شما در حال خواندن درس فرایندهای شناختی: توجه، حافظه، ارزیابی و قضاوت از مجموعه روان‌شناسی تصمیم‌گیری هستید.
شناخت سیستم ذهنی است که به واسطه آن توانایی درک، تفسیر و معنا بخشی به جهان پیرامون را می‌یابیم. این سیستم از مجموعه‌ای از سازوکارها تشکیل شده که در علوم شناختی به آنها فرایندهای شناختی می‌گویند. این فرایندها طیف گسترده‌ای از توانمندی‌ها همچون: ادراک، توجه، حافظه، زبان، استدلال، تفکر، یادگیری، قضاوت و آگاهی را در بر می‌گیرند که هر یک نقش ویژه‌ای در پردازش داده‌ها و اطلاعات دارند.
اگر چه تمام فرایندهای شناختی می‌توانند در شکل‌گیری تصمیم‌ها موثر باشند، اما محدودیت‌های زمانی و ضرورت تمرکز بر عوامل کلیدی، ما را بر آن می‌دارد تا در این درس، تنها به چهار فرایند اساسی شامل «توجه»، «حافظه»، «ارزیابی» و «قضاوت» بپردازیم. در ادامه ضمن معرفی دقیق‌تر مفاهیم شناخت و فرایندهای شناختی، این چهار فرایند و عوامل مؤثر بر آنها را بررسی خواهیم کرد.
منظور از شناخت و فرایندهای شناختی چیست؟
شناخت (Cognition) به تمام فعالیت‌های ذهنی اطلاق می‌شود که از طریق آنها، جهان پیرامون را درک می‌کنیم، با آن ارتباط می‌گیریم و به آن معنا می‌بخشیم. وقتی منظره‌ای را می‌بینیم و آن را زیبا می‌یابیم، متنی را می‌خوانیم و می‌فهمیم، یا مساله‌ای را حل می‌کنیم، همه نمونه‌هایی از شناخت هستند.
تصور کنید در یک کافه نشسته‌اید و فنجان قهوه‌ای پیش روی شماست. در این لحظه، چندین فرایند شناختی به طور همزمان فعال هستند. چشمان شما رنگ و شکل فنجان را ثبت می‌کنند (ادراک حسی). ذهن شما بلافاصله آن را به عنوان «فنجان قهوه» شناسایی می‌کند (بازشناسی الگو). رایحه قهوه، خاطراتی از صبح‌های دیگر یا دیدارهای دوستانه را به یادتان می‌آورد (حافظه). تمام این عملیات ذهنی، نمونه‌هایی از کارکرد شناخت هستند.
یا تعامل با یک فرد غریبه را در نظر بگیرید. ما به طور ناخودآگاه حالات چهره، لحن صدا و زبان بدن او را تحلیل می‌کنیم تا احساساتش را درک کنیم (شناخت اجتماعی). همزمان، از دانش زبانی خود برای فهم کلمات و ساختن یک پاسخ مناسب بهره می‌بریم (زبان). این توانایی پیچیده در فهم و تعامل، که اساس روابط انسانی است، نیز جلوه‌ای از شناخت محسوب می‌شود.
ذهن برای انجام این فعالیت‌ها، از مجموعه‌ای ابزار تخصصی استفاده می‌کند که «فرایندهای شناختی» نام دارند. این فرایندها، عملیات پایه‌ای هستند که زیربنای تمام فعالیت‌های ذهنی پیچیده‌تر را تشکیل می‌دهند. برای مثال، هنگام راه رفتن در یک خیابان شلوغ، فرایند «توجه» به ما کمک می‌کند تا روی عبور خودروها متمرکز شویم و صدای مکالمات اطراف را نادیده بگیریم. همزمان، فرایند «حافظه» قوانین راهنمایی و رانندگی را فراخوانی می‌کند و فرایندهای «ارزیابی و قضاوت» به ما یاری می‌دهند تا بهترین زمان و مکان را برای عبور انتخاب کنیم.
روان‌شناسان فرایندهای شناختی متعددی را شناسایی کرده‌اند که هر یک وظیفه مشخصی بر عهده دارند. با توجه به گستردگی این حوزه، در ادامه بر چهار فرایند بنیادی تمرکز خواهیم کرد که نقشی کلیدی در تصمیم‌گیری‌های روزمره ما ایفا می‌کنند: توجه، حافظه، ارزیابی و قضاوت.
فرایند توجه
برای لحظه‌ای حضور در یک فروشگاه بزرگ را تصور کنید: محصولات رنگارنگ، برچسب‌های قیمت، پیام‌های تبلیغاتی، صدای گفتگوی دیگران و موسیقی پس‌زمینه. ذهن با این همه محرک چه می‌کند؟ واقعیت این است که ظرفیت پردازشی مغز ما محدود است و نمی‌تواند تمام این اطلاعات را همزمان تحلیل کند. در این شرایط، سازوکار توجه (Attention) به عنوان یک فرایند شناختی فعال می‌شود و اجازه می‌دهد به صورت هدفمند، منابع محدود شناختی خود را روی اطلاعاتی متمرکز کنیم که در آن لحظه برایمان اهمیت دارند.
ساز و کار توجه را می‌توانیم از لحاظ ارادی بودن به دو گروه تقسیم کنیم: توجه خودکار و توجه ارادی.
توجه خودکار که گاهی «توجه واکنشی» نیز نامیده می‌شود، یک سازوکار بقای باستانی و غیرارادی است. این سیستم بدون نیاز به تصمیم‌گیری آگاهانه و در کسری از ثانیه فعال می‌شود تا ما را از خطرات احتمالی آگاه کند. برای مثال، وقتی صدای بلند و ناگهانی مانند بوق یک ماشین را می‌شنویم، توجه ما بی‌اختیار به سمت آن جلب می‌شود. حرکات سریع در گوشه چشم یا تغییر ناگهانی نور نیز به همین شکل، توجه خودکار ما را به خود معطوف می‌کنند.
در مقابل توجه ارادی یا آگاهانه، فرایندی است که تحت کنترل ما قرار دارد. ما از این نوع توجه برای کارهایی استفاده می‌کنیم که نیازمند تمرکز عمیق و پیوسته هستند. برای نمونه، مطالعه یک متن دشوار در محیطی پر سر و صدا یا یادگیری یک مهارت جدید مانند نواختن یک ساز، نیازمند به‌کارگیری فعالانه توجه ارادی است.
این دو سیستم توجه اغلب با یکدیگر همکاری می‌کنند. هنگام رانندگی را در نظر بگیرید: توجه ارادی شما بر رعایت قوانین، حفظ سرعت مناسب و برنامه‌ریزی مسیر متمرکز است. همزمان، توجه خودکار مانند یک نگهبان هوشیار، محیط را برای خطرات احتمالی مانند حرکت ناگهانی یک خودرو یا ورود عابر پیاده به خیابان پایش می‌کند و در صورت لزوم، واکنش‌های آنی و حیاتی را ممکن می‌سازد.
اما هدایت کردن توجه، کافی نیست. یک سیستم توجه کارآمد باید بتواند تمرکز را برای مدتی حفظ کند یا در صورت نیاز، آن را بین چند کار تقسیم کند. برای مثال، حضور در یک کلاس درس نیازمند «پایداری توجه» برای دنبال کردن صحبت‌های استاد و «تقسیم توجه» برای یادداشت‌برداری همزمان است.
پایداری توجه به توانایی حفظ تمرکز روی یک موضوع برای مدتی طولانی اشاره دارد. این قابلیت برای یادگیری عمیق ضروری است، زیرا درک مفاهیم پیچیده با یک نگاه گذرا ممکن نیست. با این حال، حفظ تمرکز طولانی‌مدت، کاری دشوار و انرژی‌بر است. این دشواری دو دلیل اصلی دارد: نخست، منابع شناختی ما محدودند. دوم، مغز ما برای بقا طوری تکامل یافته که به طور مداوم محیط را برای یافتن خطرات یا فرصت‌های جدید پایش کند. این ویژگی ذاتی، تمرکز پایدار را به راحتی مختل می‌کند.
در کنار پایداری، توانایی تقسیم توجه نیز اهمیت دارد. در مورد ماهیت این توانایی دو دیدگاه اصلی وجود دارد. برخی پژوهشگران معتقدند مغز واقعاً می‌تواند منابع شناختی خود را به طور همزمان به چند کار اختصاص دهد. گروهی دیگر باور دارند آن چه ما «توجه تقسیم‌شده» می‌نامیم، در واقع جابه‌جایی بسیار سریع توجه بین وظایف مختلف است، نه انجام همزمان آنها.
صرف نظر از این که کدام دیدگاه صحیح‌تر باشد، یک اصل کلی وجود دارد: اگر دو فعالیت به منابع شناختی مشابهی نیاز داشته باشند، عملکرد ما در هر دو به شدت افت می‌کند. برای مثال، تلاش برای نوشتن یک نامه همزمان با خواندن یک مقاله علمی را تصور کنید. هر دو فعالیت به شدت به منابع پردازش زبانی مغز وابسته‌اند و رقابت بر سر این منابع مشترک، کیفیت هر دو کار را پایین می‌آورد. در مقابل، انجام همزمان فعالیت‌هایی که از منابع متفاوتی استفاده می‌کنند، بسیار آسان‌تر است. برای نمونه، می‌توانیم هنگام دویدن در پارک (که عمدتاً نیازمند کنترل حرکتی است) به یک پادکست (که از منابع شنیداری استفاده می‌کند) گوش دهیم.
عامل مهم دیگر در انجام چند کار به طور همزمان، میزان تسلط بر آن فعالیت‌هاست. وقتی در یک کار ماهر می‌شویم، بسیاری از فرایندهای آن خودکار می‌شوند و به منابع شناختی کمتری نیاز پیدا می‌کنند. این امر منابع بیشتری را برای اختصاص به کار دوم آزاد می‌کند. به همین دلیل است که یک راننده تازه‌کار به سختی می‌تواند حین رانندگی صحبت کند، اما یک راننده باتجربه که کنترل خودرو برایش به یک عادت تبدیل شده، به راحتی می‌تواند این دو کار را همزمان انجام دهد.
فرایند حافظه
حافظه (Memory) به ما امکان می‌دهد تا اطلاعات را رمزگذاری کنیم، به یاد بسپاریم، به یاد بیاوریم یا حتی بازسازی کنیم؛ اجازه دهید این چهار عملکرد را دقیق‌تر بررسی کنیم:
۱- رمزگذاری: این عملکرد، اطلاعات خام دریافتی از محیط را به زبانی قابل فهم برای مغز ترجمه می‌کند. برای مثال، وقتی نام جدیدی را می‌شنویم، ذهن ما آن را به صورت الگویی از اصوات و معانی رمزگذاری می‌کند تا قابل پردازش باشد.
۲- ذخیره‌سازی: در این عملکرد، اطلاعات رمزگذاری‌شده در بخش‌های مختلف حافظه نگهداری می‌شوند. برای نمونه، نام جدیدی که شنیده‌ایم، پس از رمزگذاری در حافظه ما ذخیره می‌شود.
۳- بازیابی: این عملکرد اجازه می‌دهد اطلاعات ذخیره‌شده را در زمان مناسب به یاد آوریم. مثلاً، وقتی می‌خواهیم همان نام را در یک گفتگو به کار ببریم، آن را از حافظه بازیابی می‌کنیم.
۴- بازسازی: حافظه یک بایگانی ثابت نیست؛ هر بار که خاطره‌ای را به یاد می‌آوریم، ممکن است آن را با توجه به تجربیات و اطلاعات جدید، اندکی تغییر دهیم یا به‌روزرسانی کنیم. فرض کنید جلسه‌ای کاری را به یاد می‌آوریم؛ شاید امروز با توجه به نتایج آن جلسه، برداشت متفاوتی از گفتگوهای آن روز داشته باشیم.
حافظه از سه بخش اصلی تشکیل شده است: حافظه حسی، حافظه کوتاه‌مدت و حافظه بلندمدت.
حافظه حسی اولین ایستگاه ورود اطلاعات است. این حافظه، داده‌های حسی خام را برای چند میلی‌ثانیه تا چند ثانیه نگه می‌دارد. شاید به نظر برسد این زمان کوتاه است، اما همین زمان کوتاه، نقش بسیار سازنده‌ای دارد. ذهن در هر لحظه با حجم زیادی از اطلاعات بینایی، شنوایی، لامسه و دیگر حواس روبه‌رو است. حافظه حسی به ذهن فرصت می‌دهد تا از میان حجم عظیم اطلاعات، آن‌هایی که مهم و معنادار هستند را بیشتر پردازش کند.
اطلاعاتی که از این حافظه حسی عبور می‌کنند، وارد حافظه کوتاه‌مدت می‌شوند. این حافظه ظرفیت محدودی دارد و اطلاعات را معمولاً برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه می‌دارد. اما کارکرد آن فقط نگهداری موقت نیست. این حافظه یک جنبه فعال هم دارد که روان‌شناسان برای اشاره به آن، از اصطلاح حافظه کاری (Working Memory) استفاده می‌کنند. حافظه کاری را معمولاً به میز کار تشبیه می‌کنند؛ فضایی که می‌توانیم در آن هم اطلاعات را نگه داریم و هم روی آنها کار کنیم. مثلاً هنگام حل مساله ریاضی، حافظه کاری هم اعداد را نگه می‌دارد و هم اجازه می‌دهد عملیات محاسباتی را روی آنها انجام دهیم.
پس از پردازش اطلاعات در حافظه حسی و حافظه کاری، برخی از آنها به عمق‌ترین و پایدارترین بخش حافظه، که حافظه بلند مدت نامیده می‌شود، راه می‌یابند. بر خلاف حافظه کاری، ظرفیت این حافظه زیاد است و می‌تواند حجم عظیمی از اطلاعات را برای سال‌ها، و حتی تا پایان عمر نگه دارد.
البته هر داده‌ای قرار نیست الزاماً وارد حافظه بلند مدت شود. ذهن معمولاً اطلاعاتی را برای ذخیره‌سازی بلندمدت انتخاب می‌کند که برایمان مهم باشند. معیارهای متنوعی برای مهم تلقی کردن اطلاعات وجود دارد؛ مثلاً شاید بار عاطفی قوی داشته باشند (مثل خاطره اولین دیدار با شریک عاطفی‌مان)، یا زیاد تکرار شده باشند (مثل رانندگی)، یا ارتباط معناداری با دانش قبلی ما داشته باشند (مثل شنیدن نکته جالبی که اطلاعات قبلی شما را تکمیل می‌کند).
متخصصان، حافظه بلندمدت را به دو نوع اصلی تقسیم کرده‌اند: حافظه آشکار و حافظه پنهان.
حافظه آشکار (Explicit Memory) همان‌طور که از نامش پیداست، شامل اطلاعاتی است که می‌توانیم آگاهانه به آنها دسترسی پیدا کنیم و درباره‌شان حرف بزنیم. این حافظه خود به دو بخش حافظه رویداری و حافظه معنایی تقسیم می‌شود. حافظه رویدادی، خاطرات شخصی ما مثل ناهاری که دیروز با دوست‌مان خوردیم، یا لحظاتی که امروز زیر باران خیس شدیم را ثبت می‌کند. در مقابل، حافظه معنایی شبیه یک دایرةالمعارف ذهنی است که دانش عمومی ما درباره جهان را نگه می‌دارد؛ مثل این که می‌دانیم شب‌ها هوا تاریک است، یا مراسم اسکار سالی یک بار برگزار می‌شود.
بر خلاف حافظه آشکار، حافظه پنهان (Implicit Memory) به طور ناخودآگاه بر رفتار و عملکردمان تأثیر می‌گذارد. مثلاً وقتی رانندگی می‌کنیم لازم نیست دائماً به این فکر کنیم که ترمز را چقدر فشار می‌دهیم، یا فرمان را با چه زاویه‌ای نگه داشته‌ایم، چون این مهارت در حافظه پنهان ما ذخیره شده است. یا وقتی یک چیز نوستالژیک می‌بینیم، حال خاصی که به ما دست می‌دهد اغلب ریشه در حافظه پنهان‌مان دارد.
فرایند ارزیابی
تصور کنید می‌خواهیم برای آخر هفته برنامه‌ریزی کنیم؛ گزینه‌های متعددی وجود دارد: می‌توانیم به پارک برویم، در سینما فیلم جدیدی تماشا کنیم، در کافه وقت بگذرانیم، یا در مرکز خرید گشت و گذار کنیم. یا زمانی که قصد خرید لباس داریم، گزینه‌های زیادی با رنگ‌های متنوع، مدل‌های گوناگون، و قیمت‌های مختلف وحود دارد. اما در میان این همه انتخاب چگونه گزینه‌ها را بررسی می‌کنیم تا در نهایت یکی را انتخاب کنیم؟ برای بررسی گزینه‌ها، مهم‌ترین فرایند شناختی که به کمک‌مان می‌آید، فرایند ارزیابی (Evaluation) است.
ذهن با استفاده از فرایند ارزیابی، اطلاعات مربوط به گزینه‌ها را کنار هم قرار می‌دهد، آنها را با تجربیات و دانش قبلی مقایسه می‌کند، و تصویری روشن از مزایا و محدودیت‌های هر گزینه به دست می‌آورد.
فرایند ارزیابی در تمام لحظات زندگی جریان دارد. حتی در ساده‌ترین فعالیت‌ها، مانند انتخاب مسیر رفتن به محل کار، ذهن ما به طور خودکار شروع به ارزیابی می‌کند: ترافیک مسیرهای مختلف را در نظر می‌گیرد، زمان رسیدن به مقصد را تخمین می‌زند، و هزینه‌های احتمالی هر مسیر را محاسبه می‌کند.
ارزیابی اغلب با دریافت و پردازش اطلاعات شروع می‌شود. مغز از طریق سیستم‌های حسی مختلف، اطلاعات را از محیط دریافت می‌کند. برای مثال، هنگام خرید یک گوشی موبایل جدید، چشم‌ها اطلاعات مربوط به طراحی و ظاهر دستگاه را دریافت می‌کنند، دست‌ها اطلاعات مربوط به وزن و کیفیت ساخت را منتقل می‌کنند، و گوش‌ها صدای بلندگوهای دستگاه را می‌سنجند. تمام این اطلاعات به صورت همزمان دریافت و پردازش می‌شوند.
دومین جنبه مهم، فعال‌سازی و استفاده از حافظه است. در لحظه ارزیابی، مغز به سرعت تجربیات و دانش مرتبط را از حافظه فراخوانی می‌کند. مثلاً برای خرید گوشی، تجربیات قبلی با مدل‌های مختلف، دانش فنی در مورد مشخصات گوشی‌های هوشمند، و حتی خاطرات مربوط به مشکلات گوشی‌های قبلی، به طور خودکار در دسترس قرار می‌گیرند.
جنبه سوم، تحلیل و وزن‌دهی به معیارها است. ذهن به طور هوشمندانه‌ای اهمیت نسبی معیارهای مختلف را تعیین می‌کند. این وزن‌دهی می‌تواند بر اساس شرایط تغییر کند. برای مثال، در شرایط محدودیت مالی، معیار قیمت وزن بیشتری می‌گیرد، در حالی که در شرایطی که به دنبال یک گوشی حرفه‌ای هستیم، کیفیت دوربین ممکن است اولویت اصلی باشد.
چهارمین جنبه، پیش‌بینی و شبیه‌سازی ذهنی است. مغز به طور مداوم در حال پیش‌بینی نتایج و پیامدهای احتمالی هر گزینه است. این شبیه‌سازی‌‌ها کمک می‌کنند تا پیش از اتخاذ تصمیم نهایی، پیامدهای احتمالی آن را بسنجیم. مثلا در خرید گوشی، ذهن سناریوهای مختلف استفاده از گوشی مثل استفاده در نور کم، عکاسی در سفر، یا کار با برنامه‌های سنگین.را شبیه‌سازی می‌کند.
تمام این عملکردها با هم تعامل دارند. این تعامل امکان می‌دهد تا در موقعیت‌های مختلف، ارزیابی‌های منعطف و متناسب با شرایط انجام دهیم.
فرایند قضاوت
قضاوت (Judgement) فرایندی است که در آن ذهن از مجموعه داده‌ها و تحلیل‌ها استفاده می‌کند و به سمت نتیجه‌گیری (هر چند یک نتبجه اولیه و غیر قطعی) حرکت می‌کند. به عبارتی، قضاوت فرایندی است که با آن در مورد یک موضوع، مسأله، شخص یا رویداد به جمع‌بندی می‌رسیم.
بسیاری تمایل دارند فرایند ارزیابی و قضاوت را مجموعاً یک فرایند واحد در نظر بگیرند. این رویکرد اشکالی ندارد و اتفاقاً می‌تواند مفید باشد، چرا که ارتباط بسیار نزدیکی میان آنها وجود دارد. با این وجود ارزیابی و قضاوت، تفاوت روشنی دارند. فرایند ارزیابی بر جمع‌آوری داده‌ها، تحلیل شواهد و سنجش معیارها متمرکز است، اما قضاوت روی انتخاب و استنتاج تأکید دارد. مثلاً هنگامی که در حال بررسی یک خانه هستیم، ذهن مشغول ارزیابی است: متراژ را اندازه‌گیری می‌کند، موقعیت جغرافیایی را بررسی می‌کند، کیفیت مصالح را می‌سنجد و قیمت پیشنهادی را با توان مالی مقایسه می‌کند. اما زمانی که تمام این اطلاعات را پردازش کرد و در مورد مناسب یا نامناسب بودن آن به جمع‌بندی رسید، وارد مرحله قضاوت شده است.
فرایند شناختی قضاوت را می‌توان بر اساس معیارهای متعددی طبقه‌بندی کرد. در میان این طبقه‌بندی‌ها، تمایز میان قضاوت‌های تحلیلی و شهودی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
قضاوت تحلیلی بر پایه تفکر منطقی است. در این نوع قضاوت، فرد با جمع آوری و تحلیل داده‌ها و مقابسه گزینه‌های مختلف بر اساس معیارهای مورد نظر، به بررسی جوانب مختلف می پردازد. هدف از این نوع قضاوت، دستیابی به نتیجه‌ای است که از نظر منطقی قابل دفاع باشد و بتوان برای آن استدلال‌های محکم ارائه کرد.
در مقابل قضاوت شهودی بر پایه فرایندهای ذهنی سریع و خودکار است. این نوع قضاوت بر مبنای تجربیات درونی، احساسات، و پردازش‌های ناخودآگاه ذهن شکل می‌گیرد. در قضاوت شهودی، به جای تحلیل عمیق و گام‌به‌گام اطلاعات، با تکیه بر الگوهای ذهنی از پیش شکل‌گرفته و هیجانات درونی، نتیجه‌گیری می‌کنیم.
کمی جلوتر در درس سبک‌های تفکر، نگاه دقیق‌تر به انواع تفکر تحلیلی، شهودی و سایر رویکردها مثل سیستمی، انتقادی و خلاقانه خواهیم داشت. برای همین، فعلاً در این درس از ارائه جزئیات بیشتر خودداری می‌کنیم.
(تمرین‌هایی برای تقویت توجه، حافظه، ارزیابی و قضاوت)
در این درس با چهار فرایند شناختی: توجه، حافظه، ارزیابی و قضاوت آشنا شدیم. تمرین‌های این بخش به منظور تقویت همین فرایندهای شناختی طراحی شده‌اند و گام نخست برای درک عمیق‌تر مفاهیم این درس محسوب می‌شوند. البته اهمیت این تمرین‌ها فراتر از مرزهای درس حاضر است، زیرا بسیاری از مباحث و تمرین‌هایی که در ادامه مجموعه روان‌شناسی تصمیم‌گیری ارائه خواهیم کرد، بر پایه همین فرایندهای شناختی استوار هستند. بنابراین، تسلط بر این تمرین‌ها نه تنها درک بهتر مطالب فعلی را تضمین می‌کند، بلکه زمینه‌ای برای یادگیری مؤثر درس‌های آتی و تقویت مهارت تصمیم‌گیری فراهم می‌آورد.
(الف- تمرین‌های تقویت توجه)
همان‌طور که در متن درس گفتیم، سه جنبه توجه عبارتند از: توجه انتخابی، پایداری توجه و تقسیم صحیح توجه. در ادامه، تمرین‌هایی ارائه خواهیم کرد که تمام این جوانب را در بر می‌گیرند و به تقویت آنها کمک می‌کنند.
(تمرین ۱- شمارش معکوس با چالش)
۱- روی صندلی بنشینید و یک عدد را به عنوان نقطه آغاز انتخاب کنید؛ این عدد می‌تواند مثلاً ۱۰۰ باشد. سپس بر اساس یک الگوی مشخص، شمارش معکوس را آغاز کنید. برای نمونه، اگر الگوی شما کاهش ۷ واحدی باشد، به ترتیب شمارش چنین خواهد بود: ۱۰۰، ۹۳، ۸۶، ۷۹ و به همین ترتیب ادامه دهید.
۲- برای ایجاد چالش بیشتر، یک موسیقی ملایم را به عنوان محرک صوتی در پس‌زمینه پخش کنید. هدف این است که با وجود محرک‌های دیگر بتوانید شمارش را بدون اشتباه ادامه دهید. در صورت اشتباه در شمارش، از آخرین عدد صحیح دوباره شروع کنید و تمرین را به پایان برسانید.
۳- پس از کسب مهارت بیشتر، می‌توانید با افزایش پیچیدگی الگوهای شمارش (برای مثال شمارش ۱۱ تا ۱۱ تا یا استفاده از الگوهای نامرتب‌تر) یا افزودن محرک‌های دیگر (مانند نمایش تصاویر روی صفحه نمایش یا افزودن صدای مکالمه افراد) تمرین را در سطوح پیشرفته‌تر تکرار کنید.
این تمرین به مرور زمان توجه انتخابی را تقویت می‌کند. توجه انتخابی در شرایط پرفشار، محیط‌های کاری شلوغ یا زمان انجام فعالیت‌هایی با تمرکز بالا کمک می‌کند تا اطلاعات مرتبط را از میان انبوه محرک‌ها غربال کرده و عملکرد ذهنی مؤثرتری داشته باشید.
(تمرین ۲- تمرکز بر یک نقطه ثابت)
تمرکز بر یک نقطه ثابت، یکی دیگر از تمرین‌های مشهور برای تقویت پایداری توجه است. برای انجام تمرین:
۱- راحت بنشینید و یک شیء کوچک مانند یک توپ کوچک یا یک علامت مشخص روی دیوار را در فاصله حدودا یک متری جلوی خود قرار دهید.
۲- برای پنج دقیقه با تمرکز به آن شیء نگاه کنید. اگر متوجه شدید که ذهن شما سرگردان شده یا افکاری ناخواسته توجه‌تان را از بین می‌برند، بدون سرزنش کردن خود، نگاه و تمرکزتان را به شیء برگردانید. بازگشتِ به تمرکز، بخش مهمی از تمرین است.
در ابتدا ممکن است به سرعت و در فواصل زمانی کوتاه دچار حواس‌پرتی شوید که کاملاً طبیعی است. با ادامه تمرین، به تدریج متوجه می‌شوید چه الگوهایی باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند و می‌توانید سریع‌تر و با آگاهی بیشتری به حالت تمرکز بازگردید.
(تمرین ۳- ردیابی هدفمند)
ردیابی هدفمند، تمرین دیگری است که به تقویت توجه انتخابی و پایداری توجه کمک می‌کند و اکثرمان در دوران مدرسه، نسخه ساده آن را انجام داده‌ایم.
۱- یک متن یک صفحه‌ای مانند یک مقاله روزنامه یا بخشی از یک کتاب را انتخاب کنید. سپس برای خود فوانین مشخصی تعیین کنید؛ برای مثال: تمام حروف «الف» را دایره بکشید، زیر تمام کلماتی که با «م» شروع می‌شوند را خط بکشید، و کنار هر کلمه ۵ حرفی علامت بزنید.
۲- به مدت ۱۵ دقیقه بدون وقفه، با سرعت و دقت یکنواخت قوانین را اجرا کنید. پس از پایان تمرین، تعداد موارد شناسایی‌شده و تعداد اشتباهات خود را بشمارید. نتیجه را ثبت کنید تا در آینده روند پیشرفت و میزان بهبود توانایی خود را بسنجید.
۳- وقتی مهارت بیشتری در این تمرین پیدا کردید، می‌توانید قوانین را پیچیده‌تر کنید. برای مثال، کلماتی را پیدا کنید که هم دارای حرف «الف» هستند و هم با حرف «م» تمام می‌شوند، یا قوانین ترکیبی دیگری را انتخاب کنید که نیازمند تمرکز بیشتری باشند.
(تمرین ۴- جستجوی هدف)
تمرین جستجوی هدف از روش‌های مؤثر برای تقویت توجه انتخابی است. این تمرین کمک می‌کند توانایی شناسایی اطلاعات مهم را از میان حجم بالای محرک‌ها بهبود بخشید، و همچنین قدرت تمرکز طولانی‌مدت خود را برای انجام فعالیت‌های پیچیده‌تر افزایش دهید. در این نوع تمرین‌ها، شما با تصاویری مواجه می‌شوید که باید در میان آنها اشیای خاص را پیدا کنید یا تفاوت‌های بین دو تصویر را شناسایی کنید. این فرایند نه تنها تمرکز شما بر یک هدف مشخص را تقویت می‌کند، بلکه توانایی جداسازی عناصر ضروری از غیرضروری را نیز ارتقا می‌دهد.
برای انجام این تمرین، طیف گسترده‌ای از گزینه‌ها وجود دارد. اگر به منابع چاپی دسترسی دارید، کتاب‌ها یا نشریاتی که شامل آزمون‌های تصویری هستند موارد مناسبی خواهند بود. اما با پیشرفت فناوری، اپلیکیشن‌ها و بازی‌های دیجیتال متنوعی نیز برای این تمرین طراحی شده‌اند که ابزارهای انعطاف‌پذیرتر و سرگرم‌کننده‌تری در اختیار شما قرار می‌دهند. برای مثال، بازی‌هایی مانند Spot The Hidden Differences یا Find the Differences: Spot Fun نمونه‌هایی از این نرم‌افزارها هستند.
(تمرین ۵- استروپ معکوس)
این تمرین بر توانایی مغز برای کنترل بازداری پاسخ‌های خودکار و انتخاب هدفمند اطلاعات تمرکز دارد. اصول این تمرین برگرفته از آزمون استروپ کلاسیک است که به‌طور گسترده در روان‌شناسی شناختی کاربرد دارد.
۱- روی یک کاغذ مجموعه‌ای از کلمات که نشان‌دهنده نام رنگ‌ها هستند (مانند قرمز، آبی، سبز و زرد) را بنویسید. توجه داشته باشید رنگ جوهر نوشته با معنای کلمه متفاوت باشد. به عنوان مثال کلمه قرمز را با جوهر آبی، کلمه آبی را با جوهر سبز، کلمه سبز را با جوهر قرمز بنویسید و به همین ترتیب، رنگ‌های دیگر را اضافه کنید.
۲- پس از آماده‌سازی، تایمر را روی یک دقیقه تنظیم کنید. هدف تمرین این است که با صدای بلند، فقط رنگ جوهر کلمات را بگویید، نه خود کلمات. برای مثال اگر «قرمز» را با جوهر آبی نوشته‌اید، شما باید بگویید: «آبی». این کار را تا پایان فهرست و در مدت زمان تعیین‌شده ادامه دهید.
۳- تعداد پاسخ‌های صحیح و اشتباه خود را بشمارید و ثبت کنید. در جلسات تمرین بعدی، هدف شما افزایش سرعت و دقت در انجام این تمرین خواهد بود. با تکرار منظم این فعالیت، می‌توانید روند پیشرفت خود را مشاهده کنید.
(تمرین ۶- چند وظیفگی کنترل شده)
تمرین چند وظیفگی کنترل شده یکی از شیوه‌های مؤثر برای تقویت تمرکز، افزایش ظرفیت پردازش اطلاعات همزمان و بهبود توانایی مدیریت فعالیت‌های مختلف است.
۱- ترکیبی از فعالیت‌های زیر را انتخاب کنید و در زمان محدود، مثلاً پنج دقیقه، هر دو فعالیت را به صورت همزمان انجام دهید:
ترکیب شنیداری-حرکتی: به یک پادکست آموزشی کوتاه (مثلاً ۱۰ دقیقه‌ای) گوش دهید، در حالی که همزمان با ریتمی ثابت در خانه یا فضای باز قدم می‌زنید. مهم است که بتوانید هم محتوای پادکست را بفهمید و هم ریتم قدم زدن را حفظ نمایید.
ترکیب دیداری-کلامی: یک ویدیوی بی‌صدا را تماشا کنید و همزمان آن چه را مشاهده می‌کنید، با صدای بلند توصیف کنید. تلاش کنید توضیحات شما دقیق و مرتبط باشد، در حالی که به‌طور کامل به جزئیات بصری توجه می‌کنید.
ترکیب حرکتی-شناختی: از عدد ۱۰۰ شمارش معکوس را آغاز کنید، با کاهش سه واحدی در هر مرحله (مثلاً ۹۷، ۹۴، ۹۱ و …)، در حالی که همزمان حرکات کششی ساده مانند حرکات دست یا پا را انجام می‌دهید. هدف این است که شمارش را بدون اشتباه انجام دهید و از حرکات صحیح در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
۲- پس از اتمام، زمانی را به ارزیابی عملکرد خود اختصاص دهید. بررسی کنید که آیا توانسته‌اید هر دو فعالیت را با دقت و کیفیت مناسب انجام دهید. همچنین مشخص کنید کدام یک از جنبه‌های تمرین برای شما دشوارتر بوده است.
تمرین مداوم به تدریج شما را قادر می‌سازد که سطح دشواری را افزایش دهید. برای مثال، می‌توانید فعالیت‌های پیچیده‌تری را جایگزین کنید یا وظیفه‌ای سوم را به ترکیب‌های موجود اضافه نمایید.
(تمرین ۷- نویسندگی دو گانه)
تمرین نویسندگی دوگانه به تقویت ارتباط دو نیمکره مغز، بهبود هماهنگی حرکتی دست‌ها و افزایش تمرکز کمک می‌کند.
یک برگه کاغذ و دو خودکار با رنگ‌های متفاوت آماده کنید. کاغذ را به دو ستون تقسیم کنید. سپس خودکار اول را در دست غالب خود (معمولاً دست راست) بگیرید و در ستون اول شروع به نوشتن حروف الفبا کنید. به ترتیب “الف، ب، پ، ت” و به همین صورت ادامه دهید. ۲- همزمان خودکار دوم را در دست غیرغالب (معمولاً دست چپ) بگیرید و در ستون دوم اعداد را به ترتیب بنویسید: “۱، ۲، ۳، ۴” و به همین ترتیب. تلاش کنید هر دو دست را با سرعتی یکسان حرکت دهید و تا حد امکان خوانا بنویسید. هدف این است فعالیت‌های دو دست هماهنگ باشند و از توقف یا حرکات نامنظم یکی از دست‌ها جلوگیری کنید.
در آغاز، ممکن است این تمرین بسیار دشوار به نظر برسد. احتمالاً یکی از دست‌ها متوقف شود، عملکرد ناموزونی داشته باشد یا کیفیت نوشتار شما افت کند. این اتفاق طبیعی است و جای نگرانی ندارد. با تمرین مداوم، که می‌تواند روزانه حدود ۵ دقیقه باشد، به مرور زمان بهبود قابل توجهی در هماهنگی و سرعت عملکرد مشاهده خواهید کرد.
(ب- تمرین‌های تقویت حافظه)
در این بخش تمرین‌هایی را ارائه می‌کنیم که به تقویت حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت کمک می‌کنند؛ این تمرین‌ها باید به طور منظم انجام شوند تا حداکثر اثربخشی حاصل شود.
(تمرین ۱- فراخنای ارقام)
فراخنای ارقام از کاربردی‌ترین و مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت حافظه کوتاه‌مدت است و با تحریک بخش‌های فعال حافظه کوتاه‌مدت، ظرفیت ذخیره‌سازی اطلاعات را افزایش می‌دهد و توانایی تمرکز و بازیابی اطلاعات را تقویت می‌کند.
برای اجرای این تمرین، شما نیاز به مجموعه‌ای از اعداد تصادفی دارید. اگر یک دوست در دسترس شما است، از او بخواهید که اعداد را با صدای بلند و با سرعت یک عدد در هر ثانیه برای شما بخواند. اگر تنها هستید، استفاده از اپلیکیشن‌های تولید اعداد تصادفی یا نوشتن اعداد به صورت دستی روی کاغذ گزینه‌های مناسبی هستند. اعداد را به گونه‌ای بنویسید که پس از نگاه کردن بتوانید کاغذ را برگردانید و سپس تلاش کنید آنها را به ترتیب بازسازی کنید. برای مثال، اگر مجموعه‌ای از اعداد به صورت ۸، ۲، ۷، ۸ باشد، شما باید پس از شنیدن یا مشاهده این ارقام، تمام آنها را دقیقاً به همین ترتیب تکرار کنید. ترتیب اعداد اهمیت دارد و هدف، حفظ توالی آن‌هاست.
این تمرین را ابتدا با سه یا چهار رقم آغاز کنید. پس از چند روز تمرین و بهبود توانایی در حفظ توالی، می‌توانید تعداد ارقام را افزایش دهید.
(تمرین ۲- یادآوری تصاویر)
این تمرین به توانایی مغز در پردازش، ذخیره‌سازی و بازیابی اطلاعات دیداری کمک می‌کند.
۱- ۱۰ تصویر متنوع انتخاب کنید. این تصاویر می‌توانند راجع به حیوانات، مناظر، یا هر چیزی باشند که تنوع کافی ایجاد کنند. می‌توانید از منابع مختلفی مانند مجلات، کتاب‌ها، یا تصاویر دیجیتال استفاده کنید. هدف این است که تصاویر اندکی چالش‌برانگیز و دارای ترکیب‌های متنوع باشند،
۲- برای سی ثانیه به مجموعه تصاویر خیره شوید و سعی کنید تمام جزئیات آنها را در ذهن خود ثبت کنید. برای مثال، اگر تصویری از یک میز در اتاقی وجود دارد، به رنگ میز، اشیائی که روی آن قرار گرفته‌اند، طرح دیوارهای پس‌زمینه و هر جزئیاتی که می‌بینید توجه کنید. این ۳۰ ثانیه را با تمرکز کامل روی مشاهده تصاویر سپری کنید.
۳- پس از پایان زمان، بدون دیدن تصاویر، در یک برگه کاغذ شروع به توصیف هر تصویر کنید. تلاش کنید تا جای ممکن جزئیاتی که به یاد می‌آورید، از جمله ویژگی‌های ظاهری، رنگ‌ها و موارد مشابه را بنویسید. در گام پایانی، تصاویر را دوباره بررسی کنید و عملکرد خود را بسنجید. ببینید چه تعداد از جزئیات را به دقت و درستی به خاطر آورده‌اید.
۴- برای چالش بیشتر، می‌توانید زمان مشاهده را از ۳۰ ثانیه به ۲۰ یا ۱۰ ثانیه کاهش دهید یا تعداد تصاویر را از ۱۰ به ۱۵ یا بیشتر افزایش دهید.
(تمرین ۳- محاسبه ذهنی زنجیره‌ای)
تمرین محاسبه ذهنی زنجیره‌ای از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت حافظه کاری است.
برای شروع یک عدد اولیه انتخاب کنید، مثلاً عدد ۵. سپس عملیات ریاضی ساده را به صورت زنجیره‌ای روی آن انجام دهید. برای مثال: ۵ + ۳ = ۸، سپس ۸ × ۲ = ۱۶، بعد ۱۶ – ۷ = ۹، و در ادامه ۹ ÷ ۳ = ۳.
نکته این است که در هر مرحله باید نتیجه محاسبه قبلی را در ذهن نگه دارید و عملیات بعدی را روی آن انجام دهید. سعی کنید حداقل ۵ عملیات متوالی را انجام دهید.
به عنوان یک دستورالعمل پیشنهادی، عددی را در نظر بگیرید. حاصل را در ۶ ضرب کنید. عدد جدید را با ۸ جمع کنید. حاصل را در ۲ ضرب کنید. عدد جدید را در ۴ تقسیم کنید. در نهایت ۲۰ واحد به آن اضافه کنید.
(تمرین ۴- تکرار جملات)
جمله نسبتاً طولانی را از منابع مختلف مانند کتاب‌ها، مقالات علمی، یا اخبار انتخاب کنید. این جمله باید شامل جزئیات کافی باشد تا شما را به چالش بکشد. جمله را یک بار با دقت بخوانید یا از فرد دیگری بخواهید آن را برای شما بخواند. هدف اصلی این است که تمام کلمات جمله و ساختار دستوری آن را در حافظه کوتاه‌مدت خود ذخیره کنید. پس از شنیدن یا خواندن جمله، بدون نگاه کردن به متن یا استفاده از کمک‌های خارجی، تلاش کنید همان جمله را با دقت کامل، کلمه به کلمه، تکرار کنید.
برای مثال می‌توانید با این جمله شروع کنید:
روز گذشته، زمانی که آسمان آبی بود و پرندگان در باغ آواز می‌خواندند، من به همراه دوستم به پارک رفتیم و در کنار دریاچه قدم زدیم.
این تمرین حافظه کلامی را تقویت می‌کند که برای موفقیت در تحصیل، کار و ارتباطات روزمره بسیار مهم است. توانایی تکرار دقیق جملات با عملکرد تحصیلی و شغلی ارتباط مستقیم دارد و کمک می‌کند در جلسات، سخنرانی‌ها و مکالمات روزمره اطلاعات بیشتری را به خاطر بسپارید. برای افزایش سطح دشواری، می‌توانید از جملات طولانی‌تر با ساختار دستوری پیچیده‌تر استفاده کنید یا سعی کنید چند جمله متوالی را به خاطر بسپارید و تکرار کنید.
(تمرین ۵- یادگیری با فاصله‌گذاری)
تمرین یادگیری با فاصله‌گذاری از تکنیک‌های اثربخش برای تقویت حافظه بلندمدت است که بر پایه اصول علمی و تحقیقاتی در حوزه یادگیری و کارکرد مغز طراحی شده است.
۱- یک موضوع جدید مانند لغات جدید یک زبان خارجی، اصطلاحات تخصصی رشته‌ای که در آن فعالیت دارید، یا حتی مفاهیم علمی و تئوری‌های پیچیده را انتخاب کنید. مطالعه اولیه را با تمرکز کامل آغاز کنید و تلاش کنید که جزئیات اصلی را به خوبی درک نمایید.
۲- پس از پایان مطالعه اولیه، باید مطالب یادگرفته‌شده را در فواصل زمانی برنامه‌ریزی‌شده مرور کنید. تغییر زمان مرور، به‌صورت تدریجی، اساس تمرین فاصله‌گذاری است. فواصل زمانی می‌تواند به این صورت تنظیم شود: مرور اول پس از یک ساعت از مطالعه اولیه صورت گیرد. مرور دوم یک روز بعد انجام شود، سپس مرور سوم سه روز بعد، مرور چهارم یک هفته بعد، و در نهایت مرور نهایی دو هفته پس از مطالعه اولیه انجام شود.
۳- روش‌های مختلفی برای مرور مطالب استفاده کنید. این تمرین زمانی به حداکثر اثربخشی منتهی می‌شود که مرورها با استفاده از روش‌های متنوع انجام شوند. برای مثال، در مرور اول می‌توانید اطلاعات را با خلاصه‌نویسی یادآوری کنید، در مرور بعدی مثال‌های کاربردی را شناسایی کنید، یا صدای خود را ضبط کنید و مطالب را توضیح دهید. همچنین آموزش به دیگران از روش‌های موثر مرور کردن است و به تثبیت اطلاعات در ذهن کمک می‌کند.
تأثیر این تمرین به دلیل نحوه عملکرد مغز در پردازش اطلاعات جدید است. هر بار که مطلبی مرور می‌شود، مسیرهای عصبی مرتبط با آن تقویت می‌گردند و مغز اطلاعات را به‌طور مؤثرتری بازیابی می‌کند. همچنین، فاصله‌گذاری مرورها، مغز را به مجبور می‌سازد تا اطلاعات را فعالانه بازیابی کند، و این فعال‌سازی منجر به تثبیت بیشتر مطالب در حافظه بلندمدت می‌شود.
(تمرین ۶- تداعی معانی یا روش لوکی)
تمرین تداعی معانی با روش لوکی از روش‌های قدیمی برای تقویت حافظه است که در آن از تخیل و ارتباط معانی برای سازمان‌دهی و به خاطر سپردن اطلاعات استفاده می‌شود.
۱- یک مسیر آشنا در خانه، محل کار یا جایی که آن را به خوبی می‌شناسید، انتخاب کنید. این مسیر باید واضح و آسان باشد تا بتوانید آن را در ذهن خود با جزئیات کامل تجسم کنید. سپس، نقاط شاخص این مسیر را شناسایی کنید، مثل در ورودی، جاکفشی، راهرو، کابینت آشپزخانه یا تخت خواب.
۲- حالا فرض کنید می‌خواهید چند مورد مهم را به خاطر بسپارید. برای مثال، شاید بخواهید یک فهرست خرید شامل نان، شیر، میوه، شوینده و دستمال کاغذی را به ذهن بسپارید. در این مرحله باید هر کدام از این موارد را به همراه یک تصویر ذهنی خلاقانه و ساده، به نقاط مشخصی از آن مسیر آشنا مرتبط کنید. برای بهتر به خاطر سپردن، بهتر است این تصاویر ذهنی عجیب، خیال‌انگیز و حتی خنده‌دار باشند تا مغز شما راحت‌تر آنها را ثبت کند. برای نمونه تصور کنید که جلوی در ورودی خانه نان بزرگی قرار گرفته است که فضای عبور را مسدود کرده، جاکفشی پر از پاکت‌های شیر شده و دیگر جای کفش‌ها نیست، میوه‌ها در راهرو در حال غلتیدن هستند و زمین را پر کرده‌اند و شوینده‌ها در آشپزخانه روی کابینت‌ها مشغول رقص هستند. حالا تخت خواب شما با دستمال‌های کاغذی پوشانده شده است. هر چه تصاویر را عجیب‌تر طراحی کنید، ذهن شما راحت‌تر آنها را به یاد خواهد آورد.
۳- برای تثبیت این تمرین، چشمانتان را ببندید و مسیر را در ذهن خود طی کنید. در هر نقطه مشخص مکث کنید و تصویر مرتبط با آن مکان را به خاطر بیاورید. این کار باعث می‌شود اطلاعات ذخیره‌شده در ذهن شما سازمان‌دهی شوند و برای بازیابی آماده باشند.
با تکرار تمرین و به خاطر سپردن اطلاعات بیشتر، می‌توانید از مسیرهای بیشتری در ذهن خود استفاده کنید؛ مانند مسیر اتاق‌های دیگر خانه یا حتی یکی از خانه‌های دوستان‌تان که آن را به خوبی می‌شناسید.
(تمرین ۷- ثبت روزانه)
تمرین ثبت روزانه یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت حافظه رویدادی و افزایش توانایی در یادآوری جزئیات گذشته است. این تمرین اساساً یادگیری سازمان‌یافته‌ای است که به مغز می‌آموزد اطلاعات مرتبط با رویدادها و تجربیات روزانه را بهتر ثبت و بازیابی کند. حافظه رویدادی، توانایی انسان در به خاطر سپردن تجربیات شخصی و لحظات گذشته است، و ثبت روزانه توسط فعال‌سازی این نوع حافظه، آن را تقویت می‌کند.
برای اجرای تمرین هر شب قبل از خواب زمانی را به مرور وقایع روز اختصاص دهید. فضایی آرام فراهم کنید و یک دفترچه یادداشت یا دفترچه دیجیتال که مخصوص این فعالیت باشد، تهیه کنید. ابتدا تمام اتفاقاتی که در طول روز برایتان رخ داده است را مجسم کنید و سپس آنها را با جزئیات در دفتر خود بنویسید. تمرکز بر جزئیات کلیدی، تأثیر این تمرین را افزایش می‌دهد. به مثال زیر توجه کنید:
برای ثبت وقایع روز، ابتدا مکان‌هایی که به آنها رفته‌اید را به خاطر بیاورید. مثلاً اگر به بازار یا پارک رفته‌اید، به مسیر رسیدن به آنجا، محیط اطراف و حال و هوای آن لحظه توجه کنید. کسانی که ملاقات کرده‌اید نیز اهمیت زیادی دارند؛ گفتگوهایی که انجام شده، موضوع مکالمات و حتی لحن یا احساسات مرتبط را ثبت کنید. جزئیاتی مانند زمان دقیق وقایع، بوهایی که در محیط حس کرده‌اید، صداها و حتی مزه غذاهایی که خورده‌اید را یادداشت کنید. هرچه جزئیات بیشتری از این موارد را ثبت کنید، مغز شما عادت می‌کند اطلاعات بیشتری درباره هر لحظه جمع‌آوری کند.
ممکن است در ابتدای کار به خاطر آوردن همه جزئیات دشوار باشد و توضیحات شما ناقص به نظر برسد. این امر طبیعی است، زیرا حافظه نیاز به زمان و تمرین دارد تا بتواند به سطوح بالاتری از دقت دست یابد. با این حال، تمرین مداوم می‌تواند ارتباطات عصبی جدید ایجاد کند و توان بازیابی حافظه را ارتقا دهد.
(تمرین ۸- سفر ذهنی در زمان)
سفر ذهنی در زمان یک روش قدرتمند برای تقویت حافظه شرح حال است که در آن، شما به طور فعال خاطرات گذشته را بازسازی می‌کنید. برای انجام این تمرین، ابتدا یک رویداد مهم از گذشته را انتخاب کنید که می‌تواند یک جشن تولد، سفر خانوادگی، روز اول دانشگاه یا هر خاطره دیگری باشد که برای شما اهمیت دارد. در محیطی آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و سعی کنید خود را دوباره در آن موقعیت تصور کنید. تلاش کنید تمام جزئیات را به یاد آورید و با تمام حواس خود آن را تجربه کنید.
به آنچه می‌دیدید توجه کنید: رنگ‌ها، اشیاء، چهره‌ها و حرکات. صداهای محیط را به یاد آورید: گفتگوها، موسیقی، صدای باد یا باران. بوها و مزه‌های مرتبط با آن خاطره را در ذهن بازسازی کنید. احساسات فیزیکی مانند گرما، سرما، نرمی یا زبری را به خاطر آورید. و مهم‌تر از همه، احساسات درونی و افکار خود در آن لحظه را بازیابی کنید. مطالعات نشان داده‌اند که این نوع بازسازی فعال خاطرات، مناطق مهمی از مغز مانند هیپوکامپ و قشر پیش‌پیشانی را فعال می‌کند که نقش کلیدی در حافظه و خودآگاهی دارند.
این تمرین را می‌توانید با خاطرات مختلف تکرار کنید. با تمرین منظم، توانایی شما در بازیابی جزئیات گذشته افزایش می‌یابد و همچنین این مهارت به تقویت حافظه‌تان در موقعیت‌های جدید نیز کمک خواهد کرد.
(تمرین‌هایی برای تقویت فرایندهای ارزیابی و قضاوت)
تمرین‌های این بخش به تقویت فرایندهای ارزیایی و قضاوت کمک می‌کنند. البته در درس، این دو فرایند را به طور جداگانه مطالعه کردیم، با این وجود ارتباط و تعامل آنها به اندازه‌ای نزدیک است که می‌توانیم تمرین‌های مشترکی برای آنها ارائه کنیم. این رویکرد با واقعیت تصمیم‌گیری در دنیای واقعی نیز همخوانی بیشتری دارد، جایی که معمولاً نمی‌توانیم ارزیابی را از قضاوت جدا بدانیم.
(تمرین ۱- تحلیل خطاهای ارزیابی و قضاوت گذشته)
۱- تمام تصمیم‌ها و قضاوت‌های مهمی که در سال گذشته داشته‌اید را به یاد آورده و فهرست کنید. این موارد می‌توانند شامل تصمیم‌های شغلی، روابط شخصی، خریدهای بزرگ، یا تغییرات زندگی باشند.
۲- از میان این فهرست، یک مورد را انتخاب کنید که نتیجه آن رضایت‌بخش نبوده یا پیامدهای غیرمنتظره داشته است. این مورد را در بالای صفحه‌ای جدید بنویسید و زیر آن تاریخ و شرایط آن زمان را یادداشت کنید. حالا صفحه را به سه بخش تقسیم کنید.
۳- عنوان بخش اول «اطلاعات نادیده گرفته شده» است و در آن باید داده‌ها، هشدارها، توصیه‌ها یا شواهدی را که زمان تصمیم‌گیری در دسترس بوده اما به آنها توجه نکرده‌اید را را ثبت کنید. مثلاً شاید دوستی به شما هشدار داده بود، یا تجربه قبلی مشابهی داشتید، یا مقاله‌ای خوانده بودید که با تصمیم شما در تضاد بود.
۴- در بخش دوم با عنوان «فرضیات نادرست»، باورها و پیش‌فرض‌هایی را که اساس تصمیم شما بودند اما بعداً نادرست از آب درآمدند، یادداشت کنید. مثلاً شاید فرض کرده بودید که روند بازار ادامه خواهد داشت، یا تصور می‌کردید فردی به شما وفادار خواهد ماند، یا پروژه‌ای را ساده‌تر از واقعیت فرض کرده بودید.
۵- در بخش سوم با عنوان «رویکرد متفاوت»، با توجه به آگاهی فعلی‌تان، دقیقاً بنویسید که اگر الان قرار بود تصمیم بگیرید، چه کارهایی را به شکل متفاوت انجام می‌دادید. به جزئیات توجه کنید؛ مثلاً «یک ماه بیشتر تحقیق می‌کردم»، «با سه متخصص دیگر مشورت می‌کردم»، یا «قرارداد را با دقت بیشتری می‌خواندم».
۶- پس از تکمیل مراحل، پنج تصمیم و قضاوت دیگر از فهرست اولیه خود را انتخاب کنید و برای هر کدام همین فرایند را تکرار نمایید. سپس صفحه‌ای جدید باز کرده و عنوان آن را «الگوهای تکرارشونده» درج کنید. تمام پاسخ‌ها را مرور، و الگوهای مشترک را شناسایی کنید. آیا معمولاً هشدارهای دیگران را نادیده می‌گیرید؟ آیا همیشه خوش‌بینانه فرض می‌کنید همه چیز طبق برنامه پیش می‌رود؟ آیا معمولاً زمان کافی برای تحقیق نمی‌گذارید؟ این الگوها را یادداشت کنید.
۷- سه اقدام مشخص برای بهبود قضاوت‌های خود طراحی کنید.
این تمرین را هر شش ماه تکرار کنید تا پیشرفت خود را بسنجید.
(تمرین ۲- قضاوت مقایسه‌ای)
این تمرین کمک می‌کند تا با مقایسۀ دقیق موقعیت‌های مشابه اما با نتایج متفاوت، عوامل کلیدی موفقیت و شکست در تصمیم‌ها را شناسایی کنید. چنین تحلیلی باعث می‌شود الگوهای پنهان در روش ارزیابی و قضاوت شما آشکار شود و بتوانید از آنها برای بهبود انتخاب‌های آینده استفاده کنید.
۱- کاغذی را به دو بخش تقسیم کنید. در بالای یک صفحه عبارت «موقعیت موفق» و در صفحۀ مقابل «موقعیت ناموفق» را بنویسید. سپس به تجربیات دو سال اخیر خود فکر کنید و دو موقعیت مشابه را که ماهیت یکسانی داشته‌اند اما به نتایج متفاوتی منتهی شده‌اند، انتخاب کنید. این موقعیت می‌تواند دو مذاکره کاری مشابه باشد که یکی به نتیجه دلخواه رسیده و دیگری ناموفق بوده، یا دو رابطه دوستی که یکی پایدار و دیگری ناپایدار بوده است.
۲- در هر صفحه، موقعیت مورد نظر را با جزئیات کامل توصیف کنید. به سؤالاتی مانند این پاسخ دهید: چه زمانی این اتفاق افتاد؟ چه افرادی در آن دخیل بودند؟ شرایط محیطی چگونه بود؟ در چه وضعیت روحی و ذهنی قرار داشتید؟
۳- زیر هر توصیف، پنج عامل که باعث موفقیت یا شکست آن تجربه شده است را یادداشت کنید. در این تحلیل، عواملی مانند زمان‌بندی، اطلاعات در دسترس، حالت روحی خودتان، میزان آمادگی، مشورت با دیگران، و فشارهای بیرونی را در نظر بگیرید.
۴- یک خط عمودی در وسط صفحه‌ای جدید بکشید. در یک طرف عوامل موفقیت و در طرف دیگر عوامل شکست را فهرست کنید. به دقت آنها را مقایسه کنید و الگوهای مشترک یا تفاوت‌های حیاتی را شناسایی نمایید. هر الگویی که پیدا می‌کنید را با یک دایره مشخص کنید. مثلاً ممکن است متوجه شوید در موقعیت موفق، زمان بیشتری برای جمع‌آوری اطلاعات صرف کرده‌اید، در وضعیت ذهنی آرام‌تری تصمیم گرفته‌اید یا با افراد متخصص‌تری مشورت کرده‌اید.
۵- در پایان، سه درس اصلی که از این مقایسه گرفته‌اید را بنویسید و یک قاعده کاربردی برای هر درس تعیین کنید. مثلاً اگر درس شما این است که «مشورت با افراد متخصص تفاوت ایجاد می‌کند»، قاعده می‌تواند این باشد: «قبل از هر تصمیم مهم، حداقل با دو متخصص در آن زمینه مشورت می‌کنم».
(تمرین ۳- ماتریس معیارهای وزن‌دار)
برای انجام این تمرین، ابتدا یکی از تصمیم‌های مهم و واقعی زندگی‌تان را که در حال حاضر با آن مواجه هستید یا به زودی باید درباره آن تصمیم‌گیری کنید، انتخاب کنید. این تصمیم می‌تواند مواردی مانند انتخاب شغل جدید، خرید خانه، یا مهاجرت به کشور دیگری باشد.
۱- جدولی با پنج سطر و ستون رسم کنید.
۲- در ستون اول جدول، بالای اولین خانه، عبارت «معیارها (وزن)» را بنویسید. در چهار خانه زیر آن، معیارهایی را که برای تصمیم‌گیری شما اهمیت دارند، یادداشت کنید. این معیارها باید متناسب با نوع تصمیم شما باشند. برای مثال، اگر می‌خواهید میان چند شغل یکی را انتخاب کنید، معیارها ممکن است شامل حقوق و مزایا، امکان پیشرفت شغلی، نزدیکی محل کار به منزل، و کیفیت محیط کاری باشد.
۳- کنار هر معیار، در داخل پرانتز، عددی بین ۱ تا ۱۰ قرار دهید که نشان‌دهنده اهمیت آن معیار از دید شماست. عدد ۱۰ به معنای بیشترین اهمیت و ۱ به معنای کمترین اهمیت است. مثلاً اگر حقوق و مزایا برای شما مهم است، عدد (۱۰) را جلوی آن قرار دهید، اما اگر فاصله تا محل کار اهمیت چندانی ندارد، عدد (۴) را بنویسید.
۴- پس از این مرحله، به گزینه‌های موجود در تصمیم‌گیری خود فکر کنید و آنها را در ستون‌های دیگر جدول وارد کنید. به عنوان مثال، اگر میان چهار شغل تردید دارید، نام این چهار شغل را در بالای این ستون‌ها بنویسید.
۵- در ادامه باید برای هر گزینه، در خصوص معیارهایی که انتخاب کرده‌اید، امتیازگذاری کنید. تایمر را روی ۴ ثانیه تنظیم کنید. هر بار که زمان تمام شد، امتیاز مربوط به یک خانه را پر کنید و سپس به خانه بعدی بروید.
۶- امتیاز نهایی گزینه‌ها را محاسبه کنید. رای محاسبه امتیاز نهایی هر گزینه، کافی است که امتیاز هر معیار را در وزن (اهمیت) آن ضرب کرده و نتیجه حاصل را با سایر امتیازها جمع کنید. در نهایت، گزینه‌ای که بالاترین مجموع امتیاز را به خود اختصاص می‌دهد، مناسب‌ترین انتخاب به شمار می‌آید. مثلاً در تصویر زیر، امتیاز گزینه ۱ برابر ۱۹۲ است.
۷- پس از این مرحله، جدول را یک بار دیگر پر کنید، اما این بار بدون محدودیت زمانی. در این حالت، وقت بیشتری برای ارزیابی معیارها و گزینه‌ها خواهید داشت و می‌توانید امتیازهای خود را با دقت بیشتری اختصاص دهید.
۸- هر دو جدول (جدول پرشده با محدودیت زمانی و بدون محدودیت زمانی) را با یکدیگر مقایسه کنید. بررسی کنید که آیا گزینه برتر در هر دو جدول یکسان است؟ چه معیارهایی در این دو ارزیابی امتیازهای متفاوتی دریافت کرده‌اند؟ آیا در هنگام تصمیم‌گیری سریع، نتیجه‌ای متفاوت از زمانی که بیشتر تأمل کردید، حاصل شد؟
تکرار این تمرین در موقعیت‌های مختلف به شما کمک می‌کند تا در تصمیم‌گیری‌های واقعی و مهم زندگی، روش منطقی‌تر و اصولی‌تری در پیش بگیرید. علاوه بر این، می‌توانید از این طریق شناخت بهتری از الگوهای ذهنی خود پیدا کنید و مهارت ارزیابی اصولی را در خود تقویت کنید.
(تمرین ۴- استدلال معکوس)
تمرین استدلال معکوس روشی مؤثر برای افزایش توانایی درک دیدگاه‌های متضاد و به‌چالش‌کشیدن سوگیری‌های ذهنی است. این تمرین باعث می‌شود تا به‌جای تأیید مداوم باورهای شخصی، از چارچوب فکری مخالفان خود نیز آگاه شده و قضاوت‌های متعادل‌تر و واقع‌بینانه‌تری داشته باشید.
۱- موضوعی را انتخاب کنید که درباره آن نظر قاطعی دارید و به‌طور واضح با آن مخالف هستید. این موضوع می‌تواند در حوزه‌های اجتماعی، سیاسی، اقتصادی یا حتی اخلاقی و فلسفی باشد. به‌عنوان مثال، ممکن است با ایده افزایش مالیات، محدودیت‌های دولتی در فضای مجازی، یا مصرف گوشت حیوانات کاملاً مخالف باشید. نکته کلیدی این است که موضوع انتخابی باید به اندازه کافی چالش‌برانگیز باشد تا بتوانید دیدگاه مخالف را دقیق و جامع بررسی کنید.
۲- دفترچه بردارید و شروع به نوشتن قوی‌ترین استدلال‌هایی کنید که دیدگاه مخالف شما را حمایت می‌کنند. توجه داشته باشید که هدف شما تنها یافتن نقاط ضعف در دیدگاه مخالف نیست؛ بلکه باید استدلال‌هایی را پیدا کنید که از نظر کسی که به آن دیدگاه باور دارد، منطقی، قانع‌کننده و مستحکم به نظر برسند. این کار نیازمند تلاش برای همدلی فکری و خطور به فضای ذهنی طرف مقابل است.
۳- استدلال‌ها را در سه سطح عمق تقسیم کنید و به شکل زیر پیش بروید.
استدلال‌های سطحی و آشکار: در این مرحله، دلایلی را گردآوری کنید که به‌طور معمول در بحث‌های عمومی و روزمره شنیده می‌شوند. این استدلال‌ها معمولاً ساده و قابل‌فهم هستند و نیازی به تحقیقات عمیق ندارند. به‌عنوان مثال، اگر با افزایش مالیات مخالف هستید، می‌توانید استدلال طرف مقابل را این‌گونه بیان کنید: «افزایش مالیات می‌تواند به توزیع عادلانه‌تر منابع کمک کند و اقشار کم‌درآمد را از بحران اقتصادی نجات دهد».
استدلال‌های عمیق‌تر با پشتوانه نظری: در این سطح، به سراغ دلایلی بروید که به دانش عمیق‌تر یا تحلیل‌های علمی و نظری نیاز دارند. ممکن است مجبور به مطالعه و جستجوی بیشتر شوید تا این دلایل را به‌طور دقیق درک و بازنویسی کنید. به‌عنوان مثال، در همین مورد افزایش مالیات، می‌توانید به نظریه‌های معروف اقتصادی مانند نظریه‌های کی نز (Keynesian Economics) اشاره کنید که افزایش مالیات را ابزاری برای سرمایه‌گذاری در زیرساخت‌ها، خدمات عمومی و تحریک رشد اقتصادی می‌دانند.
استدلال‌های پیچیده و چندبعدی: در این بخش، باید به اصول و مفروضات بنیادی در باورهای خودتان فکر کنید و ببینید که چگونه دیدگاه مخالف می‌تواند این اصول را زیر سؤال ببرد یا نقد کند. این مرحله نیازمند تفکر عمیق و بازاندیشی در مفاهیمی است که تاکنون بی‌چون‌وچرا پذیرفته‌اید. برای مثال، ممکن است به این نتیجه برسید که در دیدگاه مخالف، ایده افزایش مالیات نه‌تنها بر پایه عدالت اجتماعی، بلکه در چارچوب مفاهیمی مانند مسئولیت دولت در تضمین نیازهای اجتماعی و کاهش نابرابری ساختاری توجیه می‌شود.
۴- به نتایج خود نگاهی دوباره بیندازید و از خودتان بپرسید: آیا در دیدگاه مخالف نکاتی وجود داشت که قبلاً به آنها توجه نکرده بودم؟ آیا استدلال‌های مخالف در برخی حوزه‌ها قوی‌تر از چیزی است که تصور می‌کردم؟
این تمرین به شما کمک می‌کند تا بتوانید نه‌تنها دیدگاه‌های مخالف را بهتر درک کنید، بلکه ساختار فکری خود را نیز بهبود بخشید. در بلندمدت، چنین تمرینی می‌تواند توانایی شما را در برقراری گفتگوهای منطقی و بدون تعصب ارتقا دهد، تصمیم‌گیری‌های منطقی‌تری به شما بدهد و حتی در موقعیت‌های بحث و مذاکره، استدلال‌های قوی‌تر و موثرتر ارائه دهید. از همه مهم‌تر، این تمرین به شما اجازه می‌دهد که به عنوان یک فرد آزاداندیش، انعطاف‌پذیری ذهنی بیشتری داشته باشید و آماده تغییر یا بهتر کردن دیدگاه‌های خود بر اساس دلایل و اطلاعات جدید باشید.
(تمرین ۵- شبیه‌سازی شناختی با نقش‌های چندگانه)
تمرین شبیه‌سازی شناختی با نقش‌های چندگانه ابزارd مؤثر برای تحلیل مسائل پیچیده و تصمیم‌گیری‌های دقیق است. این تمرین با رویکردی خلاقانه و تعاملی، به شما امکان می‌دهد تا مسئله‌ای خاص را از زوایای مختلف بررسی کنید و از گرفتار شدن در سوگیری‌ها یا تفکر یک‌جانبه جلوگیری کنید. در ادامه، فرایند اجرای این تمرین به صورت دقیق توضیح داده می‌شود.
۱- ابتدا یک مساله یا تصمیم مهم را انتخاب کنید که در شرایط فعلی زندگی‌تان برای شما چالش‌برانگیز است. این مسئله می‌تواند مربوط به حوزه حرفه‌ای، مالی، روابط شخصی یا حتی انتخاب‌های مرتبط با سبک زندگی باشد. مهم است که مساله انتخاب‌شده به اندازه کافی مهم و پیچیده باشد تا بررسی آن از زوایای مختلف ارزشمند باشد. به عنوان مثال، تصمیم به تغییر شغل، انتخاب یک محل سرمایه‌گذاری، یا ارزیابی ادامه یا پایان یک رابطه نزدیک از جمله مسائلی است که می‌تواند برای این تمرین مناسب باشد.
۲- پس از انتخاب مسئله، شش کارت یا تکه کاغذ تهیه کنید و روی هر کدام یکی از نقش‌های زیر را بنویسید:
خوش‌بین: در این نقش، شما باید به تمام فرصت‌ها و جنبه‌های مثبت مسئله فکر کنید. تصور کنید که همه چیز به بهترین شکل ممکن پیش می‌رود. چه اتفاقاتی می‌تواند به نفع شما رخ دهد؟ چه نتایج مثبت و دستاوردهایی قابل انتظار است؟
بدبین: در این نقش، دقیقاً برعکس عمل کنید. به همه خطرات، چالش‌ها و پیامدهای منفی احتمالی فکر کنید. اگر اوضاع به بدترین شکل ممکن پیش برود، چه اتفاقاتی ممکن است رخ دهد؟ چه چیزهایی می‌تواند این تصمیم را برای شما خطرناک یا پیچیده کند؟
تحلیلگر داده: اکنون به زوایای منطقی و مستدل مسئله بپردازید. در این نقش، باید تمام اطلاعات، داده‌ها و شواهدی که به این تصمیم مرتبط هستند را بررسی کنید. آیا آمار یا اطلاعات قابل اعتمادی دارید که بتواند به شما کمک کند؟ استدلال‌های منطقی چه چیزی را نشان می‌دهند؟
شهودگرا: در این نقش، تنها به حس درونی و شهود خود توجه کنید. بدون تکیه بر آمار یا منطق، صرفاً ببینید احساس درونی شما درباره این مسئله چیست. آیا چیزی به شما می‌گوید که این تصمیم درست است یا اشتباه؟ در این نوع تحلیل، حالت‌های ذهنی و ناخودآگاه شما نقش کلیدی دارند.
محافظه‌کار: در این نقش، دیدگاهی محتاطانه اتخاذ کنید. به این فکر کنید که چگونه می‌توان این تصمیم را به شکلی ایمن‌تر یا بدون پذیرش ریسک‌های بزرگ‌تری پیش برد. چه راه‌هایی وجود دارد که از پیامدهای منفی احتمالی جلوگیری کنند؟
ریسک‌پذیر: در این نقش، به بلندپروازی و شهامت بیشتر فکر کنید. تصور کنید که ریسک بیشتری را بپذیرید، اما در عوض فرصت‌های جدیدی خلق شود. چه سود و منفعتی از این ریسک می‌تواند به دست بیاید؟ آیا ارزش پذیرش خطر را دارد؟
۳- پس از نوشتن نقش‌ها روی کارت‌ها، تایمر خود را برای ۵ دقیقه تنظیم کنید و یکی از کارت‌ها را به‌صورت تصادفی بردارید. در هر بار، تنها از دیدگاه نوشته‌شده روی کارت به مسئله نگاه کنید و افکار، استدلال‌ها و تحلیل‌های مرتبط با آن نقش را یادداشت کنید. برای مثال، اگر در نقش خوش‌بین هستید، به جنبه‌های مثبت و فرصت‌ها تمرکز کنید و آنها را مکتوب سازید. سپس به سراغ نقش‌های دیگر بروید و این روند را تا کامل شدن همه شش نقش ادامه دهید.
۴- در پایان به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا انجام این تمرین توانسته است برای شما نگرش جدیدی نسبت به مسأله مورد نظرتان ایجاد کند؟
کدام یک از شش نقش بیشترین تأثیر را بر درک شما از مسأله داشته است؟
آیا نقشی وجود داشته که پیش از انجام تمرین اصلاً به آن فکر نمی‌کردید؟
آیا برخی از نقش‌ها راه‌حل‌هایی را پیشنهاد می‌دادند که کاملاً مخالف سایر نقش‌ها باشند؟
این تناقضات چگونه می‌توانند به درک بهتر پیچیدگی مسأله شما کمک کنند؟
کدام یک از نقش‌ها بیشتر با شخصیت و روش تفکر معمول شما همخوانی داشت؟
کدام یک عملی‌تر و قابل اجرا هستند؟
آیا ترکیب عناصری از نقش‌های مختلف می‌تواند راه‌حل جامع‌تری را شکل دهد؟
چگونه می‌توانید از این تجربه برای تقویت مهارت‌های حل مسأله و تصمیم‌گیری خود بهره بگیرید؟
شما درس 3 از مجموعه روان‌شناسی تصمیم‌گیری را مطالعه کرده‌اید. درس‌های این مجموعه به ترتیب عبارتند از:
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.