را شدیداً کاهش می‌دهد. فردی با طرح‌واره رهاشدگی، هر بار که همسرش بدون او به مهمانی خانوادگی می‌رود، ممکن است دچار اضطراب شدیدی شود. این اضطراب، که ریشه در ترسی عمیق و قدیمی از ترک شدن دارد، او را به سمت تصمیم‌هایی غیرمنطقی سوق می‌دهد؛ تصمیم‌هایی مانند تماس‌های مکرر، ارسال پیام‌های پی‌درپی و حتی تلاش برای کنترل دیگری. در چنین لحظاتی، تصمیم‌های او برآمده از هیجانات قدرتمندی است که توسط طرح‌واره هدایت می‌شود.
۳- شکل‌دهی به سبک‌های تصمیم‌گیری ناکارآمد: طرح‌واره‌ها می‌توانند سبک‌های تصمیم‌گیری پایداری را در فرد ایجاد کنند که در موقعیت‌های مختلف تکرار شوند. مثلاً فردی با طرح‌واره «وابستگی/بی‌کفایتی» حتی برای تصمیم‌های ساده‌ای مانند خرید لباس یا انتخاب یک رستوران، به تأیید دیگران نیاز دارد. او ممکن است پیش از هر تصمیم کوچکی، با چندین نفر مشورت کند و در نهایت نیز مسئولیت انتخاب را به آنها بسپارد. این سبک تصمیم‌گیری، استقلال فردی را تضعیف کرده و او را در چرخه‌ای از وابستگی به دیگران نگه می‌دارد.
۴- تقویت چرخه‌های خودتأییدی: شاید بتوان گفت یکی از قدرتمندترین جنبه‌های طرح‌واره‌ها، توانایی آنها در ایجاد چرخه‌های خودتأییدی است. طرح‌واره‌ها مانند یک سیستم بسته عمل می‌کنند که همواره به دنبال شواهدی برای تأیید خود می‌گردند. برای مثال، دانشجویی با طرح‌واره شکست، نمره خوب در یک آزمون را به عواملی بیرونی مانند آسان بودن سؤالات نسبت می‌دهد، اما نمره بد را شاهدی بر بی‌کفایتی ذاتی خود می‌داند. این تفسیر باعث می‌شود او برای آزمون‌های دشوارتر تلاش نکند، چرا که از پیش، خود را شکست‌خورده می‌پندارد. نتیجه این چرخه، اتخاذ تصمیم‌هایی است که از چالش‌ها اجتناب می‌کند و در نهایت، شکست‌های واقعی را رقم می‌زند که پیش‌بینی اولیه را تأیید می‌کنند.
۵- ایجاد تعارض میان نیازهای بنیادین و ارضای کوتاه‌مدت طرح‌واره: طرح‌واره‌ها با تولید نیازهای کاذب و اضطراری، یک تعارض درونی میان ارضای آنی و اهداف بلندمدت ایجاد می‌کنند. در این فرایند، نیازهای هیجانی واقعی (مانند ثبات و امنیت) به نفع ارضای موقت و آرام‌بخشِ نیاز طرح‌واره‌ای (مانند نیاز به تأیید یا تسکین اضطراب) به حاشیه رانده می‌شوند. برای مثال، فردی با طرح‌واره‌ی محرومیت هیجانی به جای جستجوی یک رابطه‌ی پایدار که نیاز بلندمدت اوست، مکرراً وارد روابط پرشور اما بی‌ثبات می‌شود تا نیاز آنی خود به هرگونه توجهی را برآورده سازد. این تصمیمها، اگرچه در کوتاه‌مدت تسکین‌دهنده هستند، اما در بلندمدت دقیقاً همان الگوهایی را تقویت می‌کنند که مانع دستیابی به اهداف اصلی زندگی فرد می‌شوند.
۶- محدودسازی گزینه‌های پیش رو: طرح‌واره‌ها دامنه گزینه‌هایی را که برای یک تصمیم به ذهن ما می‌رسند، محدود می‌کنند. گویی از پیش، برخی از انتخاب‌ها را از فهرست حذف کرده‌اند. برای مثال، شخصی با طرح‌واره «وابستگی» احتمالاً در جستجوی شریک عاطفی، ناخودآگاه به سمت افرادی کشیده می‌شود که کنترل‌گر هستند، زیرا این الگو با باور او به ناتوانی‌اش در مدیریت مستقل زندگی همخوانی دارد. به همین ترتیب، فردی با طرح‌واره اطاعت ممکن است گزینه‌های شغلی یا تحصیلی را نه بر اساس علاقه، بلکه بر اساس آن چه والدین یا دیگران برایش مناسب می‌دانند، ارزیابی کند.
۷- تأثیر بر ارزیابی ریسک و پاداش: طرح‌واره‌ها عمیقاً بر نحوه ارزیابی ما از مخاطرات و منافع یک تصمیم تأثیر می‌گذارند. فردی با طرح‌واره آسیب‌پذیری نسبت به ضرر یا بیماری را در نظر بگیرید که یک پیشنهاد شغلی عالی در شهری دیگر دریافت می‌کند. او احتمالاً تصمیم خود را با تمرکز بر خطرات احتمالی (مانند تصادف در جاده، بیماری دور از خانواده، یا مشکلات سازگاری با محیط جدید) ارزیابی می‌کند و فرصت‌های رشد شخصی و پیشرفت شغلی را کم‌اهمیت می‌شمارد. در مقابل، فردی با طرح‌واره استحقاق ممکن است بی‌محابا تمام سرمایه خود را در بازارهای پرریسک سرمایه‌گذاری کند، زیرا این باور در او وجود دارد که «من لایق ثروت سریع هستم» و ریسک‌های واقعی را نادیده می‌گیرد.
۸- پاسخ‌های مقابله‌ای ناسازگار در مواجهه با تصمیمات دشوار: در مواجهه با تصمیم‌های دشوار، طرح‌واره‌ها می‌توانند سبک‌های مقابله‌ای خاصی را فعال کنند که اغلب ناکارآمد هستند. برای نمونه، فردی با طرح‌واره انزوای اجتماعی را در نظر بگیرید که با فرصت یک ارتقای شغلی مواجه می‌شود؛ فرصتی که مستلزم شبکه‌سازی و تعاملات اجتماعی گسترده است. پاسخ مقابله‌ای او احتمالاً اجتناب خواهد بود. او ممکن است این فرصت را رد کند یا حتی به خود اجازه فکر کردن به آن را ندهد، با این توجیه درونی که «من به این گروه تعلق ندارم» یا «از پس آن برنمی‌آیم». این اجتناب، اگر چه در کوتاه‌مدت اضطراب او را کاهش می‌دهد، اما در بلندمدت، مسیر پیشرفت حرفه‌ای او را مسدود می‌کند.
۹- تحریف در تفسیر پیامدهای تصمیم: تأثیر طرح‌واره‌ها با گرفتن یک تصمیم به پایان نمی‌رسد؛ آنها نحوه تفسیر ما از نتایج را نیز شکل می‌دهند. نویسنده‌ای با طرح‌واره نقص/شرم را تصور کنید که کتابش به موفقیت چشمگیری دست می‌یابد. با این وجود، او بازخوردهای منفی اندک را بزرگ‌نمایی کرده و موفقیت خود را امری موقتی و تصادفی می‌داند. او ممکن است در ذهن خود بگوید: «خوانندگان هنوز متوجه نشده‌اند که من واقعاً نویسنده خوبی نیستم». این تفسیر منفی، انگیزه او را برای نوشتن کتاب بعدی تضعیف می‌کند و می‌تواند به ناتمام ماندن پروژه‌های آینده منجر شود.
۱۰- حساسیت افراطی به انتقاد و شکست: طرح‌واره‌ها می‌توانند واکنش‌های هیجانی شدیدی را نسبت به انتقاد از تصمیم‌هایمان برانگیزند. هنرمندی با طرح‌واره معیارهای سختگیرانه/عیب‌جویی افراطی را در نظر بگیرید. با دریافت یک انتقاد جزئی درباره اثر هنری‌اش، ممکن است چنان احساس شکستی به او دست دهد که ماه‌ها دست از کار بکشد. از نظر او، یک اشتباه کوچک، شاهدی بر بی‌کفایتی کلی اوست و با خود می‌گوید: «یک هنرمند واقعی هرگز چنین اشتباهی نمی‌کند». این حساسیت افراطی، خلاقیت و تمایل به تجربه‌گری را که لازمه هر کار هنری است، سرکوب می‌کند.
۱۱- تأثیر بر زمان‌بندی تصمیم‌گیری: طرح‌واره‌ها بر زمان‌بندی و مدیریت فرآیند تصمیم‌گیری نیز تأثیرگذارند. برای مثال، دانشجویی با طرح‌واره خویشتن‌داری و خودانضباطی ناکافی احتمالاً انجام پروژه یا پایان‌نامه‌اش را تا آخرین لحظات به تعویق می‌اندازد. سپس در فشار زمانی شدید، تصمیمی شتاب‌زده می‌گیرد و کاری با کیفیت پایین ارائه می‌دهد. در مقابل، شخصی با طرح‌واره وابستگی ممکن است ماه‌ها برای یک تصمیم‌گیری مهم مانند انتخاب رشته دانشگاهی معطل بماند، زیرا نمی‌تواند بدون کسب رضایت کامل دیگران، به‌ویژه والدین، دست به انتخاب بزند و هر گزینه را از منظر تأثیرش بر احساسات آنها ارزیابی می‌کند.
۱۲- تأثیر بر تصمیم‌گیری‌های مرتبط با هویت: شاید عمیق‌ترین تأثیر طرح‌واره‌ها در تصمیم‌گیری‌های مرتبط با هویت آشکار شود؛ انتخاب‌هایی که مسیر زندگی ما را تعیین می‌کنند. فردی با طرح‌واره «اطاعت» را در نظر بگیرید که مسیر شغلی پزشکی را نه به دلیل علاقه شخصی، بلکه صرفاً برای خشنود کردن والدینش انتخاب می‌کند. او ممکن است سال‌ها در شغلی که دوست ندارد فعالیت کند، با فردی که خانواده‌اش پسندیده‌اند ازدواج کند و تمام تصمیم‌های مهم زندگی‌اش را بر مبنای جلب رضایت دیگران بگیرد، نه بر اساس تمایلات و ارزش‌های درونی خود. این شکاف عمیق بین هویت واقعی و هویت نمایشی، در بلندمدت می‌تواند به احساس پوچی و از خودبیگانگی منجر شود.ما
(تمرین‌هایی برای شناسایی و مدیریت بهتر طرح‌واره‌ها)
تمرین‌های زیر کمک می‌کنند که با طرح‌واره‌های خود آشنا شوید و گام‌هایی برای تغییر آنها بردارید. لازم است بدانید که تغییر طرح‌واره‌ها فرایندی تدریجی و نیازمند صبر و پشتکار است. اگر در این زمینه با چالش‌های جدی در این زمینه مواجه هستید، مراجعه به روان‌شناس یا درمانگر متخصص در طرح‌واره‌درمانی بسیار سودمند خواهد بود.
(تمرین ۱- خاطره‌نگاری طرح‌واره‌های کودکی)
۱- در محیطی آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. یک خاطره مهم از دوران کودکی را که در شکل‌گیری یکی از طرح‌واره‌های شما نقش داشته، انتخاب کنید. این خاطره می‌تواند مربوط به موقعیتی باشد که در آن نیازهای اساسی شما مانند امنیت عاطفی، پذیرش یا خودمختاری برآورده نشده است.
۲- ابتدا خاطره را همان‌گونه که اتفاق افتاده تصور کنید. تمام جزئیات، احساسات و افکار آن زمان را به یاد آورید. توجه کنید که کودک درون شما در آن لحظه چه نیازهایی داشته است.
۳- تصور کنید که خود بزرگسال شما به آن صحنه وارد می‌شود. به عنوان بزرگسال حامی، چگونه از کودک درون خود حمایت می‌کنید؟ چه می‌گویید؟ چه اقداماتی انجام می‌دهید؟ چه نیازهایی را برآورده می‌سازید؟
۴- به احساسات جدیدی که با این بازسازی تجربه می‌کنید، توجه کنید. آیا احساس امنیت، آرامش، پذیرش یا قدرت بیشتری دارید؟
۵- پس از اتمام تمرین، تجربه خود را یادداشت کنید. چه تغییری در درک شما از آن خاطره به وجود آمده است؟ چگونه این بازسازی ذهنی می‌تواند به تضعیف طرح‌واره مرتبط کمک کند؟
این تمرین را هفته‌ای یک بار با خاطرات مختلف تکرار کنید. به تدریج متوجه خواهید شد که قدرت عاطفی این خاطرات کاهش می‌یابد و دیدگاه متعادل‌تری نسبت به تجارب کودکی خود پیدا می‌کنید.
(تمرین ۲- تحلیل واکنش‌های هیجانی ناهمخوان)
گاهی اوقات، واکنش‌های هیجانی ما با موقعیت‌های فعلی همخوانی ندارند و ممکن است نشان‌دهنده فعال‌شدن طرح‌واره‌های قدیمی باشند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا این واکنش‌ها را شناسایی کرده و ارتباط آنها با طرح‌واره‌ها را کشف کنید.
به مدت دو هفته، هر زمان که واکنش هیجانی شدید یا غیرمنتظره‌ای داشتید (خشم شدید از یک اتفاق کوچک، گریه ناگهانی، اضطراب بیش از حد، و غیره)، آن را ثبت کنید. برای هر واکنش، به این سؤالات پاسخ دهید:
موقعیت دقیقاً چه بود؟
واکنش هیجانی‌ام چه بود و شدت آن از ۱ تا ۱۰ چقدر بود؟
آیا این واکنش متناسب با موقعیت فعلی بود؟ اگر نه، چرا؟
آیا این واکنش مرا به یاد موقعیت مشابهی در گذشته می‌اندازد؟ خصوصاً در دوران کودکی یا نوجوانی؟
اگر این واکنش را از نگاه کودک درونم ببینم، چه چیزی می‌بینم؟ این کودک چه نیازی دارد؟
در پایان دو هفته، ثبت‌های خود را مرور کنید و به دنبال الگوهای تکراری باشید. آیا موقعیت‌های خاصی همیشه واکنش‌های ناهمخوان را برمی‌انگیزند؟ آیا می‌توانید ارتباطی بین این واکنش‌ها و طرح‌واره‌های شناسایی‌شده خود پیدا کنید؟ مثلاً واکنش خشم شدید به انتقاد جزئی ممکن است نشان‌دهنده فعال‌شدن طرح‌واره «نقص/شرم» باشد که در دوران کودکی در واکنش به انتقادهای مداوم والدین شکل گرفته است.
(تمرین ۳- شناسایی سبک‌های مقابله‌ای با طرح‌واره‌ها)
۱- یکی از طرح‌واره‌هایی را که در خود شناسایی کرده‌اید انتخاب کنید.
۲- در یک صفحه، جدولی با چهار ستون ترسیم کنید: «موقعیت»، «تسلیم»، «اجتناب» و «جبران افراطی».
۳- پنج موقعیت مختلف را به یاد آورید که در آنها این طرح‌واره فعال شده است. برای هر موقعیت، علامت بزنید که کدام سبک مقابله‌ای را به کار گرفته‌اید:
تسلیم: پذیرش طرح‌واره و تسلیم شدن در برابر آن (مثلاً باور به بی‌کفایتی و تلاش نکردن)
اجتناب: فرار از موقعیت‌هایی که طرح‌واره را فعال می‌کنند (مثلاً نپذیرفتن مسئولیت‌های جدید)
جبران افراطی: رفتار در جهت مخالف طرح‌واره به شکلی افراطی (مثلاً کار بیش از حد برای اثبات کفایت)
۴- الگوهای خود را تحلیل کنید. آیا در موقعیت‌های مختلف، سبک‌های متفاوتی دارید یا معمولاً از یک سبک خاص استفاده می‌کنید؟ سبک غالب شما چیست و چه پیامدهایی برای زندگی‌تان دارد؟
(تمرین ۴- بازنویسی گفتگوی درونی)
موقعیت اخیری را به یاد آورید که در آن افکار منفی و خودانتقادی شدیدی داشته‌اید. در سمت راست یک صفحه، این افکار را دقیقاً همان‌طور که در ذهنتان جریان داشتند، بنویسید. برای مثال: «من هیچوقت نمی‌توانم این پروژه را به موقع تمام کنم. همیشه همه را ناامید می‌کنم. چرا اصلاً قبول کردم؟». زیر این افکار، طرح‌واره‌ای را که احتمالاً منشأ این افکار است، یادداشت کنید (مثلاً طرح‌واره شکست یا بی‌کفایتی).
حال در سمت چپ صفحه، تصور کنید دوست بسیار مهربان و حامی‌تان این افکار را می‌شنود. او چگونه به این افکار پاسخ می‌دهد؟ پاسخ او را بنویسید. مثلاً: «تو قبلاً هم پروژه‌های چالش‌برانگیز را با موفقیت انجام داده‌ای. طبیعی است که نگران باشی، اما این به معنای شکست حتمی نیست. می‌توانی از دیگران کمک بگیری یا زمان‌بندی را تعدیل کنی.»
این تمرین را هر بار که افکار منفی قوی‌ای را تجربه می‌کنید، تکرار کنید تا کم‌کم گفتگوی درونی متعادل‌تری در شما شکل بگیرد.
(تمرین ۵- خاطره‌نگاری تصمیم‌های تحت تأثیر طرح‌واره)
در محیطی آرام و با زمان کافی بنشینید. سه تصمیم مهمی را که در پنج سال اخیر گرفته‌اید، یادداشت کنید (مانند انتخاب شغل، انتخاب همسر، تغییر محل زندگی). برای هر تصمیم، به سؤالات زیر پاسخ دهید:
۱- چه عواملی در این تصمیم‌گیری نقش داشتند؟
۲- چه احساسات قوی‌ای در زمان تصمیم‌گیری تجربه کردید؟
۳- آیا گزینه‌هایی بودند که به دلیل ترس یا اضطراب از ابتدا کنار گذاشتید؟
۴- اکنون که به طرح‌واره‌های خود آگاه‌تر هستید، آیا می‌توانید اثر آنها را در این تصمیمها ببینید؟
۵- اگر امروز این تصمیم را با آگاهی بیشتر از طرح‌واره‌هایتان می‌گرفتید، چه تغییری می‌کردید؟
(تمرین ۶- برای به چالش کشیدن طرح‌واره‌ها)
یک طرح‌واره را که می‌خواهید به چالش بکشید، انتخاب کنید. سپس پیش‌بینی خاصی که این طرح‌واره درباره یک موقعیت دارد را مشخص کنید. برای مثال، اگر طرح‌واره «بی‌کفایتی» دارید، ممکن است پیش‌بینی کنید: «اگر در جمع صحبت کنم، حتماً اشتباه می‌کنم و دیگران به من می‌خندند.»
حال یک آزمایش رفتاری طراحی کنید که کوچک و قابل انجام باشد، اما در عین حال این پیش‌بینی را به چالش بکشد. مثلاً: «در جلسه فردا، یک نظر کوتاه ارائه خواهم داد». برای این آزمایش، فرمی با این بخش‌ها آماده کنید:
پیش‌بینی طرح‌واره: چه اتفاقی خواهد افتاد؟
شدت باور به پیش‌بینی: از ۰ تا ۱۰۰
آزمایش رفتاری: چه کاری انجام خواهید داد؟
نتیجه واقعی: چه اتفاقی واقعاً افتاد؟
مقایسه: آیا پیش‌بینی درست بود؟
درس‌آموخته: از این آزمایش چه یاد گرفتید؟
این آزمایش‌ها را به تدریج و با شروع از موارد کم‌چالش و افزایش تدریجی سطح چالش انجام دهید. ثبت دقیق نتایج به شما کمک می‌کند تا شواهدی علیه پیش‌بینی‌های نادرست طرح‌واره‌ها جمع‌آوری کنید.
(تمرین ۷- بررسی پیامدهای تصمیم‌گیری تحت تأثیر طرح‌واره‌ها)
۱- یک طرح‌واره را که بیشترین تأثیر را بر تصمیم‌گیری‌های شما دارد، انتخاب کنید.
۲- در یک صفحه، جدولی با چهار ستون رسم کنید: «تصمیمها»، «مزایای کوتاه‌مدت»، «هزینه‌های بلندمدت»، و «تصمیم جایگزین».
۳- در ستون اول، پنج تصمیمی را که احتمالاً تحت تأثیر این طرح‌واره گرفته‌اید، بنویسید. برای مثال، اگر طرح‌واره «رهاشدگی» دارید، ممکن است یکی از تصمیمها این باشد: «پذیرفتن هر درخواست همسرم حتی وقتی مخالف میل‌ام بود».
۴- در ستون دوم، مزایای کوتاه‌مدت هر تصمیم را ثبت کنید. مثلاً: «احساس امنیت موقت، اجتناب از بحث، حفظ رابطه»
۵- در ستون سوم، هزینه‌های بلندمدت هر تصمیم را یادداشت کنید. مثلاً: «سرکوب نیازهای خودم، انباشت خشم، نارضایتی مزمن، عدم رشد شخصی.»
۶- در ستون چهارم، تصمیم متفاوتی را که می‌توانستید بگیرید، اگر تحت تأثیر این طرح‌واره نبودید، ثبت کنید. مثلاً: «بیان محترمانه اما قاطع نیازها و خواسته‌هایم.»
۷- این تحلیل را برای همه پنج تصمیم انجام دهید و در پایان، الگوهای مشترک را شناسایی کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا هزینه‌های پنهان تصمیم‌گیری تحت تأثیر طرح‌واره‌ها را درک کنید.
(تمرین ۸- نامه‌نگاری با طرح‌واره)
۱- طرح‌واره‌ای را که می‌خواهید با آن کار کنید، انتخاب کنید. به این طرح‌واره شخصیت بدهید؛ تصور کنید یک موجود جداگانه است که شما با او ارتباط برقرار می‌کنید.
۲- ابتدا در حالتی آرام بنشینید و چشمانتان را ببندید. تصور کنید این طرح‌واره چه شکلی دارد، چگونه صحبت می‌کند، و چه حسی از آن دریافت می‌کنید.
۳- دو نامه بنویسید:
نامه اول – از طرف طرح‌واره به شما: در این نامه، اجازه دهید طرح‌واره تمام پیام‌های محدودکننده خود را بیان کند. همان‌طور که ذهنتان جریان می‌یابد، بنویسید. مثلاً، اگر طرح‌واره «استحقاق» دارید: «تو خاص و متفاوتی. قوانین برای دیگران است، نه برای تو. تو شایسته توجه و امتیازات ویژه هستی. نباید مثل بقیه منتظر بمانی…»
نامه دوم – پاسخ شما به طرح‌واره: در این نامه، با لحنی محترمانه اما قاطع به طرح‌واره پاسخ دهید. اذعان کنید که می‌دانید این طرح‌واره برای محافظت از شما شکل گرفته، اما اکنون دیگر مفید نیست. مثلاً: «می‌دانم تو برای محافظت از من در برابر احساس حقارت شکل گرفته‌ای، اما این باور که من استثنایی هستم و قوانین برای من متفاوت است، به روابطم آسیب زده و مانع رشدم شده است. من می‌توانم بدون تو هم ارزشمند باشم…»
این تمرین را می‌توانید هر چند ماه یکبار تکرار کنید تا تغییر رابطه خود با طرح‌واره را ببینید.
(تمرین ۹- کاوش تطبیقی طرح‌واره‌ها در تصمیمها)
۱- یک طرح‌واره را انتخاب کنید.
۲- صفحه‌ای را به پنج بخش تقسیم کنید که هر بخش نماینده یک حوزه از زندگی شماست: روابط عاطفی، شغل، مدیریت مالی، سلامت و اوقات فراغت.
۳- برای هر حوزه، به این سؤالات پاسخ دهید:
این طرح‌واره چگونه در این حوزه خود را نشان می‌دهد؟
این طرح‌واره چگونه بر تصمیم‌گیری‌های من در این حوزه تأثیر می‌گذارد؟
یک مثال مشخص از تصمیمی که تحت تأثیر این طرح‌واره در این حوزه گرفته‌ام، چیست؟
4- آیا در این حوزه توانسته‌ام این طرح‌واره را مدیریت کنم؟ اگر بله، چگونه؟
۴- پس از تکمیل همه بخش‌ها، به الگوهای مشترک توجه کنید. آیا این طرح‌واره در برخی حوزه‌ها قوی‌تر است؟ چرا؟ آیا می‌توانید از راهبردهای موفقی که در یک حوزه به کار برده‌اید، در سایر حوزه‌ها نیز استفاده کنید؟
(تمرین ۱۰- بررسی شواهد له و علیه باورهای طرح‌واره‌ای)
این تمرین یک رویکرد شناختی برای به چالش کشیدن باورهای ناشی از طرح‌واره‌هاست. هدف، ایجاد دیدگاهی متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر نسبت به خود، دیگران و جهان است.
۱- یک باور اصلی مرتبط با یکی از طرح‌واره‌های خود را انتخاب کنید. این باور باید خاص و دقیق باشد. برای مثال، به جای «من بی‌کفایت هستم» که بسیار کلی است، می‌توانید بنویسید: «من توانایی انجام موفقیت‌آمیز وظایف کاری بدون کمک دیگران را ندارم.»
۲- در صفحه‌ای، جدولی با سه ستون ترسیم کنید: «باور طرح‌واره‌ای»، «شواهد تأییدکننده باور» و «شواهد مخالف باور».
۳- در ستون اول، باور طرح‌واره‌ای خود را بنویسید.
۴- در ستون دوم، تمام شواهدی را که به نظر می‌رسد این باور را تأیید می‌کنند، فهرست کنید. هر چقدر می‌توانید دقیق و عینی باشید. مثلاً: «در پروژه X نتوانستم بدون کمک مدیر کار را به پایان برسانم.»
۵- در ستون سوم، تمام شواهدی را که با این باور در تضاد هستند، بنویسید. این می‌تواند شامل موفقیت‌ها، بازخوردهای مثبت، یا مواردی باشد که در آنها مستقل عمل کرده‌اید. مثلاً: «پروژه Y را کاملاً مستقل به پایان رساندم و بازخورد مثبت دریافت کردم.»
۶- به طور عینی به هر دو ستون نگاه کنید. آیا شواهد واقعاً از باور شما حمایت می‌کنند؟ آیا تفسیرهای دیگری برای رویدادهایی که به عنوان شواهد تأییدکننده در نظر گرفته‌اید، وجود دارد؟
۷- با توجه به تمام این اطلاعات، یک باور متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تر بنویسید. مثلاً: «گرچه گاهی در انجام برخی وظایف به کمک نیاز دارم، اما در بسیاری موارد نشان داده‌ام که می‌توانم به طور مستقل وظایف را با موفقیت انجام دهم.»
۸- این باور جدید را روی کارتی بنویسید و آن را در جایی قرار دهید که مرتباً آن را ببینید. هر روز صبح و شب آن را بخوانید.
۹- در طول هفته، به دنبال شواهد جدیدی باشید که این باور متعادل‌تر را تأیید می‌کنند و آنها را یادداشت کنید.
این تمرین را برای سایر باورهای طرح‌واره‌ای خود تکرار کنید. با تمرین مستمر، متوجه خواهید شد که دیدگاه‌های طرح‌واره‌ای قدرت خود را از دست می‌دهند و تفکر متعادل‌تر جایگزین آنها می‌شود.
(تمرین ۱۱- بررسی ارتباط بین طرح‌واره‌ها و ویژگی‌های مثبت شخصیتی)
این تمرین به شما کمک می‌کند تا درک کنید چگونه برخی از نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت شخصیتی شما ممکن است در واکنش به طرح‌واره‌ها شکل گرفته باشند. هدف از این تمرین، قدردانی از تلاش ذهن برای سازگاری و تعدیل دیدگاه سیاه و سفید نسبت به طرح‌واره‌هاست.
۱- در یک صفحه، جدولی با سه ستون رسم کنید: «طرح‌واره»، «ویژگی مثبت مرتبط» و «نقطه تعادل».
۲- در ستون اول، سه تا پنج طرح‌واره اصلی خود را بنویسید.
۳- در ستون دوم، برای هر طرح‌واره ویژگی‌های مثبت شخصیتی که ممکن است در واکنش به آن طرح‌واره توسعه داده باشید را یادداشت کنید. مثلاً طرح‌واره «از خودگذشتگی» ممکن است باعث تقویت «همدلی»، «سخاوت» و «حساسیت نسبت به نیازهای دیگران» شده باشد.
۴- در ستون سوم، برای هر ویژگی مثبت، نقطه تعادلی را بنویسید که برای شما سالم و سازنده باشد. برای مثال، نقطه تعادل برای «توجه به جزئیات» ناشی از طرح‌واره «استانداردهای سختگیرانه» می‌تواند این باشد: «توجه دقیق به کار بدون اصرار بر کامل بودن، و پذیرش اینکه برخی اوقات ۸۰ درصد هم کافی است».
این تمرین به شما کمک می‌کند تا درک کنید که طرح‌واره‌ها صرفاً جنبه‌های منفی ندارند، بلکه بخشی از سازوکار سازگاری ذهن هستند که می‌توانند به توسعه ویژگی‌های مثبت نیز منجر شوند. هدف، یافتن تعادل و استفاده از این ویژگی‌ها به شیوه‌ای سالم و انعطاف‌پذیر است.
(تمرین ۱۲- ردیابی حالت‌های طرح‌واره)
در طرح‌واره‌درمانی، «حالت‌های طرح‌واره» به مجموعه‌ای از طرح‌واره‌ها، احساسات و راهبردهای مقابله‌ای گفته می‌شود که در یک زمان خاص فعال می‌شوند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا حالت‌های مختلف طرح‌واره را در خود شناسایی کنید.
۱- ابتدا با حالت‌های اصلی آشنا شوید:
کودک آسیب‌پذیر: بخشی که احساسات دردناک مانند غم، تنهایی، طردشدگی را تجربه می‌کند.
کودک عصبانی یا تکانشی: بخشی که با خشم، عصبانیت یا رفتارهای تکانشی واکنش نشان می‌دهد.
والد تنبیه‌گر: بخش درونی‌شده‌ی انتقادگر که شما را سرزنش و تخریب می‌کند.
مقابله‌کننده: بخشی که برای محافظت از کودک آسیب‌پذیر، راهبردهای مقابله‌ای را به کار می‌گیرد (تسلیم، اجتناب، یا جبران افراطی).
بزرگسال سالم: بخش متعادل و سالم شخصیت که می‌تواند به طور منطقی فکر کند و نیازهای واقعی را برآورده سازد.
۲- دفترچه‌ای تهیه کنید و به مدت دو هفته، روزانه سه بار (صبح، ظهر، و شب) به این سؤالات پاسخ دهید:
در این لحظه، در چه حالت طرح‌واره‌ای هستم؟
چه احساسات، افکار و تمایلات رفتاری با این حالت همراه است؟
چه رویدادی باعث فعال شدن این حالت شده است؟
آیا در طول روز، بین حالت‌های مختلف جابجا شده‌ام؟ چه عواملی باعث این جابجایی شده‌اند؟
۳- در پایان هر روز، زمانی را برای تقویت «بزرگسال سالم» اختصاص دهید. برای این کار، به خود یادآوری کنید که می‌توانید به کودک درونی آسیب‌دیده خود توجه کنید، نیازهای او را درک کنید و به او اطمینان دهید که اکنون بزرگسالی توانمند هستید که می‌تواند از او مراقبت کند.
۴- در پایان دو هفته، الگوهای خود را بررسی کنید. کدام حالت‌ها بیشتر فعال می‌شوند؟ چه شرایطی باعث فعال‌شدن هر حالت می‌شود؟ آیا توانسته‌اید حالت بزرگسال سالم را تقویت کنید؟
با آگاهی از حالت‌های طرح‌واره، می‌توانید در لحظاتی که یک حالت ناسازگار فعال می‌شود، آن را تشخیص داده و آگاهانه به حالت بزرگسال سالم بازگردید.
شما درس 6 از مجموعه روان‌شناسی تصمیم‌گیری را مطالعه کرده‌اید. درس‌های این مجموعه به ترتیب عبارتند از:
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.